很多人说，中国人和美国人的基因不一样，永远不可能练出健硕的肌肉。而我始终认为，科学的训练方法和勤奋的训练态度可以创造令人难以想象的成果。
我是艾伦，向大家证明：100斤重的瘦子，也能一步步变成肌肉男。
从小
，体育基本不及格，十分瘦弱……（送上一只萌萌的小艾伦）


2010年末11年初，175的身高103斤，标准的中国高中生体型。

当时，我完成了留学的考试和申请，开始做出国前的准备。最先想到的是，我这样的体型去美国会不会被歧视，会不会被欺负。美国虽然是个多元化国家，然而只有少数华人受到尊重。如果我想赢得这份尊重，最起码的就是要打破他们对中国人固有的想法。

于是我的健身之路就此展开。刚开始，每天会上一节私教课，自己再练一小时。慢慢的，我的肌肉量和力量都有显著提升，健身也已然成为了习惯。
2012年，腹肌明显，皮脂低，但是四肢较细。比较典型的瘦但是有肌肉。

2013年，在我坚持两年多的时候，我的照片被FitTime主页君转发，并建议我还可以增加一些纬度。这对我来说，无疑是一个很大的鞭策。

2013年8月，整体手臂和肩膀纬度都有提升，与FT共同成长。

一次偶然的机会，我在bodybuilding（全美最大的健身平台）看到一个征集全美20大精壮大学生的比赛。当时抱着试一试的态度上传了自己的照片，一周后发现竟然上了首页！
作为一个中国人，能登上这样的平台，对我来说真的是很大的肯定。至少让别人知道，亚洲人并不比白人黑人弱！
2014年，虽然练的不是最好，但一直在完善。

2014年10月开始，希望自己能有一个突破，于是开始用职业运动员的饮食和运动习惯来要求自己。四个月增重18磅。
健身四年，体重从当时的100斤，到每年以平均10斤（体脂保持在百分之8以下）的速度增肌。
（左一2010年；右一2014年初；下图2014年夏天）
健身先健脑，很多人不懂健身意味着什么。四年里，我每周训练4到7次从未间断，一年365天中有300天身上是有酸痛感的。痛并快乐着，这种酸痛感是训练到位的肯定，是最真实的。
我坚持健身也是为了训练自己坚持做一件事的毅力，未来遇到困难也有更强的内心和身体去应对。
关于健身入门方式
1.在健身房向有经验的私教咨询
虽然初期投资比较高，但可以在最短的时间找到自己的身材定位，从而选择增肌或减脂。对于动作、饮食、休息都能有一个全方位的指导。
2.选择一个合适的健身平台
如FitTime，微博，健美论坛。对于英语比较好的同学可以上bodybuilding选择一个健身计划，上面有详细的动作指导，饮食以及补剂的使用方法。
关于减脂和增肌
大家最感兴趣的两个问题：减脂和增肌，这也是我觉得最重要的两个健身要点。（如有不精准的地方，欢迎专业人士指正）
1
减脂
想要快速瘦下来，有两种方法，第一种是ps，第二种就是科学的饮食配合运动。
第一步 ：选择合适的辅助软件
推荐两个自己在实践中常用的（没人付我广告费！）

1.MyFitnessPal（国外非常优秀的卡路里纪录软件）这个软件的作用是根据你的身高体重，确定你的基础代谢速度，并且记录你的每日饮食和体重。
2.FitTime（国人自主开发的健身应用）里面有很多健身大咖红人分享自己的经验和日常饮食训练，对于新手来说是一个很好的参考。健身最重要的就是找到激励自己的目标，然后持之以恒。
（我的睿健时代官方APP-FitTime ID：洒脱的艾伦）
第二步：量化饮食&了解自己可以吃多少
养成记录每天摄入的饮食卡路里总数的习惯。Myfitnesspal初始界面会让你选择你的目标减脂速度，从而给出一个基础代谢数值，那个卡路里数就可以作为你减肥的参考。FitTime里也会有一些课程可以助你更快达到理想体型。
第三步：知道自己可以吃什么不可以吃什么
配图为减脂期饮食表
减脂的原则是：少下馆子，尽量多自己准备食物，在外面吃也要清楚吃了什么。如果按照我给的饮食表，每天可以吃不少东西。逐渐把饮食中猪肉、米饭这类食物换成优质蛋白质和粗粮，还有戒掉垃圾食品！如有聚会，每周可以放纵自己1-3次。
第四步：宏量控制自己饮食中碳水蛋白质脂肪的比例
控制好每天的碳水、蛋白质、脂肪的比例。理论上来说，哪怕每天吃垃圾食品，如果你能控制好摄入比例，一样能瘦。
小结：我尽量把如何控制饮食缩短在四步当中，其实还有很多高阶概念比如快碳慢碳。不过这些在初步接触减脂的时候并不需要知道，而是直接开始执行你自己的饮食结构。
2
增肌
很多教练或者健美运动员可能会让新手不要做有氧然后多吃，这个问题比较受争议……很多美国职业选手每天都会进行大量有氧运动，同时摄入食物，只要能保证卡路里和营养的摄入大于消耗体重就会提高。
有氧可以提高心肺功能，加快新陈代谢的速度。做足有氧以后，大家会发现食量胃口和性生活方面都会有很大的提升。做足有氧和无氧的条件下，尽量每隔3小时进食一次，每天吃5顿以上。
对于非运动员来说，我不建议只追求体重的增加，而要学会通过更科学的对于骨骼肌的量和体脂含量来衡量身体状态。遇到瓶颈的时候可以科学使用健身补剂，比如肌酸、氨基酸、蛋白粉、氮泵、促睾。
彩蛋来咯！
最后，送上一波艾伦的生活照（大家站稳，主页妞已被帅晕）
喜欢男神的小伙伴们除了关注FitTime ID：洒脱的艾伦，还能粉他的微博哦！（主页妞只能帮到这儿了）

本文授权转载自Fittime睿健时代公众平台
责编／Kai
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