美腿必备!如何拥有笔直的大长腿!
有一个问题很多人都表示很苦恼:虽然全身上下的整体身材已经有所改善,但是腿型和腿部线条,却不是很令自己满意。其中尤其是以 X 型腿和 O 型腿的问题较多。
的确,夏天到了,没有好看的腿型,无论是穿短裤还是裙子,总觉得差点什么,所以今天我们就来讲讲,腿型的矫正与塑造!
  • 你是哪种腿型?
请先将双腿合并,自然站直,主要观察自己的脚踝和膝盖:
如果踝关节内侧和膝关节内侧,能在这种站姿下相互靠拢、接触,则是正常的身姿,没有腿型问题。
如果是踝关节靠拢在一起,而膝关节中间不能靠拢,双膝向外张,则很可能为 O 型腿了。
如果是膝盖可以靠拢,而踝关节中间不能靠拢,双膝可并,而双脚向外张,则很可能为 X 型腿了。
如果你的双膝双脚都没有问题,只是小腿(胫骨)分得很开,那么你就可能是 XO 型腿。(没有 VSOP 或者 EXO、TFBOY 型了!)
接下来我们一个一个讲。
  • O 型腿?怎么来的?
O 型腿,在医学上又叫“膝内翻”。一般而言,生理性居多,很多是过去时代常见的佝偻病后遗症,也有遗传或肿瘤等情况,这类都属于病理性的,如果需要矫正,通常情况下,需要找医生开刀做手术。
然而,我们今天要谈的 O 型腿,大多是由一些日常的不正常走路、站立姿势造成。
比如,站立时,长期使用将重量全部压在一条腿上的“稍息”姿势↓
还有穿高跟鞋、走路外八字脚,或者跪坐、盘坐等,也比较容易造成 O 型腿。
所以很多人觉得叉着腿走路叼叼的,走着走着就变成了 O 型腿,还有日本妹纸很多都有稍稍的 O 型腿,比如……新垣结衣……
不是我说的,是雅人叔说的啊!要是长泽雅美就好啦~
女明星经常穿高跟鞋也很容易 O 型腿!
另外,男同学爱踢足球的,经常盘带,变向也很容易 O 型腿,也就是常说的罗圈腿。
  • O 型腿,什么情况?有多不好?
正常情况下,双腿可以将行动、跑跳形成的冲击,平均分布于膝关节的整体。但是O 型腿由于股骨外侧的旋转,很容易将压力集中于膝盖内侧,从而形成膝关节疼痛或者关节炎①。
O 型腿会明显提升骨关节的发病几率!
仔细分析 O 型腿,和其他的体型问题一样,很多情况下依旧是由于肌力不平衡导致的。其中不少人是由于长期的不正常坐姿等,导致臀中肌和梨状肌僵硬收缩,而大腿内侧肌群松弛无力,最后内外一拉拽,渐渐形成了 O 型腿。
这一点对于经常久坐不动的白领女性更重要,如果长时间采用不正确的坐姿,除了臀中肌僵硬导致 O 型腿外,还会导致坐骨神经痛等一系列问题,这个我们以后会慢慢再介绍的。
非病理性的 O 型腿,目前非手术的矫正方法,除了一些矫正器械外,很多就是采用平衡身体肌力,恢复膝关节内外侧的稳定结构,从而达到改善 O 型腿的目的。
具体的目标肌群和韧带,就是舒缓臀中肌、梨状肌和强化大腿内侧肌群!
下面就为大家介绍几个有效改善 O 型腿的动作~
【坐姿器械腿内收】
坐姿器械腿内收,针对大腿内侧肌群,是最能找到训练感觉、最有效的训练动作,可以很好地强化大腿内侧,在健身房训练的同学如果想要改善 O 型腿,一定要把这个动作加入自己的训练计划。
目标肌群:大腿内侧肌群
动作描述:
1. 坐在臀腿训练机上,大腿内侧贴挡板,调整阻力重量,双手扶住把手,背部贴紧靠背;
2. 两腿用力向内侧合拢,至挡板相互接触,感受大腿内侧发力,坚持 2-3 秒;
3. 缓慢控制恢复初始位置,重复。
动作要点:
1. 腿部要始终紧贴板面,上半身不要前倾侧屈助力;
2. 动作过程保持用力均匀可控,不要用爆发力做这个动作;
3. 双腿外展打开后不要停顿太久, 最好立即开始并拢双腿,进行下次动作。
【 侧卧腿内收】
侧卧腿内收,适合没有健身房条件,在家训练的同学,利用枕头作为阻力,可以比较好地训练大腿内侧肌群,在家随时来上几组,很好地改善 O 型腿。
目标肌群:大腿内侧肌群
动作描述:
1. 身体侧卧在平地上,同侧单臂撑住上半身,两腿之间内夹一个枕头作为阻力;
2. 身体外侧大腿向内夹紧,停顿 1-2 秒,感受腿内侧肌肉完全收紧;
3. 向上抬起大腿,重复。
动作要点:
1. 动作过程中保持身体稳定,腰腹收紧;
2. 建议可以选择厚一些的枕头,向内夹紧的时候更好的感受阻力和大腿内侧发力。
【坐姿臀中肌拉伸】
上面我们说到,O 型腿很多情况下是由于臀中肌和梨状肌绷直僵硬导致的,所以拉伸这些肌群可以很好地改善 O 型腿。坐姿臀中肌拉伸可以很有效地针对臀中肌,而且只要坐在凳子上就可以完成,很适合在办公室久坐的大家。
目标肌群:臀中肌;梨状肌
动作描述:
1. 坐在椅子上,右脚踝关节抬起放置在左脚大腿部位,双手可以放在大腿上保持固定;
2. 上身下压,将胸部靠近大腿处,感受臀部明显的拉伸感,保持拉伸动作 30-60 秒,然后换另一侧,重复。
【只有女生能做的鸭子坐】
除了以上三个动作外,其实最高效的 O 型腿拉伸 + 骨骼调整动作,莫过于鸭子坐。
动作描述
1. 采用坐姿,臀部完全着地,小腿和脚掌并在大腿外侧,双手可放脑后;
2. 上半身下压至最低点,感受臀部明显的拉伸感,至动作最低点保持一段时间,还原重复。
鸭子坐可以很好地拉伸放松臀部肌群,调整膝关节内外侧的稳定结构,从而改善 0 型腿。此外,这个动作也被 11 区称为最有女人味儿的动作~!有 O 型腿的女僧可以好好练练。
鸭子坐,岛国人民认为最有女人味的姿势
不过,这个动作男僧做不来啦……因为男性和女性的骨盆长得就不一样……
男生的骨盆没有办法完成鸭子坐的姿势
SO……这个动作就只有女生能做啦!
但是!!!!!
X 型腿的女生,经常鸭子坐会加重腿型的畸形角度,所以一定要注意!
那么,X 型腿又是怎么回事呢?
  • 内八字,不是萌点,是槽点好嘛!
X 型腿,又叫“膝外翻”。如果说 O 型腿是男女兼有,那么 X 型腿真的是多发于女性了。要说元凶,各种萌系动漫和影视作品绝对算是罪魁祸首之一!
相信不少女生都尝试过,把双膝并拢,双脚内八字的走路,以为看起来,萌萌哒,羞羞哒,卡哇伊。
还有人走路,跑步都是用这种内八字的姿势,为了凸显自己的少女情怀。
殊不知,正是这样的跑步姿势,导致了你的 X 型腿……
此外由于一些外伤,肌力不平衡,坐姿不正确等原因,也很容易造成 X 型腿的问题。这时就要通过纠正肌力平衡,强化薄弱肌群,来改善你的体型问题啦。
另外,XO 型腿,其实也算是 X 型腿的一种。不过 XO 型腿的问题,不止出在膝关节,还出现在踝关节。
由于不正常姿势等,胫骨在膝关节位置有外翻的情况,而在踝关节又出现了轻微的足外翻,两项一叠加,看起来膝关节是直的了,但是整个的小腿却呈现 O 型情况,也就是所谓的 XO 型腿了。
  • X 型腿,有什么危害?
X 型腿会明显提升骨关节的发病几率!
和 O 型腿一样,X 型腿和 XO 型腿,都会导致人体冲击力的不平均。由于股骨和胫骨位置的不平衡,很容易将压力集中于膝盖外侧,从而形成膝关节疼痛或关节炎①。
X 型腿的肌力不平衡与 O 型腿相反,是由于大腿内侧的内收、内旋肌群僵硬,而臀大肌、臀中肌等松弛无力导致。
此外,臀肌不强,也会导致股骨旋转,走路内八字,从而最终导致 X 型腿的问题。
所以,X 型腿不仅会导致你的腿型不好看,而且还会影响你的臀型哦!X 型腿的童鞋很多臀部都不够挺翘,形状也不是很完美。想要优美的身体曲线,就一定要从臀肌训练、内侧肌群拉伸和胫骨矫正开始做起!
此外,如果臀肌和腿部的肌力平衡,不好的站姿、行走姿势也很容易矫正,也有益于不良腿型的恢复~
  • X 型腿和 XO 型腿,各适合用什么姿势?
综合说来:
1 X 型腿更多问题出现在大腿股骨方面。所以训练更倾向于锻炼臀部肌群,让强壮的臀肌拉伸股骨,从而调整整体的腿型和关节位置;
2 XO 型腿更多问题是膝关节、踝关节等的问题,所以更倾向于矫正膝关节和踝关节的角度,以及拉伸大腿内侧肌肉。
但综合说来,XO 型腿还是属于膝外翻的(X 型腿),所以臀肌训练也是要做的啊!
  • 矫正 X 型腿:自重臀桥&单腿臀桥
【自重臀桥】
臀桥是非常好的训练臀部的动作,因为在这个动作中,除了髋关节,没有其他关节有明显运动,是只针对臀部的高效动作,能充分的感受臀部发力,对于一般不容易找到臀部训练感觉的童鞋来说,比较推荐。
此外,由于臀桥只有髋关节动作,不用担心粗腿和其他的臀腿动作对膝盖节造成压力
目标肌群:臀大肌
动作描述:
1. 屈膝仰卧平躺,脚掌着地,双脚分开一点距离;
2. 臀部收紧向上发力挺起,至膝、臀、肩在一条直线上,稍停片刻,感受臀部的顶峰收缩;
3. 保持臀部紧张状态,缓慢有控制地还原,重复动作。
动作要点:
1. 上挺臀部时,手臂和上背不要下压借力,尽量避免下背部弯曲;
2. 整个动作过程中,保持腹肌处于收缩状态,躯干脊柱处于中立位,不要过度挺胸;
3. 动作过程中,确保后脚跟着地,不要垫脚尖;
4. 每次动作之间,尽量保证放下臀部时不要让其着地,持续保持臀部紧张状态。
【单腿臀桥】
目标肌群:臀大肌;臀中肌
动作描述:
1. 仰卧平躺,单腿屈膝着地,另一腿伸直悬空(或弯曲悬空);
2. 臀部发力向上挺起,至支撑腿的膝、臀、肩在一条直线上,停顿 2-3 秒,感受臀部肌群的顶峰收缩;
3. 控制臀部发力,缓慢下放还原,重复动作至单腿次数完成;
4. 换另一条腿,重复。
动作要点:
1. 动作过程中,手臂和上背不要下压借力,感受臀部单独发力;
2. 髋关节不需要过度超伸,下背部不要太过紧张。
矫正 XO 型腿
【盘腿伸展】
盘腿伸展可以很好地拉伸大腿内侧肌群,从而矫正因为大腿内侧肌群绷直僵硬导致的胫骨、踝关节的外翻,能使胫骨向内正常,改善 XO 型腿。
目标肌群:大腿内侧肌群
动作描述:
1. 采用坐姿,双脚脚底相互贴紧,膝盖向外撑并尽量靠近地面;
2. 双手抓住双脚脚踝,上半身下压至最低点,感受大腿内侧明显的拉伸感,保持姿势 15-30 秒,放送,重复。
【器械腿外展】
目标肌群:臀中肌
动作描述:
1. 坐在臀腿训练机上,双手扶住固定把手,两腿放在阻力器侧板上,背部紧贴器械靠垫;
2. 两腿向外用力展开,感受大腿外侧肌肉和臀大肌发力,稍停片刻;
3. 缓慢控制还原,重复动作。
动作要点:
1. 腿部要始终紧贴板面,上半身不要助力;
2. 动作过程保持用力均匀可控,集中意念在臀部和腿部的外侧肌群。
最后是为大家准备的各种腿型矫正的动作及建议频率,同学们可以长按图片保存在手机里,时不时拿出来做上两组,在夏天之前,和你的不良腿型说拜拜~
① 王涛, 王坤正, 王磊, & 王春生. (2010). 膝内翻外翻与膝骨性关节炎发生和发展的关系. 广东医学, 31(8), 1038-1040.
更多身姿、矫正问题请关注微信公众号:硬派健身
发自知乎专栏「硬派健身」
题图来源:Yestone.com 版权图片社

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