大家好，我是Taka。
许多小猴子在后台咨询过腿型不好该怎么办，所以今天进化论邀请了「身体使用指南」（ID：shentishiyongzhinan）的作者，体态纠正教练 Unfun 来给大家集中解答一下大家最关心的问题：如果你是 X/O型腿，到底应该如何纠正与改善？
那么我们马上开始吧~
大家都知道 X/O 腿对穿衣会造成一定的困扰。

腿细的 X/O 腿，短裙短裤基本都是雷区。
腿粗一些的
X/O
腿也没好到哪里去。

短款不行，其实有些长款也不太行，比如紧身裤，该暴露的还是会暴露。

除了穿衣上能修饰腿不直，那有没有什么办法从根本上改变腿不直的状况呢？所以这次我们说 X/O 腿是什么。
这个名词被创造出来后被提及的频率是在太高了，经常有人问我：我是 X 型腿怎么办？
我会回问：哪种 X 型？
对方通常会惊讶的说：啊？X 型腿有几种？
我：3种……
好奇不好奇？想不想学？
那我们还是先来认识一些身体结构。
髋关节
今天的主角髋关节，俗称「胯骨轴」。它是人身体上最灵活的关节（和肩关节并列），是一个球窝关节，可以做出很多方向的运动。
就是下图右边的那个圆球，嵌在我们骨盆里的那个。
图片来源：courses.lumenlearning.com
这个髋关节是干啥用呢？
髋关节最大的作用就是负责站姿状态下力线的传导，上半身的自重在顺着脊柱一节一节向下压到骨盆后，由髋关节分导到双腿上。
内旋 & 外旋

这张图应该不少人见过，它也是造成误导的元凶。
因为这张图给人感觉腿不直似乎是因为大腿小腿的角度不理想，顺着这个思路还有一堆垃圾产品被发明出来。
为了解释腿型问题出现的实质变化，希望你能按我的指示做几个小动作。
请站起来，然后单腿站，另一条腿伸直离地，像这只企鹅一样。
然后在用你的脚尖做出这样的转动。
你可以看到，不管你的脚尖转向哪边，你的小腿正面是跟着一起转的。
不光小腿，连膝盖也是跟着一起转的。
不光膝盖，连大腿也是跟着一起转的。
这么跟着跟着，你会发现，在转动脚尖的时候，发生运动的其实是你的髋关节。
当我们的脚尖转向内侧时称之为内旋，反之是外旋。
图片来源：corewalking.com
髋关节的外旋和内旋理解了吗？我们进入下一步。
三种 X 型腿
还记得我上面说的那个误导人的图吗？我把它改了一下，图中我只改了脚尖指向，标出了膝盖（髌骨）的位置，意思应该就很明白了。
▍单纯髋内旋
很好理解，就是髋膝踝三个关节一起转了一下，这种 X 型腿会伴随内八字和足外翻（关于足踝的知识点以后专门讲，这篇帖子就不赘述了）。
▍髋外旋+膝超伸
膝关节超伸指的是腿完全伸直后，膝关节出现一个反向的角度，膝关节充分伸展后出现反屈并不算一个不正常的现象。
很多人的关节折叠范围就是比较大，但是如果因为肌肉控制力不够或者站姿不好，站姿时不得不依靠关节卡死（也就是超伸）来维持站姿，就会出现第二种 X 型腿。
▍膝关节侧屈（病理性）
髋关节踝关节是正位，但是膝关节的关节面歪了，通常是佝偻病或者幼儿时期发育不良，又或者成年后的骨炎，一旦硬骨质成型，就无法矫正了。
三种 O 型腿
用同样的方法改了脚尖和标出髌骨位置，这张图的髋外旋那个我改了小腿肚子的方向。
▍髋内旋+超伸
也有这种情况的人因为程度轻，所以大腿还能并拢，只是小腿中间有缝，但是只是程度的问题，关节情况是一样的。
▍髋外旋
单纯髋外旋，伴随外八字和足内翻（足踝以后讲）
▍膝关节侧屈（病理性）
原理和上边的一样，不再重复说了。
一些补充
为什么老娘的膝关节没有被动侧屈，髋关节也是正位，腿还是他娘的不直！

因为我们的骨盆是有宽度的，如果把我们的骨盆和双腿想象成一个圆规，当骨盆非常窄的时候双腿当然能平行，但是双腿的固定点在骨盆上，但是当你的骨盆越宽你的双腿必然变得越不平行。
然而骨盆宽大是所有雌性智人的共同特征，因为需要怀孕的需要，为了安全的生出崽子来，骨盆太小了崽子的头咋出来呢。所以这个层面导致的问题，确实难以解决。
不过至于腿部中间有缝好不好看完全看个人审美，我是觉得挺好的。
怎么做
既然知道了绝大部分的腿型问题根源是由于髋关节不在正位，那么就通过髋关节的矫正训练把旋转的髋关节回正就好了。
▍第1步：伸展髋关节
屈膝的状态下，小腿大腿形成了一个轮轴杠杆，通过小腿可以带动髋关节进行被动伸展。
1.改善髋内旋：盘腿坐
图片来源：Kunst für Alle
2.外旋伸展：
鸭子坐
▍第2步：加强对抗肌群力量
也就是主动发力做已知不正旋转的反向动作。
1.改善髋内旋：小公狗
不废话了，看视频吧。
2.改善髋外旋：普拉提圈夹腿
借助一个弹性小工具「普拉提圈」，提供一个向外的支撑支撑阻力，然后在不同的姿态把它夹扁。
图片来源：skinnymom.com
好啦，今天就讲到这里啦~
看完还是不清楚自己是哪种腿型的话，内旋和外旋的动作都分别做一次就知道了，哪个动作做起来费劲就是哪里有问题啦。
再说一次哦，哪个动作做起来难就练哪个哦！
好啦，我们下次再见~
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