前言：本公众号纯基于个人兴趣而建立，非常欢迎你们转载、分享到自己的朋友圈。商业目的的转载请与我联系。转载时请注明作者、原文链接及公众号名称（workout_lab），请勿修改或删减原文段落。商业用途的转载须经过作者同意（可以直接在公众号留言），否则视为未授权转载！
谈到单纯减脂为主的训练，市场上的主流意见是：有氧为主，搭配少量无氧；极端点的，也有宣传纯有氧减脂的方法。其实，有氧的减脂效率，比大家想象的要低很多。
1. 单纯有氧来减脂？——效果微乎其微
当提到减脂为唯一目的的训练时，很多人会提到这么一个公式：能量缺口 = 消耗热量 - 摄入热量，而能量缺口的累积，则会造成脂肪的减少。从这个角度看的话，有氧运动的减脂效率似乎毋庸置疑：一次无氧运动，可能只能消耗 100 Cal 的热量；而一次 10 km 的长跑，则可以消耗 800 甚至 1000 Cal 以上的热量。这也是很多人推崇纯有氧减脂的原因。可是，人体运转的机理，其实比这要复杂很多。
有一项 2009 年的研究 (1)，找了一群超重的男男女女（平均 BMI 32），进行一周五次，保持在最大心率 70% 的有氧运动，并且保证了每次运动消耗的卡路里大约在 500 Cal 左右。12 周过去了，尽管这群人的心肺能力、血压、腰围，以及静止心率都有一定程度的改善，可他们减轻的体重……正常观念里，有氧运动对于超重的人群应该更有效才对；可结果是，平均只有 3 kg 左右；而其中超过一半的人，只减轻了平均 1 kg 不到的体重！

哪怕搭配了节食，单纯有氧对于减脂的效果，其实也是非常差的：在另一项针对超重人群的研究里，大家被分为三组，A 组仅仅控制饮食；B 组在控制饮食的基础上，配合每周 3 次，每次 50 分钟的有氧；C 组在控制饮食的基础上，配合每周 3 次，每次 50 分钟的有氧 + 少部分抗阻训练。12 周下来，节食组平均减去了 14.6 磅的脂肪，有氧 + 抗阻组平均减去了 21.1 磅的脂肪，而令人大跌眼镜的是，单纯有氧组，平均只减去了 15.6 磅的脂肪，比起单纯节食，多付出了很多，结果却几乎没有什么区别！

（用有氧配合节食来减脂，大部分的效果，其实来源于节食）
2. EPOC 效应
可以看出，单纯靠有氧运动来减脂，效率其实是非常低的。虽然目前其中的机理还没有被完全研究透彻，一个主要原因，是有氧运动过后不会产生“过量耗氧（EPOC）”效应，即大家熟知的“运动过后数个小时仍然继续燃脂”现象。
EPOC 的效果随着运动强度的增加而增加，比如大多数无氧运动的 EPOC 可以持续数小时，甚至 1 - 2 天；而有氧运动，由于强度太低，不会产生这一效应。有研究 (3) 指出，无论是超重人群、普通人，还是专业运动员，在进行有氧运动后，都不会产生持续燃脂的效果。
这里有一张简单的示意图可以帮助大家理解 EPOC 效应，其中，绿色线条表示有氧运动，红色线条表示无氧运动，打上阴影的部分是 EPOC 区间。

（不要嫌弃图长得丑，没钱请美工=。=）
可以看出，即使无氧运动在运动时燃脂效率也许不如有氧，其后的 EPOC 效应带来的持续燃脂效果，要远远强于有氧。换句话说，想要达到同样的燃脂效果，有氧运动需要的时间要长很多，直接导致效率低下。当然，EPOC 效率最高的运动，莫过于 HIIT——不过，得做对了 HIIT，才会有效果哦！（回复“HIIT”查看）
其实，更极端一点，哪怕只做无氧运动，减脂效果也很可能强于只做有氧运动。请看以下这个研究 (4)：研究人员找来一群身体健康的男男女女，分成两组，每天只给 800 Cal 的流食（志愿者们好可怜），其中，A 组每周进行总数 4 小时的有氧训练，B 组进行每周 3 次的抗阻训练，训练内容一共有 10 种动作，2 - 4 组，每组 10 - 15 个 rep。12 星期后，两组人员的心肺功能都有改善；无氧组的体重下降更多一些；最重要的是，有氧组平均减去了 4 kg 的瘦体重，而无氧组，即使在超低卡路里摄入的情况下，瘦体重完全没有减少！以及在随后的调查里，研究人员也发现，即使每天摄入低于基础代谢，无氧组的基础代谢反而有所提高，而有氧组则显著降低。

看了这些数据，你还坚信“有氧更减脂”吗？什么，你说是？你觉得你对的起那些志愿者，辛辛苦苦每周都要锻炼，还只能吃 800 Cal 的流食吗？请看 Ruki 姐的咆哮脸：这么惨无人道的实验，难道都打动不了你？

看到这里，一定有小朋友要举手发问了：“那为什么马拉松运动员都特别瘦呢？”
原因很简单，有氧运动效率低，但并不代表它不燃脂；专业运动员的训练强度非一般人能及，况且还有严格的饮食控制；还有，哪怕马拉松运动员，日常的训练也不只是跑跑跑的……
这里还要吐槽一下，不知道是被谁带起的风气，很多妹子坚信健身的过程是“有氧减脂”再“无氧增肌”，整天玩了命的跑跑跑。结果多少人跑了几个月甚至几年，汗流了不少，却仍然还在所谓的“减脂”阶段，甚至只是从一个胖子，成为了一个心肺功能强大的胖子？
3. 有氧运动，并非一无是处
看到这里，估计有小朋友要喷我了：“前两天才看到你写文章说，久坐的人适合有氧运动，怎么今天又说有氧运动不好了？果断取关，哼！”

还是那句话，年轻人，不要太急躁……
请再看一看文章标题，对于减脂这一个目的而言，有氧确实不是最佳方案；有氧运动的好处，不仅有助于提高心肺功能，改善高血压，同样有助于释放压力；吹着野风路跑的快感，也是健身房体会不到的。
回到主题，以减脂为目的的话，重要性排名是：饮食 >> 无氧 > 有氧 >> 其他（其他指：你邻居二大爷的减肥中草药啦，你妈妈的家用减肥仪啦，电视里卖的纤体霜啦，美容院的按摩和针灸啦，巴拉巴拉）。关于健身者的饮食指南，之前 Ruki 姐写过一篇小专题，可以回复“饮食”查看。
那么，哪些人适合有氧为主的运动呢？
  • 久病、体力虚弱的人（体力虚弱 ≠ 肥胖），身体原因，不能承受过大强度，需要慢慢恢复体力的人群；
  • 老年人；
  • 觉得自己肌肉太多，太大块，太恶心的汉子们；
不管你是超重，还是觉得自己平时久坐体力不够，都不是不做无氧运动的理由！对于减脂为目的的人群，则有如下几种搭配方法：
  • 纯无氧：如果你每周锻炼的时间很少，又喜欢举铁，同时想增点肌肉的话（女生增肌没那么容易，我不想重复金刚芭比那个梗一万次！！！），无氧运动是你的首选；拿每周锻炼时间小于 3 小时的人举例，每次 45 分钟，一周 3 - 4 次高质量的训练，完全可以满足你的需求；
  • 纯 HIIT
    ：适合时间紧张，不喜欢举铁，但又想有效燃脂的健康人群；

  • 无氧搭配少量有氧：目前健身房的主流，网上教程特别多，这里就不多说了；
  • 无氧搭配 HIIT：想取得更好的燃脂效果，同时喜欢挑战身体极限的健康人（肥胖者请在医生指导下进行 HIIT 训练）；
  • 纯有氧
    ：如果你变态般的享受跑步/ 骑车/ 游泳，并坚持把自己的所有时间投入其中，也未尝不可，只是效率不会太高而已；

不管采取任何运动方式减脂，饮食永远是第一位。Ruki 姐觉得有句话说得很好，与大家共勉：“指望只在健身房燃烧脂肪，和指望只在健身房里增长肌肉一样没有意义”。
----------
(1) King N et al. Br J Sports Med 2009;43:12 883.
(2) Kramer V et al. Med. Sci. Sports Exerc., 1999; Vol. 31, No. 9, pp. 1320-1329.
(3) Edward L.Melanson, Wendolyn S.Gozansky, Daniel W.Barry, Paul S.MacLean, Gary K.Grunwald, James O.Hill
Journal of Applied Physiology December 2009 Vol. 107 no. 6, 1847-1856.
(4) Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R.J Am Coll Nutr. 1999 Apr;18(2):115-21.
继续阅读
阅读原文