在高压之下实现高效工作与幸福生活

今天推荐的是《摆脱焦虑》作者唐·约瑟夫·戈韦是斯坦福大学医学院主任，曾帮助过各种各样的心理高危人群。

本书跳出了应对压力的方式，从4个步骤，14个具体练习入手，让人们觉察消极情绪、选择积极的应对方式，从而提升控制感，快速恢复精力，摆脱焦虑与压力的侵扰。

这本书实际上是用冥想的方法建立一个应对压力的处理模式，我阅读时尝试了一些建议，准备坚持一段时间，看看效果。

平和地开始新的一天

这个方法是一种特效药，专门用来对付清早打仗般冲出家门的状况。它鼓励你每天早上第一件事就是留出五分钟，有意识地形成一种积极、平和的心态，自信地迎接一天的挑战。

有意识地以平和的方式开始新的一天，使用以下练习中描述的简单步骤。

每天阅读以下方法，直到你清楚如何应用此步骤。

· 每天提前15分钟左右起床。

· 找一个不会被打扰的地方，静静坐在那里。一开始，你可以在等咖啡冲泡的时候做这个练习，只要不被打扰即可。当你领会了其中的要义后，你可以另找其他更有利于身心平静的地方。

· 闭上眼睛或向下凝视。把头低向心脏的方向，自然地呼吸。试着用心感受每一次的呼吸，因为它会软化你的心，让它变得更加开阔。

· 感受每一次呼吸，让你的大脑充满氧气，让你神清气爽。

· 对又一天生命的赐予心怀感恩。

· 感恩又将与你爱的人共度新的一天。

· 决定让自己过有意义和有成效的一天。

· 向自己承诺，今天不管外界发生什么，都要让自己内心保持积极和平静。感受积极态度的力量，抓住现在，把它过成美好的一天。

· 回想威廉·詹姆斯说过的话：“能改变自己的想法，就能改变自己的生活”“信念创造事实”。

你希望活出怎样的自己

· 在名为“积极平和的态度”表格中，钩选出下一周你想要加强的三种品质。

· 每一天，都去看看你所选择的那三种品质，找到方法去加强它们。

· 在接下来的一周，每天全天候都刻意地去改善思想觉察。有时，这样做可能会让你感到不愉快；但不要让它阻止你继续。有时候，你可能会因为自己所揭露的消极思想的数量而对自己产生严重的质疑，甚至会让你感到气馁或绝望。与对待焦虑、引发压力的想法一样，你只需简单地观察这些质疑和感受，并积极地去感受它们。

操作步骤

每天阅读此页，直到你清楚如何应用此步骤。

· 觉察到那些紧张恐惧的想法、令人焦虑的状况、“冒犯”的言语或事件，以及任何让你感到紧张、恶意、敌对或悲观的想法。想到哪种便记下它们，并留意这些想法是如何转化成负面情绪，从而产生威胁感的。

· 最初，当你体验到这些负面情绪时，不要试图去改变它们。你只需要去观察它们，如果你忍不住批评、责怪或谴责自己消极的想法和感受，也只把这看作是另一个消极的想法。

· 告诉自己，这些想法或感受只存在于我脑海之中，而不是现实之中。花点儿时间让这件事的真相更加深入内心吧。

· 不要去相信那些紧张的想法。如果你不相信焦虑、压力、悲观的想法，它就没有力量。只要你不去相信，它便只不过是来回闪现的某种念头，而不会变成压力、焦虑或抑郁。

· 对自己说，我可以看到平和而不是这个。从容地对自己重复这个想法，你的世界观会随之发生改变。

· 最后要记住，虽然你会有消极的想法和感受，但它们并不属于真正的你。它们只是如浮云般经过。而你的存在就像蓝天，这些云时而飘过，时而密布。让自己的大脑完全放松下来吧，让它重回蓝天时刻。

继续练习

· 继续平和地开始新的一天，把它当作早晨喝咖啡或茶一样重要（如果你习惯喝咖啡或茶的话）。

深埋于心的恐惧感

利用你现在确定的某种恐惧，本周做一次“我害怕什么”方法的练习。

· 问一下自己，我现在最害怕什么？进入这个焦虑、不安的空间，不要回避这个问题。当你有答案时，找一张纸，把答案写在最上面。

· 在纸中间画一条竖线。左边一栏的顶端写“我害怕什么”；右边一栏的顶部写“询问这是不是真的”。

· 把你最开始的恐惧转化为下一个问题。问问你自己：“如果最上面的恐惧是真的，我又害怕什么？”把你的答案写在左栏。

· 再次把恐惧变成下一个问题。“如果我刚才写下的恐惧是真的，我又怕什么呢？”把答案写下来。

· 重复这个步骤三四次以上，或者直到感觉自己已经触到面对这种情况焦虑的底部。

· 逐一看看自己的恐惧，再问自己：“我百分之百确定这句话是真的吗？”

· “什么说法更贴近现实？”把这句话写在右边一栏。

· 浏览你的恐惧列表，针对每个恐惧重复以上两个步骤。

· 接下来，将“我害怕什么”这一栏的内容读出来，就像你在读故事一样。感觉如何？然后以同样的方式去读“询问这是不是真的”这一栏。感觉又如何？当压力大的时候，你选择相信它们哪一种？

· 最后，问问自己：“如果没有这些恐惧，我会是怎样的？”把你的答案写在纸的背面。

继续练习

· 继续使用“平和地开始新的一天”方法。

· 继续使用“思想觉察”方法。

全心投入工作与生活

· 每天练习三到四次“暂停三十秒找寻平和”方法。本周中至少尝试一次在商店结账时站在最长的队伍中练习这个方法。

· 每天利用“清理大脑”方法进行冥想，最好能做到一天两次。投入十分钟时间，它会给你带来丰厚的回报。

· 开始使用“清除按钮”方法，每天都全天候使用。先练习几次直到掌握诀窍，然后将其应用于现实生活中的压力源。

方法4操作步骤

· 停止你在做的一切，暂时出离于这个世界。

· 放下你的想法和感受，让自己放松一点。

· 感受大脑的放松，就像当你停止扭转肌肉时，它们就会放松一样。

· 让自己更加放松。

· 现在，放下一切。此时此刻，让周围的世界在意念中消失。

· 没有担心，没有疑虑，没有目标，没有压力。只在这一刻放下一切。

· 慢慢地、轻松地进行呼吸。呼气的时候，让自己的心胸慢慢开阔。

· 让平和渐渐渗入你的感受之中，任由它自由发展掌控。

方法5操作步骤

每天都看一下这些步骤，直到你清楚如何冥想。

· 舒服地坐在椅子上，双脚着地，双手手指交叉放在膝盖上；坐好之后，用心感觉自己的呼吸。下一次呼吸时，闭上你的双眼。

· 你要做的就是观察，只需任由大脑产生任何内容。

· 留意你的大脑在想什么、感觉什么、想象什么，而不必介入，不要试图评判或改变它们。你只要观察它们。

· 开始的时候，你的脑中似乎除了吵闹和混乱之外什么也没有。大脑似乎在思考、判断和评估的扩散中迷失了方向。你要做的仍然只是观察。

· 留意脑海中来去匆匆的想法，它们所带有的情绪，想象出的画面等。你只要立于它们之外，进行观察。

· 这期间大脑会给你一种冲动，让你去做些别的而不是这个，忽略这种冲动。将注意力集中到呼吸上，继续保持观察。身体也会要求得到你的注意，你只需忽略它，将注意力重新集中在观察上。

· 现在，让你自己沉入思绪中去，想象自己正悄悄地从它们身边沉入水中，不再受到任何的干预或纷扰。把这些想法、感觉和想象全部放在一边，不是分开对待，而是把它们作为一个整体。它们本质上都一样。

· 放空一切，任由你的思想自由发展。当你悄无声息地从自己的思绪中溜走时，你仅需观察而不要介入你逝去的思绪，能够观察并避开所有思考的心智品质不是一种思考，它是思想的自由。它来自思维之外。这是一个超越是非观念的领域，超越了忧虑者的压力和焦虑的状态。放松，让自己全身心感受自由。当你放松时，你就能感受到自由的张力。

· 感受那其中散发出的光。这就是你的本我之所在。

· 当睁开眼睛时，你再抛开一切，回到现实。

方法6操作步骤

每天都看一下这些步骤，直到你清楚该怎么做。

· 按住手掌的中心并持续按压。

· 想象一个电信号传到大脑，让所有的思绪变得安静。

· 接下来，注意你的呼吸。你要数到三，并把每个数字当作一种颜色。以下是具体方法：

① 深呼吸，数“1”，然后联想红色。

② 第二次呼吸，数“2”，然后联想蓝色。

③ 第三次呼吸，数“3”，然后联想绿色。

· 当第三次呼气时，放下所有让你紧张的事情，回到当下，回到此时此地。现在，当你重新关注周围的世界时，当你面对接下来出现的任何问题或压力时，向自己承诺要保持平静。

继续练习

· 继续使用“平和地开始每一天”方法。

· 继续使用“思想觉察”方法。人们经常问我，他们需要多长时间来实践思想觉察的方法？我的答案是你的整个余生。下一个要点也是如此。

无惧外界的噪音干扰

· 使用“三种理智的选择”方法，帮你重新获得对于无能为力的情况之掌控。

· 填写“基于待办事项的品质目标列表”。完成列表后，请务必将其张贴在你能经常看到的位置。1

· 使用后页所列出的多任务处理过程来打破这个习惯。

方法8操作步骤

1. 首先，在右栏中列出你希望在事业、家庭和健康这三个类别中实现的外部目标。

2. 接下来，定义出为了实现这些外部目标，你需要具备的品质。使用下面所示的积极平和的态度中所涵盖的品质列表。在左栏输入这些品质。任何品质都可以多次选择使用。

3. 把工作表贴在你看得到的地方，在你做事情时，提醒你自己要具备这些品质。

多任务处理

· 当发现无法应对手中的多重任务时，停下你正在做的一切。

· 深呼吸，然后让意念跟随自己的呼吸。沉浸到意念中去，让你的思想放松。

· 如果你仍然感到不知所措，可以考虑去散散步。散步有助于消除压力激素和提神醒脑。

· 当你感到平静并准备好重返工作时，列一张清单，上面记下你想做的所有事情，然后只选择其中一个项目，以做好为目的，集中精力完成这项任务。

继续练习

· 继续“平和地开始新的一天”。

· 继续使用“思想觉察”方法。

· 每天练习三到四次“暂停三十秒找寻平和”方法。

· 继续每天使用一次“清理大脑”方法（一天两次更好）。

· 使用“清除按钮”方法清除引发压力的思维模式。

治愈A型人格

A型人格往往生活在压力极高的状态下。A型人格的定义来自加州大学的迈耶·弗里德曼的里程碑式研究，他发现A型人格患心脏病的风险最高。以下的表格中列出了一系列具有挑战性的行为做法，可以帮助任何一个有A型人格或患有压力型恐惧的人开始做出选择，建立起积极的平和态度。这可以归结为从焦虑和压力到平和的转变。每周都选择尝试几项，直到尝试完所有选项。