“但凡值得一做的事情，自有值得去做甚至做过头的价值。”比如看完这篇文章，一定有你想不到的惊喜。
每个爱跑步的人骨子里应该或多或少都有村上春树所说的那种性情：“我这个人是那种喜欢独处的性情，或说是那种不太以独处为苦的性情。”
所以当生活琐琐碎碎、庸庸碌碌，却又总在紧赶慢赶的时候，我们需要跑步这段独处的时间来帮我们掌握自己的节奏。养成跑步的习惯后，就算一天下来筋疲力尽，也会聚集好最后的力量、尽最大的努力来释放自己。
很多现在爱上跑步的人，以前甚至是不跑步的，他们会觉得跑步实在是项太无聊的运动了，得多无聊的人才会喜欢上跑步啊？
但也是他们，在人生的某个阶段开始尝试后，没想到竟然慢慢开始享受奔跑中的那种自信和乐趣，以及那种不被打扰、可以胡思乱想或者什么也不想的状态。
你有没有发现，跑步对很多人来说都是有魔力的。不过，也有不少人总觉得跑步难以坚持又无聊。其实，还没尝到跑步乐趣的你，或许只是没找到合适的方法来开始。
人生这场漫长的修行，是需要很多不同的方式来完成的，学会开始也是其中一种。不懂跑步，没关系，Keep君 来教你。
能跑多远，先看你的「基准里程」
基准里程，就是能够舒服的跑完的公里数。体能跟得上，跑完之后不会累得想躺下，也不包括「用意志力坚持下来」的距离。 
不过很多人对基准里程是有误解的。
往往在刚刚起跑不久的一段期间里，我们会感觉到自己已经无法呼吸，双腿也迈不动了，全身的细胞都在说我要停下来。事实上，在这个时刻，我们感受到的不是「基准里程」的结束，而是「短期极限」的开始。 
就像径赛上来说，为什么 400m 是最难训练的项目呢？因为以最快的速度奔跑，人的第一个极限就在 300m 左右。 
然而我们所说的，不是用最快的速度，而是用最舒适的速度跑完的公里数，才是自己的基准里程。 
了解了自己的基准里程后，才能够按照这个标准去设定接下来的计划。 
合理的设定目标对自己的压力来说比较小，完成率也会高一些。有一个很有名的理论叫做「10% 增加里程规则」，每周增加的里程数不能超过上一周的 10% 。 这是一个已经被长期论证的理论，安全且有效。
但只知道谨慎地增加里程和跑量还不够，在一些特殊时期，不增加甚至减少跑量反而能跑得更远。
「瓶颈期」少跑点步，做些力量训练
适应期就是我们经常会听到的「瓶颈期」，提升每一小步都会有吃力的感觉。在这个阶段我们往往会很懊恼甚至放弃。 
就像大脑一样，人体对于距离也有自己的记忆。就像背单词，大脑需要不断被刺激，经常地读出来或者高频率使用，才会记住的时间久。类似的，想要跑 5 公里，首先要保证一段时间内跑量规律，感觉基准里程提升上来再提高跑量，挑战更高的里程。
其次，由于跑步本身对人体有一定冲击力，Keep君 并不建议初阶跑者进行高频率的跑步训练，而是应该通过跑步休息日进行力量训练来提高身体的整体耐力。
跑者的力量训练有以下两个重点： 
► 核心训练
在跑步这项运动中，核心肌群担负着稳定重心、传导力量等作用，简单的说，就是帮你跑的更稳，减少体能的多余消耗并且避免伤病。 
核心力量就像齿轮与传动装置之间的润滑剂，看似不起眼，但是很有用。
► 下肢训练
如果把人比作是一辆汽车的话，在跑步过程中，人的心肺是车的发动机，人的核心肌肉群就是汽车的传动装置，而人的双腿，就是汽车的轮子。

跑步时达到自己的疲劳点以后，如果最明显的反应就是双腿酸胀无力，就说明双腿的力量不够了。 
对于下肢的力量练习，就像给汽车轮胎打气一样。从脚踝，膝盖，髋关节的关节力量，到大腿、小腿的肌肉力量，强大的下肢力量才能帮你跑得更远。
「恢复期」减少跑步量，不是偷懒是策略
每周提升 10% 的计划持续一段时间后，你需要一周恢复期来放松，这可不是偷懒，更不是退步，而是跑步计划的策略调整。
特别是在觉得目前的训练计划制定的不是特别舒服的时候，进行保守性的调整很有必要，要比盲目的每周增加 10% 的训练量要科学高效的多。
放松不是完全不跑，而是每周减少跑步的总里程的 10%-25% 。比如平时一周跑 30km ，那么在恢复期，就减少到 25km 左右，每周跑步的次数也至少减少一次。
当然，如果训练量不是特别大，甚至低于基准里程，那么就不需要特意安排恢复周了。 
作为一个运动 App ，也许该希望你用得越多越好，然而作为你的移动健身教练，Keep君 希望你量力而行，越科学越好。
毕竟，在跑步这场修行里，每个人都是孤独的。Keep君 能做的也只有这些，在终点之前，你能靠的只有自己。
人生无处不修行，其他时候也是一样。在职场上，“加班”是一场修行；在日常生活中，“和装修工人撕X”就是一场修行；在感情中，“克制住想给前男友发信息的冲动”就是一场修行。既然人生已经充满修行，何不把修行融入人生？
如果你已经厌倦现在的生活，那么，我们给你一次改变的机会：
Keep x 网易新闻 72 小时当代修行活动
9 月 26 日 - 10 月 8 日，网易新闻·网易号《态度青年说》联合 Keep、好好住、豆果美食、简书，共同发起「72 小时当代修行计划」体验活动。四项“当代感”十足的修行任务，不管他们是否曾经出现在你的必修清单里，这一次，你只需要做出选择，“仪式感”由我们负责。
坚持 72 小时只吃一种颜色的食物;
72 小时内跑出一串于你有意义的数字轨迹;
72 小时内分别给 10 个老友寄送一张和她/他的合影，并附上你最想对她/他说的一句话;
72 小时内选出 10 件一年内未使用过的物品，扔掉、转让或赠送他人.
Keep君 说：我们希望你能跑出一串数字，它可以是你的生日，是你的纪念日，甚至是你人生中第一个拥有的电话号码，只要它对你来说有着重要的意义。来吧，和Keep 一起，在 72 小时内，用跑步的方式定制一场独特的记忆旅程。
体验过后，你可以将留言或者你的“修行”照片上传至 Keep 公众号后台，参与“当代修行家 TOP”评选，获评者将获得以下礼品：

Keep 限量版棒球帽 *10
网易严选 ¥200 礼品卡 *10
当然，如果你的体验足够有趣、走心，我们还会将你的照片、感悟及体验故事集纳入文章，分享给更多志趣相投的人。
截止时间：2017 年 10 月 9 日（周一）中午 12:00
公布时间：2017 年 10 月 9 日（周一）Keep 官方微信内
扫描下方二维码，开启一段神秘的修行旅程
为你准备的“仪式感”，也都在里面了
希望你喜欢
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