这是一篇决定你身材的干货，99％的人都瘦了！

举铁、腹肌、马甲线、核心力量……

关于健身，你还能想到哪些关键词？

无论你是运动“小白”，

还是健身 “老炮儿”，

关于健身，你一定有着自己的freestyle。

如果给你一分钟时间，让你展示一下自己的健身成果，你会选择哪种方式？也许你擅长力量，会选择大重量的卧推；也许你擅长有氧，就会选择长时间的耐力跑？但这样比，如同关公战秦琼，根本分不出高下。如果有人在健身房里跟你叫嚣，不必使出蛮力在杠铃前撸起袖子分高低，一块瑜伽垫准备好，就能高下立判。要想一较高低，来HIIT啊！

这样的HIIT，堪称健身者的试金石，今天就来说说，它为什么如此神奇而又充满魅力。

和自己的身体“较劲”，并不是现代人才有的“癖好”，无论中外，“锻炼”都是从来没有消失过的人类活动，比如练兵、比如习武。

那被翻译为“高强度间歇训练”的HIIT，又与当代的健身有着怎样的渊源呢？早在100年前，欧洲长跑运动的教练员就开始从理论上总结这种训练方式了，所以从这点来看，HIIT堪称健身界的“名门正派——少林武当”，在那个少有人使用这种训练方法的年代，很多运动员都因为这种方式而获得了奥运金牌。

靠这种方式拿到金牌的运动员，都有一个共同特点，那就是对自己够狠，想一想，这种分分钟让人有一种登上喜马拉雅不带氧气瓶的感觉，并不是每个人都能坚持下来的。

随着运动科学水平的不断提高，对HIIT效果的实验也越来越多，而所有实验无一例外都指向了积极的一面。就这样，这种远古的训练方式，就在当代被包装成了最具时尚特色的健身潮流。

这应该是健身房里最难用来“装X”的项目，毕竟60秒钟就能让人现出原形，但当你撑过60秒，撑过20分钟，那么你在其它项目上也不会变差，毕竟HIIT作为一项全身运动，优化的是人的整体的运动机能。

HIIT之所以在国内外受到普遍的欢迎，很大程度上是因为它科学的原理。HIIT两大特点都在名字里，一个是高强度，一个是间歇，而减肥的过程，就是在身体里消耗更多能量，从而加快脂肪的燃烧。而HIIT的高强度训练部分，能够快速启动身体的能量燃烧程序。所以HIIT的强度，一般都会建议锻炼者到达“力竭”的状态，也就是说让你自己说出“皮皮虾，哥走不动了”。

然后进入间歇状态，必须明确的是，间歇状态并不是用来休息的，因为“间歇”本身也是HIIT的重要组成部分，它的原理在于，人在运动后要想继续保持能量消耗，就必须延长氧耗实践，如果能在高强度运动后摄入更多的氧气，那么就能带来更多的能量消耗和脂肪燃烧。

也正是因为这简单的道理，让人们对HIIT有着着迷般的青睐。那么HIIT和其它运动相比，到底有哪些区别呢？HIIT与其它运动最大的不同之处，在于它更容易让人感觉到累。

这对于健身者来说，意味着心理上的满足，因为在大部分人看来，自己越累，流汗越多，健身效果就越好。这样的想法并没有可续依据，而且很容易在看不到健身效果时，对健身过程产生怀疑。

所以，在选择HIIT之前，首先要对它有足够的了解，避免误入健身的歧途。闲言少叙，话入正题。

当你打算在健身房里优哉游哉地待上一个晚上时，HIIT是会破坏健身舒适度的那个运动，毕竟，如果你练得时间够长，那么你还能边跑边和人聊天，而且能说清楚每一个字眼，而HIIT无论你体能多么好，你都得让自己气喘吁吁才算把动作做到位，所以HIIT与其它有氧运动相比，它更加“凶猛”。

在健身房，可能任何有健身需求的人都能在跑步机上慢慢消耗自己的脂肪，或者在杠铃前展示自己的力量，毕竟这些运动都有一个循序渐近的过程，它们给健身者足够的时间去适应运动。

而HIIT在这方面则显得没有“耐心”，毕竟，如果你没有高强度，那么效果就会大打折扣，而很多锻炼者是不适合这样高强度、快节奏的方式的，如体重较重、力量较差或者心肺功能较弱的人，会被HIIT拒之门外。这些健身者也不应该为了赶HIIT这一健身潮流，而搭上自己的健康。

在普通运动中，也许只要你投入的时间够多，或者力量的使用更合适，就能取得健身效果。但由于HIIT在看似“生猛”的背后，要求有更多技术的支撑，所以在HIIT中很有可能，因为强度不到位或间歇时间过长，导致运动无效，所以HIIT与其它运动相比，非常“较劲”，必须要有相当的运动基础，才能从HIIT中得到“好处”。

一旦掌握了HIIT的诀窍，那么对于健身者来说，毫无疑问将会产生几何级的效果，HIIT中包含的十几个动作，而动作循环能够保证全身肌肉获得近乎平均的刺激，所以能量能够实现持续消耗。

入门级：徒手开练

对于大部分人来说，这都是合适的方式，只需在原地，即可完成整套HIIT的动作，无论是时间上还是在环境要求上，都“极简”，但效果却并不差，所以如果把HIIT看成是一款游戏，那么这种方式是最容易被健身者解锁的。但这种方式由于没有器械，相对来说缺少变化，因此有些趣味性不足，很多人难以长期坚持。

专业级：器械加持

由于HIIT在宣传过程中过分强调它的简单易上手的特性，所以人们对HIIT的印象总是停留在徒手练习的阶段，而忽视了HIIT作为一种健身理论，它还有其它形式。所以从入门级到专业级，可以增加很多器械，这不仅是在趣味性方面的革新，同时也是对各个肌群的强化训练，对于有志于通过HIIT达到更高健身效果的人们来说，最好的帮手，就是“战绳”。这一健身神器相信很多人都不会陌生，无论是对手臂力量，还是对核心稳定性，都有着极强的效果。所以融入HIIT的理念，不仅能丰富战绳的玩法，还能提升战绳锻炼的效果。

大神级：HIIT一切

对于大神级别的“HIIT-er”们来说，HIIT应该是一种融入任何健身活动中的理念，而不拘泥于任何形式，只要心率达到、能量就会消耗，脂肪就会燃烧。所以他们可以在任何复杂的运动中，让HIIT发挥作用。如快速攀岩，以高强度+间歇的方式完成锻炼，能够玩出不同的节奏感。又如冲刺跑，很多运动员级别的“玩家”，会选择将沙滩等自然障碍，融入到自己的训练中，对于HIIT来说，这样的思路也完全适用，找到新阻力、征服新阻力，这就是HIIT能带来的附加乐趣。

很大程度上来说，1分钟HIIT并不是“技术活”，它对身体协调性没有要求，也没有复杂到健身小白做不出来的动作，但这1分钟的魔力，就在于无数次的“磨砺”，你需要无数个1分钟的练习，才能让这1分钟看起来毫不费力。

深蹲被称为健身中的“动作之王”，由于它能够最大程度地锻炼到核心肌群，因此受到很多人的喜爱，但在追求高强度的HIIT中，深蹲需要注意的，就是一定要在快节奏中把动作做规范，如下蹲到最低点之后，膝盖不要超过脚尖，只有这样才能在保护好膝盖的基础上达到好的效果。至于频率，当做好热身动作之后，保证20秒按照标准快速完成20个，即可达到目的。