文｜巨菡芝
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你上一次晚上十一点前睡觉是什么时候？
你上一次早上七点前起床是什么时候？
很多人的答案，可能是高中了吧。
深夜不睡觉玩手机的年轻人 | 视觉中国
现代人的眠质量到底有多差？
中国睡眠研究会一项睡眠质量调查显示，2000多名被调查者中，有46.6%的人认为自己睡眠质量一般或者差，这意味着有近一半人，睡不好。
“连续熬夜之后，脸上会不停地‘爆痘’。”
李樊婕是其中一名被调查者，她说，
“这还只是表面上的问题，熬夜对身体内在的伤害更严重。”
另一位参与了这项调查的陈洁表示，睡眠差让自己的情绪变得不稳定。
“常常会觉得焦虑不安，也比以前更爱发脾气了”。
失眠使人情绪低落 | 视觉中国
睡不好为什么对人有这么大影响呢？
一则TED视频为我们揭开了谜底：睡不好的人，大脑里都是“垃圾”。
睡不好大脑容易堆垃圾
人的大脑，重量仅有3磅（1.36千克）左右，约为平均成人体重的2%。然而，这个器官却消耗了人体20％-25%的能量。
大脑在工作过程中，同样会产生大量垃圾蛋白和其他生物废物。一个成人，每天需要清除7克垃圾蛋白，也就是说，200天产生的垃圾蛋白质量就和大脑本身重量相当了。
大脑对于人类仍然神秘 | 视觉中国
想象一下，当你跑完五公里时，肌肉酸痛，身体疲惫，体内提供的氧气已经难以满足肌肉需要，运动产生的有毒副产物会出现，但好在，淋巴系统可以帮你把垃圾运送到肝脏去清理。
对于不存在淋巴系统的大脑，这些垃圾是怎么处理的呢？
科学家经过长时间的研究发现，在大脑血管周围存在空隙，并由一种叫做星形胶质细胞的细胞构成，遍布于大脑内。
这种细胞是大脑内脑脊液的通道，当液体离开星形胶质细胞时，也就带走了大脑中的废弃蛋白。
继而流向淋巴系统，和其他器官的废液一起，最终被肝脏处理或者肾脏过滤。
更为重要的一点是，这样的清理工作睡眠时效率更高。
当我们睡觉时，大脑才终于能够停下白天高强度的劳动，开始清理工作。
如同一个精心管理的屋子一样，细胞们会分工负责把垃圾倒一倒，家具摆摆好，以保证第二天工作有序进行。
人的大脑也需要打扫 | 视觉中国
这件事看起来好像也没有什么了不起。
事实却是，阿尔兹海默病，也就是通常被我们称为老年痴呆症的这一疾病，恰恰与这件事息息相关。
世界卫生组织数据显示，尽管人类认识这个疾病的时间仅有100年，但2017年全球患有阿尔兹海默病的人数已经达到5000万，是上升率最高的疾病之一，预测到 2050 年阿尔兹海默病患者将增加至1.52亿人。
患阿尔兹海默症的老人 | 视觉中国
阿尔兹海默症的一大特征就是大脑中出现淀粉样蛋白斑块，并且无法被及时清除。
阿尔兹海默症患者常有睡眠障碍，并且这个症状要比痴呆症症状要早：睡眠障碍导致淀粉样蛋白在大脑中累积，最终增加了阿尔兹海默病发生的几率。
如果睡不好，就等于坐视这些垃圾日益堆积，可能有天，会造成严重后果。
睡不好百害而无一利
几个世纪以前，人们就发现植物、动物和人存在昼夜节律，也就是生物钟这件事。
生物钟帮助我们调节生理机制，来适应一个昼夜内的不同阶段。
如果人体昼夜节律被打乱，正常代谢就会出现问题，然后引发疾病。而睡觉，就是生物钟的一部分。
美国科学家获2017年诺贝尔生理学或医学奖 | 视觉中国
暨南大学附属第一医院神经内科副主任医师、硕士研究生导师孟珩介绍：
“倒时差、熬夜、借咖啡提神……在我们医生看来，现代人的很多行为与进化而成的某些节律背道而驰，对健康造成的不利影响正被逐步发现。”
长期睡眠紊乱不但会影响生活质量，还会引发心血管病、代谢性疾病等。
除此之外，睡眠也会影响我们的情绪和精神健康。
越来越多的年轻人受到抑郁症的困扰 | 视觉中国
纽约州立大学宾汉姆顿分校的研究人员采集了志愿者的睡眠时间，并要求他们观看不同类型的图片以引起情绪反馈。
结果显示，破坏正常睡眠会导致人们难以从负面信息中走出来。
“我们认为这十分重要。反复的负面想法会导致一些精神紊乱症状的出现，例如抑郁症、焦虑症等等。”
熬夜有损记忆
是的，你没有理由不好好睡觉了。
如果你熬夜是为了学习和工作，这并不是一个好主意。
以往对睡眠的认识中，普遍认为睡眠与人的记忆相关。
马尔克斯的《百年孤独》里，马孔多镇上的人们得上了失眠症。他们为此而高兴，因为他们成为了时间上的“富人”。
但当人们不分昼夜完成了自己的工作之后，他们开始陷入到了极度的空虚中，并且开始怀念睡眠。
更糟的是，人们逐渐遭受失眠症所带来的遗忘的痛苦，他们甚至要在桌椅上贴上名字标签，以抵抗遗忘。
朱利奥·托诺尼（Giulio Tononi）和他在威斯康星大学麦迪逊分校的团队，在2016年提出了一个有趣的理论来解释其中的原理：
睡眠的目的是为了我们的大脑可以在沉睡时修剪不必要的神经连接（突触），为第二天新的记忆提供空间。
这也意味着，熬夜学习和工作，是以牺牲形成记忆的时间为代价的。
考研进入倒计时 郑州高校学子“挑灯夜战”全力备考 | 视觉中国
传闻里撒切尔夫人每天睡4个小时，巴尔扎克一天喝40杯咖啡以保持清醒，但越来越多的研究数据，还是倾向于人类需要7小时睡眠来保证身体需要。
美国国家睡眠基金会给出的建议是：不同年龄阶段的人群需要的睡眠时间不等，18-64岁的人群需要的睡眠时间为7-9小时。
如果你怀着一丝侥幸心理：平时熬夜，周末补觉，万事大吉，那么宾夕法尼亚大学的神经科学家西格丽德·维塞（Sigrid Veasey）的研究结果可能浇灭你最后一丝希望：
睡眠剥夺后补觉的方式并不能完全扭转因慢性睡眠丧失而导致的神经行为障碍。也就是说缺乏睡眠造成的伤害是不能通过补觉来挽回的。
睡眠不易，且睡且珍惜。
这些方法也许有用
如果你存在睡眠问题，BBC的《睡眠十律》里提到的一些方法也许能够帮到你。
人体生物钟 | 视觉中国
1、碳水化合物类食物能增加睡意。
你吃的食物会影响你的睡眠。碳水化合物类食物可以增加你的睡意，促进睡眠；蛋白质类食物会让你更清醒。
所以晚餐适当吃一点碳水化合物，不过最好在就寝前4个小时。
2、降低体内的温度能帮助你产生睡意。
人们之所以觉得睡前冲个热水澡能睡得更好，是因为冲热水澡会让体内温度升高，然后逐渐降低，从而产生睡意。
冲个热水澡，你就能睡得更好一些 | 视觉中国
3、“强迫自己”。
如果你正在承受失眠的痛苦，规定自己走进卧室或者躺上床的时间只能睡觉，并且每天在同一时间起床，是一个有效的方法。
当然，这个方法的一个关键在于你要能够坚持一段时间。
4、光线也会影响人的睡眠。
人体内的褪黑色素水平的高低与人的睡眠和觉醒息息相关，当它的含量高时，人就觉得昏昏欲睡。
而眼睛接收到的光线的强度就是控制褪黑色素的“开关”。所以如果睡不好，可以把光线调得更暗一些。
沉迷手机，夜深不肯睡去的中国人 | 视觉中国
你可以说时代的快节奏和生活的巨大压力剥夺了你的睡眠，但好在你也不是无计可施。
最简单的，就是放下手机，或许你今晚就能睡个好觉。
参考文献：
[1] De V L, Bellesi M, Marshall W, et al. Ultrastructural evidence for synaptic scaling across the wake/sleep cycle.[J]. Science, 2017, 355(6324):507-510.
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