大家晚上好！
新冠阳康 1 个月后的 K酱 ，如下图：
下楼遛弯胸闷、爬个五楼气喘，甚至坐在工位上都气都短，怀疑自己是否需要挂个氧气瓶在裤腰带上。
呼吸了 20 多年，一下给我整不会了。
今天教给大家，和 K酱 有同样阳康后憋气问题的 Keepers ，5 种超有效呼吸法。
重新学会呼吸，也许是 2023 年要做的第一个运动计划。
经历过奥密克戎带给我们的折磨，高烧退下，咳嗽好转，已经能从慢走恢复到快走，甚至还能小跑个两步。但唯独还是那一个字儿，憋！
2022 年由约翰·霍普金斯医疗集团发布的新冠康复手册中强调，「深呼吸」是病患康复训练的基础，应该贯穿到患者整个复训的过程中。
通过呼吸训练，可以改善通气、提高呼吸肌的肌力、耐力和协调性，保持或改善胸廓的活动度，建立有效的呼吸模式，促进放松和锻炼效果、提高体能、耐力、缓解呼吸性疾病。
深呼吸，闭上你的眼睛，打开 Keep 搜索🔍「新冠康复运动」，小阳人康复训练课表之「 7 天课程安排·呼吸改善+酸痛缓解」请先收好。
以修复呼吸功能和肌肉拉伸为主的 7 节课程，能帮助你有效缓解胸闷气短、肌肉酸疼。在此提醒大家，不要急切开始中高强度训练，重视轻缓的调节，我们的身体需要一些时间来恢复。
👇小洋人康复训练课表在此👇
Keep 🔍 新冠康复运动 即刻开练
新冠后觉得胸闷气短、喘不上气、心肺运力不足、咳嗽不停的 Keepers ，可以通过这 5 种呼吸方法，来缓解症状帮助身体状态的恢复。
01 横膈膜呼吸法（即腹式呼吸）   
目的：能强化正确的呼吸模式，提高呼吸意识，减轻压力。
步骤：
❶坐着或仰卧，保持脊柱伸展。把一只手放在胸前，另一只手放在腹部；
❷通过鼻子轻轻吸气，感觉腹部隆起。放在胸部的手保持不动。如果胸部抬高，则放松肩膀，放松全身的肌肉卸掉张力。鼓励身体放松；
❸通过鼻子轻轻呼气，注意腹部回落；
❹练习时间持续 10 分钟。
推荐课程：
02 应激呼吸法 - WHM 呼吸法
目的：WHM 呼吸法能够帮助你缓解压力、改善睡眠，提升身体的自控力。
步骤：
❶舒适的环境与姿势
采取一个舒适的姿势坐着或躺着，确保肺部不受挤压；
❷进行 30 - 40 次深呼吸
通过鼻子或嘴巴深深地吸气，再通过嘴巴，以稳定的速度向外呼气，感受将气体吸满腹部与胸部，然后放松，这期间可能会让你感觉头晕目眩，手指和脚部有刺痛感，是正常的，不需要担心；
❸保持憋气
最后深吸一大口气，然后呼出，呼出后开始憋气，尽可能长时间地屏住呼吸，直到你控制不住要再呼吸为止；
❹恢复呼吸
当你感到再次呼吸的冲动时，停止憋气，然后深吸一口气，屏住呼吸，保持 15 秒，然后呼气；
❺重复循环
以上就完成了第一轮。这个循环可以不间断地重复 3 - 4 次。
03 飞行呼吸法  4 - 7 - 8 呼吸法
目的：有助于减少焦虑，帮助入睡，抑制对甜食的渴望， 以及控制愤怒反应。
步骤：
❶舒适的环境与姿势
采取一个舒适的姿势坐着或躺着，确保肺部不受挤压；
❷舌头准备
将舌尖抵住上颚（上门牙后面），为练习做准备。在整个练习过程中，需要保持舌头不动；
❸吸气
闭上嘴巴，用鼻子吸气，在心中数 4 个数；
❹屏住呼吸
屏住呼吸，在心中数 7 个数；
❺呼气
用嘴缓缓呼出气，同时在心中数 8 个数。
04 谐振式呼吸法
目的：调节和平静你的呼吸。研究表明持续的练习会增加心率变化并显著让身体放松( Lin，Tai&Fan 2014 )，能够协调呼吸与心率和神经系统三者的关系，以创造“谐振”。
步骤：
❶选择一个计时方法，并做好准备；
❷坐着或仰卧，延展脊柱，呼气；
❸用鼻子轻轻吸气 5.5 秒；
❹用鼻子轻轻呼气 5.5 秒，持续 11 秒的呼吸循环或每分钟 5.5 个的呼吸循环；
❺练习时间持续 10 分钟。
课程推荐：
05 Buteyko 法
目的：能够疏通鼻子，促进鼻呼吸，从而促进身体放松并获得更好的睡眠。
步骤：
❶坐着、站着或仰卧都可以；
❷用鼻子慢慢地呼气；
❸用手指捏住鼻子以屏住呼吸；
❹一边屏住呼吸，一边轻轻地上下点头；
❺屏住呼吸，直到憋气极限；
❻松开鼻子，然后用它进行呼吸；
❼尽快平静自己的呼吸；
❽休息 1 分钟，正常地呼吸；
❾重复 5 次。
2023 年的第 12 天，更加感觉到我们和身体的关系应该是疏密有致的。
存在像气孔一样的东西，可以适当调节，保证呼吸与起伏的空间。
不用时刻维持步调一致，也不至于因为一点点错乱和分歧就把各自抵到墙根。
学会呼吸，方能长久。
K酱 聊天室
· Keep Talking ·
杨康后，你的养肺小妙招是什么？
作者：K酱
部分图片来源于网络，如有侵权行为请联系删除
欢迎转发到朋友圈 或 转载文章
继续阅读
阅读原文