减去脂肪，控制饮食的三大核心原则

最近在减肥，已经减了快十斤了。从书架上找到一本《轻断食：戒糖篇》，整本书都在讲如何减少碳水的摄入。重新学习了一下相关的知识，给自己做下提醒。

对作者的观点很认可，想从根源减重，最核心一点：不对碳水化合物上瘾。

我们日常生活中习以为常的碳水化合物中包括各种类型的糖，比如：碳酸饮料里的糖、各种加工食物（饼干、面包、蛋糕），米饭、面条等等。

当你想减重时能采取的最佳措施是实行低碳水化合物的地中海饮食。虽然这种饮食的脂肪含量适当偏高，但精制碳水化合物的含量则很低。

地中海饮食：

主要强调食用水果、蔬菜、富含油脂的鱼、坚果和橄榄油的重要性。特别推荐酸奶和奶酪。也包含碳水化合物，但非常健康且可口。它拥有低碳饮食的各种优点，并且更可口。

1. 大幅度减少含淀粉的碳水化合物（记住，它们只是浓缩的糖）

2. 禁食面包、面条和米饭一类的白色食物。

3. 至于糖——请完全停止摄入。

4. 含糖的蓝莓、草莓和覆盆子，可以随意食用。

5. 食用更多的蛋白质、黄油、全脂酸奶和橄榄油。（食用大量含有蛋白质和油脂的蔬菜能让你以一种持久的方式处于饱足状态。）

碳水化合物真相

不是说所有碳水化合物都是不好的，它们与脂肪、蛋白质一样，在我们的食谱中扮演着重要的角色。只有当你食用过多错误的种类时，问题才会产生。碳水化合物大体上可以分为两大类：

易于消化的

这一类碳水化合物可以迅速地被机体吸收，使血糖瞬间升高。它们不仅包括你加在茶里的方糖，以及碳酸饮料里富含的糖分，还包括“天然糖”，如蜂蜜、枫糖浆、龙舌兰花蜜等，精制食品中也塞满了糖分。“易于消化的碳水化合物”还包括淀粉食物，如面包、米饭、面条和土豆，这并不是说米饭和土豆就是有害的，但是你不能在餐盘里堆满它们。请把它们当作小菜，而不是主食，尽可能找到适合的替代品。

复杂且未精制的

“好”的碳水化合物种类含有大量纤维，这使它们更难以被吸收。缓慢的吸收对身体有益。这一类碳水化合物包括蔬菜、豆类和全谷物。令人遗憾的是，真正的“全谷物”很少见。你能买到的大多数黑面包和谷物都不是真正的“全谷物”，不管包装袋上怎么写，它们大多经过层层加工。有些时候，厂商会在黑面包里加上过多的糖分，以抵消其苦涩。

如何分辨碳水化合物的“好坏”：

一个方法是查阅它的升糖指数（GI）。食物的升糖值范围是0～100（糖本身的升糖值是100）。通常，未精制的碳水化合物GI都比较低，这意味着它们能让血糖水平缓慢地升高，使你在更长的时间里维持饱足的感觉。而精制碳水化合物的GI较高，这意味着它们会使血糖水平突然升高，然后又急速下跌。这种状况会使你想要吃更多东西。

要衡量某种食物对血糖的总体影响，你可以计算其升糖负荷（GL）：

GL=（GI×碳水化合物量）/ 100

当食物的GI超过55，或GL超过20时，你就应该对其心生警惕了。

高GI/GL值的食物包括白面包、玉米片、白米饭、土豆和硬面包圈。

低GI/GL值的食物包括蔬菜、坚果、种子、全谷物（小米、燕麦、黑麦）、蘑菇和大多数水果。

关于果糖:

果糖是普通蔗糖以及水果中常见的一种糖。果糖甜得要命，但最致命的问题是你的身体处理它的方式。任何一种细胞都能处理葡萄糖，而果糖不同，它必须由肝脏来处理。少量果糖对身体并没有什么妨碍，但是我们如今消耗的果糖量会导致肝脏超出负荷。

肝脏处理过量果糖的一种方式是将其转化成脂肪。你只要摄入足量的果糖，就能获得一个“脂肪肝”。

水果中也含有果糖。所以，食用一定数量完整的、不去皮的新鲜水果是有益的，但你要尽量减少果汁和冰沙的消耗量，因为它们已被剔除了纤维。一小杯橙汁的糖分、热量都是一个橙子的两倍，但纤维只有后者的一半。

食用纤维：

食用更多的纤维是减缓机体吸收糖分速度的方法之一。

纤维在通过小肠时大部分还未消化，所以，它不仅能减缓机体对糖的吸收，还能为潜藏在大肠中的几万亿益生菌带来食物。

想要多摄入适量的纤维，你可以食用更多菜豆、鹰嘴豆、去皮粗小麦、洋蓟、绿叶蔬菜、西蓝花、花菜、胡萝卜、卷心菜、燕麦、坚果、覆盆子、黑莓、苹果和梨。

保证蛋白质的摄入量：

蛋白质并不是脂肪和碳水化合物这样的燃料，它主要是身体内氨基酸的来源。它们的功能包括协助构建肌肉，只有在身体储存的脂肪和碳水化合物都消耗殆尽后，蛋白质才会被充作能源。

与脂肪和碳水化合物不同，身体并不储存蛋白质。如果饮食中没有足够的蛋白质，你的身体就会拆解肌肉来补充氨基酸。缺少蛋白质的时间越久，身体受到的损伤就越大。因此，无论你参照的是什么节食法，你都要保证它有足够多的优质蛋白质。

控制饮食三大核心原则

地中海饮食

地中海模式的低碳饮食计划（简称地中海计划），这是一种美味且健康的生活方式。它的淀粉以及易消化碳水化合物的含量很低，却充满了可抗病的维生素和黄酮类。它富含橄榄油、鱼类、坚果、水果和蔬菜，同时也包括许多令人快乐的食物，它们都是我们多年来被告诫不要吃的食品，如全脂酸奶和鸡蛋。

1. 删减糖类、含糖食物，包括饮料和甜点的摄入。一周只能吃一两次，不吃更好。

2. 尽量删减或禁食含淀粉的“白色食品”。包括面包、面条、土豆、米饭。对所谓代替的“褐色食品”也要警惕：它所谓的“较多纤维”可以忽略不计。褐色的糙米不错，不过有些全麦面包里加了糖。转而食用藜麦、干小麦（碾碎的）、全黑麦、全粒大麦、野生稻米和荞麦。扁豆和菜豆一类的豆类既健康又饱腹。

3. 尽量别吃大多数早餐谷物。它们通常都是高糖分的，哪怕是含有麸质的也一样。燕麦只要不是即食的那种，都很健康。

4. 全脂酸奶也很不错。加入黑莓、草莓或蓝莓一类的浆果以调味，或是撒一点坚果。

5. 用鸡蛋开启一天的序幕。白煮、炖煮、炒蛋或是煎蛋卷都可以，比起谷物或烤面包，它们能让你在更长时间里维持饱足状态。加上熏鲑鱼、蘑菇和一点红辣椒，就更美味了。

6. 零食选择坚果。它们是蛋白质和纤维的重要来源

7. 食用更健康的脂肪和油。除了油性鱼类（鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼）外，要多吃橄榄油。一点点橄榄油就能让蔬菜更美味，而且它还可以促进人体吸收维生素。烹饪时使用橄榄油、菜籽油或椰子油。

8. 别吃人造黄油，用黄油代替。适量食用奶酪是没问题的。

9. 可以大吃特吃的高品质蛋白质。包括油性鱼类、大虾、鸡肉、火鸡、猪肉、牛肉，当然还有鸡蛋。其他富含蛋白质的食物：黄豆、毛豆、阔恩素肉、鹰嘴豆泥。加工肉类一周只能吃几次，如培根、腊肠、香肠。

10. 食用足够多不同颜色的蔬菜（从暗绿色的叶菜，到亮红色和黄色的辣椒）。

11. 避免食用过多水果。浆果、苹果或梨都不错，但是热带甜水果富含糖分，如葡萄、菠萝、甜瓜和香蕉。

12. 可以喝一杯，但不要喝太多。平均下来，一天不要喝超过两单位的酒水（一小杯葡萄酒或烈酒相当于1.5单位）。别喝啤酒，它富含碳水化合物，因此才被称为“液体面包”。

积极运动

1. 你可以做的第一件且最简单的事是站立30分钟。仅仅是每30分钟站起来走一走，就使他们的血糖水平降低了39%，而胰岛素水平降低了26%。所以，请使用闹钟软件，让它每30分钟提醒你动一动。

2. 站起来。如果你每天站3个小时，站5天，那就意味着每周多燃烧750卡路里。

3. 比站立更好的是走动。走路是伟大的长寿秘方，你应该尽力每天走1万步。如果要维持健康和体重，这是我们建议的最低步数。

4. 做力量训练，一周3次。开始时放缓速度，每周往上增加数量。

减少冲动饮食

轻断食两种方式之一：

八周每天800卡路里

注意：你一天至少要饮下2～3升无热量的液体，这很重要，否则你将便秘并且头痛。

喝什么随便你，只要它不包含热量就可以。它可以是普通饮用水，如果你不太喜欢白水，你可以加一点柠檬汁、酸橙汁或新鲜薄荷和黄瓜调味。

5:2轻断食

5∶2断食非常简单。一周中的5天里，你不需要计算食物的卡路里，只需简单地实行我之前描述过的低碳地中海饮食。而后，剩下的两天里，你可以根据书中的菜单，将每日摄入的热量减到800卡路里。你可以根据自己的行程随意选择一周中的两天，不过最好将它们固定下来以便形成习惯。可以选择连续的两天，如周一和周二，或者你喜欢将它们分开，如周一和周三，只要对你有效就可以。