看着小鲜肉夺冠，自己也想加入游泳大军？别急，吃些东西再去！要知道，运动前后补充一定的碳水和蛋白质非常重要，既能使你运动表现优异，又有助运动后的身体修复。食帖君今天精心整理了一份运动前后进食指南，吃好饭，再去追赶小鲜肉的步伐。
What To Eat Before And After Workout
运 动 前 后 应 该 吃 什 么？
| 运动前 · 饮食守则 |
①不要吃完就去运动，给自己30分钟的消化时间，或者更长一些。
②运动前不要吃过多高纤维食物，也不要喝太多水，高纤维食物摄入过多会引起腹胀或肌肉抽筋。
③ 摄入优质碳水化合物来源，可为你持续提供能量。
｜ 运动前 · 怎么吃？｜

运动前1-2个小时，
可以吃一顿营养均衡的简餐，
如果你想燃烧600大卡，
可以摄入300大卡的食物。
下面是几款参考食物搭配，
简单、快手、美味。

SMOOTHIE
思 暮 雪
将你喜欢的水果切片，加一杯希腊酸奶和一些即食麦片，搅打成思暮雪，确保运动前可以补充10-20克的蛋白质。
OATMEAL WITH FRESH FRUITS

燕 麦 和 新 鲜 水 果
加一些新鲜水果到你的麦片餐中，有助在运动过程中保持体内水分。

EGG WHITES

蛋 白
蛋白是很好的运动前进食选择，一个鸡蛋的蛋白就可以补充4克蛋白质，且不含脂肪。
BANANA ALMOND BUTTER TOAST
香 蕉 杏 仁 酱 吐 司
半根香蕉切片，放在吐司上再抹些杏仁酱。还可撒些烤椰子片。
HEARTY SALAD

沙 拉
用各种蔬菜、香醋、和低脂沙拉酱汁来制作一碗丰盛的运动前沙拉。
| 运动前 · 还可以来点零食 ｜

你也可以在运动前60－90分钟，
补充100-200大卡的零食，
最好以摄入瘦蛋白和
可缓慢持续提供能量的碳水化合物为主。
EGGS & TOAST
鸡 蛋 & 吐 司
1-2个煮鸡蛋配一片全麦吐司，就能保证碳水和蛋白质的摄入量。

YOUGURT PARFAIT
酸 奶 芭 菲
取1/4杯脱脂酸奶，加入半杯全谷物餐，和半杯新鲜草莓即可。
FRUIT SHAKE
水 果 奶 昔
1勺乳清蛋白粉、半杯冰块、1杯冻莓果，一起搅打顺滑即可。

PEANUT BUTTER APPLE
花 生 酱 配 苹 果
将一个苹果切片，配上30g天然花生酱，可快速补充碳水化合物。
FRUIT & COTTAGE
水 果 & 白 软 干 酪
1/2杯白软干酪，配1/2杯新鲜菠萝、莓果或其他各种瓜果。
｜ 运动后 · 饮食守则 ｜

① 不要因为刚刚一直在运动，就奖励自己吃高热量和高饱和脂肪的食物。
② 少食多餐，保持较高代谢水平。
③运动后不能什么都不吃！不能！！
那么问题来了……
｜ 运动后 · 该吃什么？ ｜

运动后摄入一定的食物，
来均衡补充蛋白质和碳水化合物，
非常非常重要！
最好在运动后30-60分钟内就摄入。

EGG SCRAMBLE
炒 蛋
炒2-3个鸡蛋，向里面加适量洋葱碎、菠菜和灯笼椒。
COTTAGE CHEESE CRUNCH
白 软 干 酪 全 谷 物 餐
1杯脱脂白软干酪，配1茶匙蜂蜜、半杯全谷物片，再加少量肉桂粉，搅拌均匀，美味又有益身体。

BEEF & SQUASH
牛 肉 & 奶 油 南 瓜
吃一块手心大小的烤瘦牛肉，和同等分量的奶油南瓜。
CHICKEN HASH
烤 鸡 肉 块
1杯熟鸡肉块，1/2杯奶油南瓜和苹果切块，均匀拌入橄榄油、盐、黑胡椒，烘烤。
POWER SALAD
能 量 沙 拉
将半杯熟藜麦、半杯水煮西兰花、1／4个牛油果、1个番茄全部切块，放入一个碗中拌匀，加少量盐和胡椒调味即可。

｜ 运动前·中·后，要喝多少水？ ｜

- 运动前 -
运动前2-3个小时，
补充约500-600ml水。
运动前20-30分钟，
或热身过程中，
可以补充约240ml水。

- 运动中 -
每运动10-20分钟，
可以补充200-300ml的水。
- 运动后 -
运动后30分钟内，
补充240ml左右的水。
- 好了，现在可以去游泳了！ -
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juli | translate & edit
Fitness Republic | photo
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