价值好几个亿的“吃货指南”，看完人人都能学会怎么吃

“三分练七分吃”这句话早已深入人心，不论是增肌还是减脂，吃都是无法忽视的一个重点，可见饮食的重要性

换句话说，学会控制饮食就能掌控自己的身材

对于新手来说，想要学会如何计划自己的饮食，首先你要了解吃下去的内容是啥

三大宏量营养素—碳水化合物、脂肪、蛋白质，今天咱们来好好了解一下这三位

如果你还不了解他们，别再说你在“减肥”了。

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碳水化合物

碳水化合物是人体生理活动最直接的能量来源，是三大营养素中唯一既能有氧氧化和无氧氧化的能量物质。

换句话说就是碳水化合物在有氧运动和无氧运动中是唯一可能直接供能的物质。

碳水化合物进入人体后转化为血糖，刺激胰岛素分泌。

1.促进细胞利用血糖，燃烧提供能量；

2.多余的血糖一部分进入肌肉合成肌糖原;

3.另一部分则进入肝脏合成肝糖原和脂肪，血糖剩余的越多，合成的脂肪就越多而储存在体内。

对于减肥者来说，首先就是要防止血糖短时间的迅速升高。这个问题我们须从以下两个方面来着手解决：

控制每日碳水摄入总量，少食多餐

进餐次数越多越多则每餐碳水化合物摄入总量越少，这就避免了过多的血糖剩余而合成脂肪。

选择低升糖指数的碳水化合物

在这里请大家把我们以往所知道的简单碳水化合物和复合碳水化合物的概念暂时放在一旁，请记住升糖指数这个概念。

升糖指数就是提高人体血糖的即时效应，（高）升糖指数的碳水化合物能迅速被人体消耗吸收，使血糖迅速升高，从而刺激胰岛素的分泌，加速脂肪的存储；（低）升糖指数的碳水化合物消化吸收时间较长，可以长时间的作为人体的能量供应，而不会引起血糖迅速的波动。

哪些食物属于低升糖指数，而哪些食物又是属于高升糖指数？

苹果、梨、桃子、樱桃、李子、柚子等水果的升糖指数比燕麦、荞麦等粗粮还要低。

水果中主要含有一种被称之为果糖的简单糖分，像葡萄糖一样，它不需要被消耗就能进入血液。但是不同的是果糖是一种缓慢释放的糖分。

这是由于果糖如果不经过分解成葡萄糖就无法被身体利用，因为细胞只能分解葡萄糖释放能量，因此大部分水果的升糖指数都比较低。

当然也有例外，如葡萄、菠萝、西瓜、芒果等中因为含有纯葡萄糖所以升糖指数较高。

我们经常可以看到很多减肥者的担心体重增加在训练完往往不吃东西或者吃很少东西。

实际上在经过一堂较大强度的训练课完成后，人体的肌糖原已经处于极度匮乏的状态，如果这个时候不能及时得到补充，则会造成肌肉组织的流失。

在训练完成后补充一些容易快速吸收的碳水化合物和蛋白质可以迅速使补充肌糖原和修复肌肉组织，并使肌肉组织从分解代谢状态转入合成代谢状态

在训练后补充高升糖碳水化合物，葡萄糖立刻就会被用光，所以身体不会经历高升糖碳水化合物引起的胰岛素升高，因此不必担心脂肪堆积。

脂肪

脂肪在消化吸收的过程中转化成三酸甘油酯

1.一部分存储到脂肪细胞中；

2.另一部分参与人体的能量供应。

但是脂肪是人体三大营养素中最难被消耗的。

一般来说，人体在缺乏能量来源的情况下，先是以血糖来供给能量，然后再是肝糖原（肝糖原就像一个蓄水池，当血糖偏低时，肝糖原被分解成葡萄糖维持血糖的平衡），接着消耗的是肌肉蛋白质，最后燃烧的才是脂肪。

如果我们把血糖比作现金的话，那么肝糖原就相当于活期存折，蛋白质相当于定期存折，脂肪就是不动产了。

对于减肥者来说是不是所有的脂肪都是有害的，减肥就是意味着每天只能吃水煮、清蒸的食物，烹饪的过程不能放一滴油呢？

并不是这样，如果过度的限制脂肪的摄入，人体的睾丸激素水平的下降同时还会影响脂溶性维生素A、D、E、K的吸收。

另外，脂肪还有增加饱腹感的作用，如果脂肪摄入不足在进餐后很快就会进入饥饿状态。

在脂肪摄入问题上必须遵循以下两个原则：

控制脂肪摄入的总量

一般普通人脂肪的摄入要占到每天总的热量的30%甚至更多。

对于减肥者来说，在减少每天总热量的基础上，脂肪的摄入量控制在每天总热量20-25%是一个比较合理的范围。

脂肪种类的合理选择

所有的脂肪都是由碳、氢、氧三种元素组成。

基本上说，我们可以把脂肪分为5个不同的类别：饱和脂肪、欧米茄3多不饱和脂肪、欧米茄6多不饱和脂肪、和单不饱和脂肪、反式脂肪。

饱和脂肪：一般包含在一些动物性脂肪和奶制品中如猪肉、牛肉、羊肉、奶油、奶酪、黄油。

欧米茄3多不饱和脂肪：包括LNA、EPA、DHA。LNA来源于亚麻籽、南瓜籽制成的油类和一些坚果中；EPA来源于海洋中一些肉食性的鱼类，如龙利鱼柳、鲭鱼、鲱鱼、金枪鱼、大麻哈鱼或他们制成的鱼油。

欧米茄6多不饱和脂肪：主要来源于玉米油、花生油、黄豆油、芝麻油、葵花籽油等。

单不饱和脂肪：最主要的来源是橄榄油。

反式脂肪：植物油在精制的过程子中，经过氢化处理转化为固体的脂肪。反式脂肪是比饱和脂肪更坏的脂肪，存在于蛋糕、面包、饼干、蛋黄酱、色拉酱、薯片、糖果、人造奶油等精制食品中。另外，如在玉米油、花生油、黄豆油、芝麻油、葵花籽油等多不饱和油脂中油炸过的食物也含反式脂肪，因为油炸温度超过200摄氏温，脂肪就会发生氧化转化为反式脂肪。

如果要脂肪的好坏列一个先后顺序的话

单不饱和脂肪＞欧米茄3多不饱和脂肪＞欧米茄6多不饱和脂肪＞饱和脂肪＞反式脂肪

对于减肥者来说应该选择怎么样的脂肪类型？

一般来说应遵循下面的原则

远离反式脂肪，控制饱和脂肪，合理摄入不饱和脂肪。

具体选择食物种类上

尽量避免食用蛋糕、精制面包、饼干、蛋黄酱、色拉酱、薯片、糖果、人造奶油等含有反式脂肪的食物；

可以多吃鱼类、虾类、鸡肉，少吃猪肉、牛肉、羊肉和动物内脏；牛奶可以选择脱脂牛奶；食用油可以选用橄榄油。

在烹饪方式上尽量避免油炸，多采用凉拌、清蒸、煮、炖等。

另外也选择一些鱼油等营养品对减脂以及身体健康非常好。

蛋白质

蛋白质在消化吸收的过程中先被分解成氨基酸。

1.一部分被用于构建人体的肌肉组织；

2.同时一部分血液中的游离氨基酸也参与运动中的能量供应，约占运动中5%-10%的能量供应。

蛋白质对于减肥者来说具有以下几点意义：

维持氮平衡

正常情况下，机体的蛋白质摄入量和排出量处于动态平衡，称为动态平衡。

如果减肥者蛋白质补充不足，则人体则会处于负氮状态，这个时候就会导致肌肉的分解代谢状态。

减肥的目的是减少脂肪，而尽可能保持和增加瘦体重，因此对于减肥来说足量的蛋白质的摄入是必须的。

很多减肥者认为减肥不能吃肉要吃素，这是完全错误的观念，关键是我们应该选择什么样的肉类作为蛋白质的来源。

肉食类以颜色的有无及深浅可分为三大类：红肉、白肉、无色肉

色泽鲜红或暗红，如猪肉、牛肉、羊肉等，称为深色肉或红肉；肉色嫩白如鸡肉、鸭肉、鹅肉、兔肉及鱼肉等，称为浅色肉或白肉；水生贝壳类动物肉，如蛤肉、牡蛎与蟹肉等，几乎无色，称为无色肉。浅色和无色肉中的饱和脂肪和胆固醇含量明显低于红肉。

尤其值得称道的是接近无色的肉食，其饱和脂肪含量较其他任何类肉食都要低，仅为奶酪和鸡蛋的一半。

对于减肥者来说应该尽量选择无色和浅色的肉类，而少吃红色的肉类。

提高机体代谢率

人体进食时消化吸收的过程同样也要消耗热量，我们把这个过程称之为食物生热效应。

食物生热效应与食物种类有关，比如进食碳水化合物，可提高机体代谢率5%—6%，脂肪会提高机体代谢率4%—5%，二者持续时间只有1小时左右。

而进食蛋白质影响最大，可提高机体代谢率30%，持续时间也较长，有的可达10—12小时。

好了！

说了一大堆，想必对这三位也有一定的了解了

你知道了吃的是什么

那接下来，就要教你怎么计划自己的饮食！

首先就是学会计算热量。

很多新手听到“计算热量”四个字脑子就一片混乱，各种营养素的配比到底该如何计算？面对“如何搭配食材才能保证营养均衡”这一问题，很多人甚至不知每天该吃什么。

今天主页君就教大家一个方法，能简单快捷地计算热量和营养配比，还能吃得开心！

宏量营养素计算法

宏量营养素就是我们上文说的三位：

1.蛋白质 2.碳水化合物 3.脂肪

1.计算自己的每日热量总消耗（TDEE）

有很多途径和App可以进行每日热量总消耗的计算，不嫌麻烦的话主页君给大家一个公式，可以自己估算。
每日热量总消耗＝BMRxPAL
BMR计算：
男：66+（13.7x体重kg）＋（5x身高cm）－（6.8x年龄）
女：655+（9.6x体重kg）＋（1.7x身高cm）－（4.7x年龄）
PAL体力活动水平：