今天分享的书籍是《管理敏感》作者：【韩】全弘镇
一个韩国人写的应对敏感的心理学书籍，有些建议可以参考一下。
很多人都被自己的敏感性格深深困扰，它让我们情绪大起大落，内心戏十/足，畏惧社交，缺乏自信，容易有罪恶感，过度内耗，总是讨好迎合他人，察言观色，但又经常不被理解，被人认为“想太多”“玻璃心”“矫情多疑”，严重的还会发展成抑郁。
一个人性格敏感，说明他的精力没有用在恰当的地方，而且消耗速度比普通人快。敏感还和过去的某些心理创伤有关，需要我们勇敢正视。
周日晚上恢复直播，大家有什么想听的话题，欢迎在评论中留言。
1、通过练习管理敏感
敏感的人和不敏感的人在咖啡馆里谈话，敏感的人除了对方所说的话，还会留意到对方的语气、表情、咖啡馆的环境、周围人嘈杂的声音。他们脑海中输入的内容太过庞杂。相反，不敏感的人只会注意对方说话的内容。
据说敏感的人精力消耗比普通人多两倍。假设一般人的精力值是200，正常人的精力值在这个水平上没有问题，但敏感的人在其他事务上也经常花费太多的心思，他们的精力值就会变成100，或者50。因为他对别的压力也敏感，工作中的精神压力和家庭内部的压力都会让他异常敏感。
一个敏感的人，如果把自身的精力全部放在工作上，他们能够想到别人所想不到的点子，会产生更多有创意的想法，那么他的工作业绩一定会出类拔萃。
敏感严重的人，每一天的生活都像临考的前一天，或者有什么大事要发生，心情紧张，惴惴不安，睡不着觉，易怒烦躁。这种状态持续下去，整个人的精神健康就会有很大问题，变得对任何事情都提不起兴趣，抑郁焦虑。
敏感度高的人应该学会管理好自己的敏感性。有些人的敏感度高，源自一些无可奈何的原因。比如家里父母都是高敏感人群，有这个遗传基因，或者儿时经历过重大变故、虐待等，留下了严重的心理创伤。这样的人应该好好管理自己的敏感性，使其不越过底线。
2、 打造良好的表情和语气
敏感的人经常对别人的表情和语气格外留心，但是到了自己身上，却很少考虑自己的表情和语气。心态平和、充满自信的人在表情上也能体现出来，他们说话的语气听起来也轻松、冷静且平和。很多人为了改变自己的外貌去皮肤诊所或者做整形手术，但是真正决定别人对你的印象好坏的，是你的表情和语气，很少有人会注意到这一点。
一个人如果敏感、抑郁，最明显的一个举动就是皱眉。这也被称为“欧米茄纹”，因为皱眉形成的皱纹与希腊字母中的“Ω”形状相似（图2）。眉间有这个形状，说明这个人长期敏感，无意识中经常反复皱眉。这一点平时自己照镜子是发现不了的，但与别人说话时一紧张，或者稍微敏感了，就会出现。
心态平和稳定的人不会在眉间形成皱纹，但笑容会导致两个眼角产生鱼尾纹，与之对话的人也会看到一张表情丰富的脸，感受到平和的笑容，从而感到舒心。有“欧米伽纹”的人想改变自己的表情，可以做以下练习：用左右手指按压两侧眉毛上方，往耳朵方向提拉，让皱着的眉间舒展开来。这时再照镜子，你的形象会变得更加温和。不过想要舒展眉间的皱纹，重要的不是皮肤管理，而是管理好你自己的心情。
说话时的语气也很重要。那些给人留下好印象的人，说话都是慢条斯理，充分考虑到对方的感受，让别人可以轻松听懂的。
在与别人正式谈话之前，最好先检查一下自己是否称赞了对方。看看对方是否做了新的发型，是否穿了新衣服，佩戴了新首饰，见面的地方装修得好不好，饭菜是否可口，咖啡香不香，等等。与别人见面时如果能先说出一些自己的良好感受（微笑也要同步哦），再开始谈话，这样会更加自然。
这时千万要避免死死揪住对方想要隐藏或者不喜欢的东西，或者一味地炫耀自己。那样一开始就把你们的谈话氛围搞砸了，非常不合适。良好的对话应该是一开始有个舒适的暖场，而后逐渐进入正题，这有助于沟通的顺利实现。
与人对话时，直视对方的眼睛很重要。偶尔四目相对感觉别扭的话，不妨给对方一个微笑。跟对方说话时，只有看着对方的眼睛，才能把你的真诚传递给对方。当然了，动作也不能太夸张，比如翻白眼或眼珠乱动，都会给对方增添负担。
可以努力练习一下自己最有把握的表情。表情改变了，想法也会改变，人际关系也会得到改善。语气改变了，也会提升你的修养，让你更富有同情心。敏感的人会更加执拗于别人的表情和语气，受到别人更多的影响，但是却不注重管理自己。因此，不要再纠结于别人的语气和表情，相反，用心反复练习一下自己的语气和表情，努力为自己打造一个温和的形象吧！
3、摆正头部，会给人舒适感
敏感的人经常不自觉地视线不正，因而总是低头，脸部也总是保持顺时针或逆时针5—10度角，或者左右偏5—10度角。看手机时，头部就像乌龟一样往前探。正常情况下我们的颈椎可以承受4—5公斤的重量，但如果头部往前倾斜15度，承重就会变成12公斤，倾斜30度会变成20公斤，倾斜60度的话，就要承受27公斤的重量了。
对着镜子，把脖子摆正，让头部处于两肩中间，挺直脖子，重要的是让脖子周围的肌肉不要因为头部位置而处于长期紧张状态。不管是看电脑、看手机，还是看书，都要让头部摆在中间，不要让颈椎和脖子周围的肌肉感到负担。如果感觉后颈肌肉有些疼，按压时格外刺痛的话，说明你头部的姿势很可能不正确。
头部位置长时间不端正，不仅是你的颈椎，就连你的腰部也会感到不舒服，很容易腰椎间盘突出。颈部肌肉紧张导致颈部
疼痛，头痛也会找上门，从而变成慢性紧张性头痛或偏头痛。为了迁就头部位置，脸部也会变得不对称。眼角、嘴角也变得左右不对称。有些人下颌向一侧倾斜，这其实就是为了迁就面部的不对称，无意识中移动下颌，以保证眼睛在中心线上，从而养成歪头的习惯，也就是自己无意识中总是倾斜头部。
需要有意识地练习舒缓身体紧张，视线平视对方，调整头部位置，保持在肩膀中间。头部位置错误经常引发头痛或腰痛，特别是后颈部位的肌肉，为了支撑头部要长时间保持紧张，很容易产生疼痛。
与别人谈话时，摆正自己的头部位置会给人以舒适感，对方也会摆正自己的头部位置。看电视时如果留心看演员的头部位置，会发现一个有意思的现象，主持人的头部位置与眼睛视线都很正，而其他出镜者的头部位置则各不相同，一般人转动的幅度较大。而主持人接受过专门训练，知道要随时把头部和身体放正，这就告诉我们也可以向主持人学习，改变自己的体态。从今天起，端正头部位置，付诸行动吧！
4、照顾一下敏感的肠胃
很多敏感的人一紧张就会出现胃痉挛或腹泻。有些职业是不允许犯丝毫错误的，比如飞行员、司机、媒体人，很多人就因为肠胃敏感吃了很多苦头。他们即使身体出现状况，也不能中断工作，因此平时不得不格外注意。一般人吃点寒凉的食物，或稍有异常的食物都没什么问题，但他们不行，因此他们在外面吃饭时总是很紧张。
最近很多研究表明，调节脑-肠轴不仅可以疏解胃肠压力，还可以使敏感的心得到安定。还有研究证明乳酸菌可以舒缓心情，同时还能治疗过敏性肠道综合征，有望研发出相关治疗药物。
敏感的人在重要的日子到来之前，比如重要的考试、发言、面试等等，最好吃一些自己平时经常吃的“被检验过的食物”。人在紧张状态下，寒凉食物、牛奶、生鱼片等不易被消化，也不利于肠道蠕动。饭后休息一会儿，完全消化之前最好让腹部保持温暖。
敏感的人要想减少内脏脂肪，降低腹部肥胖，应当坚持做有氧运动。一些保持呼吸通畅的运动，比如慢跑、有氧韵律操、跳绳等运动就很不错。要想燃烧腹部脂肪可不容易，但只要坚持运动就一定有效果。上下班最好搭乘公共交通工具，或者步行，周末也最好保持有规律的运动。
5、让身体完全休息下来
敏感的人待在家里时仿佛是在休息，但其实他在一刻不停地看手机或者上网，在社交媒体上刷信息或者看视频。看着看着眼睛就疲惫了，看了一些毫无用处的文字，或者跑到别人的网页点赞。其实，这些活动比上班更让人疲惫。
为了保证身体能够完全休息下来，我们不管采用什么方法休息，都要提前考虑一下我们的状态是否想法简单、肌肉放松、心脏安定、呼吸顺畅。简单说来，与自己熟悉的事务完全无关反而更好。比如家庭主妇最好不要待在家里，公司职员就去做一些与自己的工作完全不一样的事，动动平时不用的大脑，舒展舒展没用过的肌肉。
比方说，一个人如果整天坐在办公室里看文件，那么想要充分休息就不要上网或者打游戏，这二者都不能让你的想法简化，也不能放松你的身体，还不如骑30分钟自行车。对于那些整天坐着工作的人来说，这个方法似乎更有效。
如果时间不充足，只能在短时间内迅速缓解，我建议试试下面的“紧张缓解训练”。
紧张缓解训练
首先找到一把舒适的椅子坐下，最好是有靠背、有头部支撑的椅子。坐在上面，闭上眼睛，放松全身。屁股可以适当往前坐，让椅子靠背与身体之间留有空间，胳膊下垂，把身体交给重力。
尝试用下腹部慢慢做腹式呼吸。用下腹部吸进空气，让肚子使劲撑大，往外呼气时就像橡胶管在水里漏气一样，慢慢地用鼻子往外呼气，肚子完全瘪下去后再次用肚子吸入空气。这就是“缓解紧张训练”。一、二、三……大约呼吸三十次左右再睁开眼。
感觉怎么样？是不是比之前感觉更舒服，紧张得到了缓解呢？如果你觉得休息得还不够，说明身体很可能还在用力，应多做几遍舒缓紧张的练习。
6、给自己找一个安全基地
安全基地来自约翰·鲍尔比那个著名的“陌生状况实验”。让一个14个月大的孩子与母亲待在一个房间里，开始时让孩子玩玩具，然后让母亲悄悄离开，孩子则陷入恐慌状态，不再对玩具感兴趣，到处找妈妈并大哭。当母亲再次进入房间安抚哭闹的孩子时，孩子安静后会再次开始摆弄玩具。
孩子对母亲形成“依恋关系”，母亲对孩子起到“安全基地”的作用。对孩子来说，如果没有安全基地，他也不再有探求世界的好奇心，自尊感低下，陷入敏感状态。即使母亲出现在孩子身边，如果不能充分形成依恋关系，那么也起不到“安全基地”的作用，孩子也很难摆脱自尊感较低的状态。
成年后也一样。如果配偶及子女能够成为自己的安全基地，那是最好的，但很多时候事与愿违。
好好想想，谁能成为自己的安全基地？头脑中最先浮现的那个人，你最好平时就对他好点儿。维持良好的关系，提升彼此的自尊感。自己的自尊感固然重要，维持对方的自尊感也很重要。如果那个人是你的配偶，要尊重对方，不要做出有损对方自尊的行为。
恰到好处的挫折对打造儿时的自尊感、培养心灵的抗压能力非常重要。越是家风良好的家庭，越不会为孩子包揽一切，而是让孩子经历恰到好处的挫折，帮助他获得成就感。那些从小经历过适当挫折的人，为了克服自身的挫折，更加乐于挑战新鲜事物。当然光有挫折也不行，一件事情做好了，应该得到适当的奖赏，一句称赞和一个拥抱就完全可以了。
成年后也是一样的道理，一个人要时刻做好承受挫折、克服失败的心理准备。万一遇到自己无法承受的巨大挫折，这时就需要安全基地的帮助了。如果父母、朋友、周围的人帮了忙也无法解决，那不要犹豫，立刻寻找专家帮助。
7、与人交往大而化之
对敏感的人来说，最难的莫过于处理人际关系。因为他们与别人相遇时过于紧张，一些随便说的话，或者一个小小的玩笑都会让他们不适，表情僵硬，浑身直冒冷汗。谈话的对方自然也会感到不舒服。
敏感的人都擅长联想。越是敏感，越倾向于将别人的言行举止与自己扯上关系。因此谈话过程中总是担心自己说错话，对方一旦面露不悦就立刻慌了手脚。
与别人谈话时，最好心里记住：现在所说的内容早晚会被忘掉的。不要对别人品头论足或者背后说别人坏话。敏感的人一般不说这些，但他们对这类内容记忆的时间格外长。
比谈话内容更重要的是双方交谈时所传递的情感。再次相遇时，因为对对方的脸已经熟悉了，陌生感会消失，代之以舒适的感觉。这是由于在我们的大脑中，区分人脸的区域与记忆语言的区域是不同的。
我们不要过于在意别人的眼神。把注意力集中在你见的人身上，其他的人如何看待自己最好不要放在心上。我们身边总有这样一些人，对奢侈品包包、皮鞋、衣服格外上心，他们对待别人时往往带有先入为主的观念，他们说的话我们没必要过于留心。
维护人际关系时，最好把注意力集中在谈话本身。那些高敏感的人第一次见陌生人时很痛苦，但如果跟对方发短信，则能很好地表达自己。敏感的人与人见面对话时，如果也能像发短信一样表达自如就好了。其中的关键是聊天时，把对方说的话全部听完再做出反应，再加一个微笑。
给对方打电话、发邮件、发信息，如果对方回复得晚了，不要认为这是对方不在乎或者讨厌自己，要想：他们对我这样，对别人也是一样的，或者他们可能手头有事情，所以回复晚了。越是把自己关联进去就越是敏感。
8、每天在固定时间起床
高敏感的人想要睡好觉，一定要铭记最重要的是“每天在固定时间起床”。我们的身体在每天早晨醒来后，生物钟就开始发挥作用。周末最好也保持同一时间起床，长期坚持下去，即使没有闹钟也能在同样的时间醒来，一秒都不会差。但是如果起床后再睡觉或者再躺下就没用了。一般来说，早晨6点30分至7点之间醒来最好，根据上班时间的不同，还可以再早一点醒。
9、建立成熟的痛苦防御机制
防御机制是无意识状态下保护自己的一种心理防御作用，守护心灵的安宁，使其远离感情的伤害。每个人都有防御机制，这与他个人的性格有很大关联。
范伦特所讲的七种幸福的条件中，成熟的防御机制、教育，稳定的婚姻生活、戒烟、戒酒、运动、适中的体重，这些对敏感的人来说都是非常重要的。敏感的人经常是无意识中启动了自我陶醉防御机制、不成熟的防御机制、神经性防御机制来处理人际关系和自己与家人的关系，引发问题，然后又让自己置身于高敏感环境，陷入恶性循环之中。依照范伦特的理论，决定一个人在50岁以后生活质量的最重要因素是其在47岁左右形成的人际关系。也就是说，并非过去发生在我们身上的不幸决定了我们的未来，而是通过现在的努力可以改变未来。
让我们想想自己最常使用的防御机制是哪一项吧。
要想保持安稳、健康的生活，我们需要将我们的防御机制转换为“成熟的防御机制”。我们不可能控制所有的事情，别人的事就顺其自然吧，我们应该做的就是给予他们充分的自主性，以及适当的关怀。同时努力找到自身存在的问题并加以改变，更多的时候扪心自问：自己“生气”的原因是在别人身上，还是在自己身上？多一些宽容，多带点幽默，让自己不与别人正面冲突。与其自己一个人孤独生活，不如与其他人一起做些对社会有用的事。有了想法还要付诸行动，找到管理好自己敏感性的最佳办法。
10、明确自己喜欢什么，讨厌什么
明确自己喜欢什么、讨厌什么，这对于管理自己的敏感性很有帮助。
人们在做自己喜欢的事情时，常常会忘记时间的流逝。如果一件事既是自己喜欢的，又能赚钱，还对身体健康有好处，那就太完美了。即使并非如此完美，如果能帮助自己减少敏感性，那也是不错的。最好有一件事能够代替吃喝，通过做这件事就可以让我们找回身心的安宁，降低我们的敏感性。
有些事明明不喜欢，却不得不做，那么尽量在中间穿插自己喜欢的要素，阻止你的精力被消磨殆尽。如果你已经精疲力竭，那么即使坐在书桌前也是毫无效果的。中间找时间出去散散步，读一些轻松的书籍。不妨找一段时间用自己喜欢的事情来为自己充电。提前定好时间，最好做个计划，按照自己身体的承受能力来调整强弱，这对提高记忆力和集中注意力都有帮助。
11、多在家人身上投入时间
要想判断一个敏感的人将来的路能否走好，不妨以他家人的情况做个参考。家人中，配偶的作用尤为重要。如果他的配偶有经常刺激其敏感性的倾向，那么这个人的敏感性可能会越来越高。相反，如果配偶倾向于理解、支持他（她），那么情况可能会朝着积极的方向发展。
所有工作只要投入时间，就会慢慢熟悉，进而擅长于此。就像对待工作一样，对待家人也要倾注时间与努力，对方必然会更加理解、帮助自己。
高敏感的人最理想的对象是状态稳定且心思细腻的人。我完全不推荐与有暴力倾向的人交往。仔细观察对方的态度稳定还是不稳定，他喜欢什么、讨厌什么，也可以通过与他交谈了解到。可以观察他对待家人、同事、宠物狗的态度，推测这个人是否心思细腻。
结婚之后务必要给家庭投入更多的时间。一个良好的家庭有很多必需的要素，父母每天都要陪在孩子身边，或者一起玩耍，或者念书给孩子听。父母与孩子从小形成的依恋关系有助于孩子一生的稳定性格的形成，也可以成为孩子打造稳定人际关系网的后盾。
有些家庭为了让年幼的孩子留学，父母分居，父亲独自留在国内赚钱，如果有这样的计划，父亲就要投入更多的时间。尚未形成充分的依恋关系就把孩子送出国，父亲与孩子的关系很容易断绝。与配偶的关系也一样，有句话叫“身体远了，心也远了”。有良好依恋关系的孩子，每当父母来到身边，他们都非常高兴，而且愿意与父母相处；反之，父母与孩子就会成为陌生人。
有些人是因为配偶或家人的缘故变得敏感的，在找出家人的问题之前，应该扪心自问：你有在家人身上投入时间，付出过努力吗？如果此前为了生计，确实做不到，那我劝你现在投入也不晚。即使时间不长，与家人共同度过，让彼此都安心愉快，也会为所有人都带来更好的结果。
12、不要被过去记忆中的情感操纵
过去的记忆对敏感的人来说，影响是很大的。但问题是，他们现在的感情会极大地歪曲过去的记忆。
记忆并非全部是事实。
如果记忆中只记得过去配偶曾对不起自己，或者欺负过自己，那么每当与配偶产生嫌隙时，就只会记起并强化那些不好的记忆。
过去的记忆是属于过去的，它有意义，我们应该珍惜，但不能让过去记忆中的情感操纵今天的我们。“现在”“这里”永远最重要！
13、担心未来没有用，活在当下吧
敏感的人对未来充满忧虑。比如他如果今天要开车，就会担心万一出了交通事故怎么办。因为他很担心，就会把安全带系得牢牢的，驾车也格外小心，这其实对自己也是件好事。但如果这个担忧过度了，敏感性增加了，那么发生车祸的风险反而会提高。
未来会如何，没人能知道，这其中存在太多的变数。如果无法摆脱对未来的担忧，目前的焦虑状态可能会成为更大的问题。如果现在感到很焦虑，就应该想想自己当下所处的状况里，是什么引发了这种心理。是担心昨天体检的结果吗？还是担心孩子的学习成绩？这样一来你马上就会想到，正是这些担忧演变成对交通事故的担忧。
对敏感的人来说，非常重要的是要把注意力集中在“现在”“这里”。
14、构筑牢固的人际关系网
自我价值认同较高的人不会对周围人的评价、眼神赋予更多的意义。因此，不要孤立自己，要与周围人构筑网络，进行交流。关系网构筑得较好的人，通常比较注重聆听他人的故事和他们的经验。善于倾听、共情能力高的人会比较善于构筑人际关系。
为了构筑良好的关系网，应该首先了解自己喜欢什么样的人，最好与这样的人多往来。多看看别人的优点，最好能多多夸奖别人。
提升配偶的价值感也很有好处。可以夸奖对方所擅长的，多谈一下对方与此前有什么不同，这样可以提升彼此的价值感。比如：“你看起来比以前更健康了。”“为了孩子你也付出了很多努力啊。”“你似乎不像以前那么敏感了。”说这些话意味着你尊重配偶的价值，可以极大地提升对方的价值感。记住！小小的变化可以带来大大的不同。
15、不要制造敌人
如果你的周围存在讨厌你、攻击你的“敌人”，那是一件相当令人疲惫的事。特别是敏感的人，更容易被敌人影响到。这类人疑心又多，怀疑是不是所有人都是自己的敌人，对所有人提高警惕。
总是认为别人对自己有敌意，不断地以自我为中心去怀疑他人，这是偏执狂的表现。疑心一旦出现，便会觉得对方所有的言谈举止都很可疑。敌人一旦多起来，还会偏执地认为所有人都在攻击自己。
要想不制造出敌人，最好不要瞧不起别人，也不要做损害别人的举动。如果与别人产生争执，即使吃亏也尽量退一步。敏感的人最好避免法律诉讼或其他法律行为。短时间看确实吃了亏，但从长远来看，可以为你节约不必要的精力消耗，从而让你能够更集中精力处理其他事情。
如果你不得已，必须要对别人说“不”，那你应该首先想一想如何表达才能让对方更容易接受自己的话。可以尽量选择一些委婉的词汇和语句。如果你的表达过于直接，语气过硬，即使内容温和，也容易让对方感觉受到了攻击，因此一定要温和地说话，这样对方才能听进去你说的内容，才能有所改变。
你不妨尝试以下话语：“您的想法如何呢？”“辛苦您了。以后也拜托您了。”“如果您能够提出很棒的建议，一定对我们的工作有巨大的帮助。”这样温和地说话，既可以充分表达对对方的尊重，有利于维护良好的关系，也可以减少对话过程中的紧张，打造舒适的对话氛围。
16、把敏锐的感觉转移到无关紧要的地方
高敏感人群特别注意别人的表情和语气，对此非常敏感。他们越是去分辨那些敏感内容，脑神经的连接性就越是被加强，如果所从事的职业需要你敏感地感知对方的情感，或者需要适应对方的情绪，那么这种特性可能会有所帮助。但对普通人来说，这可能会严重妨碍正常人际关系的建立。
和别人进行谈话，不妨把它想成是发短信。短信交流的好处是只关注信息内容，其他的非语言性内容无法传达给对方。同样的内容，如果打电话则会相当有负担感，直接见面交谈更让人难以接受，因为这时你要同时关注对方的声音、表情、语气等各个方面。
高敏感的人最好将其发达的感觉用于其他地方。比如可以集中精力观察一下谈话对方的身体状态。如果谈话过程中，对方的表情不是很好，不要想“他是不是不喜欢跟我说话”，而是去考虑“他今天是不是有什么事，看起来很疲惫”，或者“估计他昨晚喝多了，现在还没酒醒呢”。
我们的大脑，越是经常被用到的地方，连接性就越强，只要努力就一定会看到效果。与别人谈话时，不要过度解读对方的神色，可以采取一种照顾对方的姿态，这有利于减少自身的敏感性。
近期直播过程中，发现大家还是有不少在100天行动践行的问题，在注意力、时间管理上的困惑，因此想收集下大家在这方面的问题。本身在践行100天行动的同学，也可以加上来，聊聊你的感悟或者困惑。
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