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本文转自GQ智族（微信号：GQZHIZU）

亚洲先生冠军 – 朱晓辉，带来了为了让你拥有完美的Summer Beach Body而独家定制的ATF课程
寒冷的冬天渐行渐远，春暖花开的季节悄然而至，长袖长裤渐渐被短袖短裤所替代，型男们心心念念的夏天就快来到了。想要有型地过夏天，拥有一个好身材是必不可少的。如何能有自信在夏季的
沙滩上大秀身材，也成为“准型男们”的一桩小心事。别以为有了8块腹肌就可以掉以轻心，男士上半身其他部位的健美也至关重要。手臂与胸部，不仅可以让身材 看起来更棒，健硕有力的臂膀与饱满宽广的胸膛也绝对是男人安全感的最好体现。

▲ 椅子前平举
▲椅子前平举
运动肌群：三角肌
动作：站立，双手握住椅子前腿，持于身前，肘关节微曲保持固定。向前上抬起手臂与肩同高，手腕、肘和肩位于一条直线上，最高点hold住一秒，慢慢控制还原。上举时吸气，还原时呼气10 ～ 15次，做三遍注意： 保持身体稳定，避免使用惯性。
难度系数：★☆☆☆☆
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▲ 椅子弯举

▲椅子弯举
运动肌群：上臂前侧

动作：站立，双手握住椅子前腿，持于身前，双手夹紧身体两侧。保持上臂不动，弯曲肘关节，将椅子举起至上胸位置，最高点hold住一秒，再用控制的力量把椅子慢慢还原到起始位置。向上发力的时候吐气，还原的时候吸气。10 ～ 15次，三遍

注意：双手一定要夹紧身体
难度系数：★☆☆☆☆
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▲ 凳上臂屈伸

▲凳上臂屈伸
锻炼部位：上臂后侧

动作：双手放椅子的侧边缘，双脚在身前伸直，随后让臀部离开椅面，身体悬空。双脚和双手掌根支撑身体，弯曲肘部，让臀部下沉，当上臂几乎和地面平行时，再撑起你的身体。身体下沉

时吸气，撑起时呼气。10 ～ 15次，三遍

注意：保持颈部自然正直

难度系数：★★☆☆☆
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▲半倒立撑
▲半倒立撑
锻炼部位：肩膀
动作：两手宽于肩撑地，两脚踩在凳上。髋关节向后弯曲接近90°，头朝下，手臂、上半身与地面接近垂直，屈臂向下至头部接近地面，撑起还原。10 ～ 15次，三遍

注意：饭后2小时内或喝水过多时不宜练习
难度系数：★★★★☆
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以上就是GQ×ATF 健身课堂第一季的所有训练内容，如果你有认真地跟着我们训练，那么在即将到来的夏天，你已经为完美的Summer Beach Body打造了坚实的第一步：一双有力的“麒麟臂”！
本文转载自GQ智族微信公众平台，为GQZHIZU原创文章
编辑／Kai
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