鸡蛋和酸奶，健康食品？
相信有些人听到过这样的说法，“每天要吃一个鸡蛋，一杯牛奶，一杯酸奶，这样一天的营养才能保证。”这其实是我小时候听到父母辈提到的。自从把健身变成了生活不可或缺的一部分之后，营养方面的文章也不知不觉地看了不少，对这个从小就听到的说法有了更多的思考。尤其是在今年比基尼备赛期间，教练给的食谱里压根就没有鸡蛋和牛奶，甚至根本就没有任何奶制品！这样的矛盾，促使我找了更多关于蛋奶制品的文章来看，想给“鸡蛋和奶制品到底好不好”这个问题一个明确的答案。这一篇就想来探讨一下，在不同的阶段，针对不同目的的饮食，鸡蛋和奶类食品的优缺点。
鸡   蛋
一个鸡蛋的热量和营养素构成
营养成分
每一个鸡蛋含
营养素参考值百分比（该食物所含营养素占全天所需营养素量的百分比）
脂肪
5克
8%
胆固醇
211毫克
70%
盐
70毫克
3%
蛋白质
6克
碳水
0
纤维素
0
糖
0
蛋白质和脂肪含量
通过数据可以看出，蛋白质和脂肪的含量是基本相当的（6克vs.5克）。而按照热量来算的话，一个鸡蛋的蛋白质和脂肪分别是24卡和45卡，也就是说，脂肪占了总热量的三分之二。所以，如果从减脂的角度来讲，一般减脂饮食是摄入热量密度低的食品，也就是又占肚子热量又低的食物，所以，鸡蛋显然不是减脂期间饮食的好选择。
但是，从营养的角度讲，鸡蛋含有13种对身体有帮助的维他命和矿物质，又含有高质量的蛋白质,维他命D，B12以及辅助肌肉生长的重要氨基酸，是营养性价比极高的食物。所以，在平时的饮食里添加一个鸡蛋是有诸多好处的。
至于鸡蛋的胆固醇，含量虽然较高（200mg，主要来自蛋黄），乍一看占建议全天所摄取胆固醇总量的70%，但是食物中的胆固醇并不会直接转化为血液胆固醇（这是一个很多人都有的误区）。其实，血液里很多营养素的水平和人摄入的营养总量并不直接相关，不是所有吃进嘴里的营养素都会被身体消化吸收（比如钙片，酵素等）。
最近有多项研究表明，摄入脂肪总量，尤其是饱和脂肪的摄入和血液中胆固醇的水平关系不大。在多项研究实验中，实验组每天吃1-3个鸡蛋，对照组则吃相同热量的其他食物替代鸡蛋。实验结果显示，两组人血液中的总胆固醇，以及高密度脂蛋白胆固醇(HDL)、低密度脂蛋白胆固醇(LDL)的含量并没有差别。另外，蛋黄里的脂肪也有助于增加一顿饭之后的饱足感，可以有效的减少饭后零食。对于身体健康的人们来讲，一天吃一个鸡蛋完全没有问题。
奶 制 品
下面再来看看奶制品。人们往往认为，酸奶是非常有营养的食品，酸奶里面的益生菌有益消化，一天一杯完全没有问题。但是，殊不知，市面上的酸奶到底是否那么“健康”呢？超市里面酸奶那么多，应该怎么样选择呢？让我们先来看一下市场上常见的几种酸奶的食品标签。
酸     奶
1
这是一杯市场上常见的低脂酸奶，一杯6盎司170克的酸奶有170卡热量(Calories)，里面有1.5克脂肪（Fat），5克蛋白质（Protein）。值得注意的是这里面碳水（Carbohydrate）的含量有33克，而其中居然有26克来自糖（Sugars）！再仔细看图片右侧的成分表（Ingredients），这个表中的成分是按添加量多少来排列的，而添加糖（Sugar）排在第二位，仅次于牛奶。这说明成分表中这26克的糖主要来自于外部的添加糖。这样的酸奶还可以算是“健康食品”么？
2
再来看另外一个常见的“达能”品牌酸奶。一小杯达能（Activia）重113克，热量120卡，其中2克脂肪，4克蛋白质，而22克碳水中有19克的糖！从成分表中的排列顺序来看，这19克的糖分别来自草莓，糖，果糖，和玉米淀粉。看起来也不那么“健康”呢。
3
至于近期非常流行的希腊酸奶呢，也来看几个食品标。以下三个图片分别来自市场上某流行品牌的全脂、2%脱脂、全脱脂的希腊酸奶。



这三杯酸奶的热量由于其中含有的脂肪和重量的大小稍有不同，不过每一杯基本都在150卡左右。但是要注意的是其中的糖分（sugar）含量，全脂奶的糖分为13克，2%和全脱脂酸奶的糖分别为17和19克。也就是说，为了补偿酸奶中脱掉的脂肪造成的口感变化，厂家添加了更多的糖。
然而，牛奶中的脂肪属于天然动物脂肪，并不会直接就转变成了身上的脂肪，而糖却是容易被身体吸收并转化成脂肪储存起来的。糖对身体的负面影响也是深远的，过多的添加糖会引起胰岛素水平上升，敏感度下降，容易引起二型糖尿病。而且，摄入糖分过多也会加重肝脏代谢负担。所以，不要因为希腊酸奶“听起来健康”，就可以毫无顾忌的随便吃了。
那么，酸奶到底是否“健康”呢？市面上酸奶那么多，到底应该怎样选择呢？
像之前所说，酸奶中的益生菌可以帮助消化，对提高免疫力也有一定帮助，酸奶中还含有一定的钙和其他维生素，而且其中的蛋白质含量也不低，尤其是希腊酸奶，相比普通酸奶几乎多一倍的蛋白质。如果不是在严格的减脂，时不常的拿酸奶作为正餐之间的零食或者早餐都未尝不可。
但是，千万注意不要掉入了商家的陷阱，为了追求口感，完全不顾其中的添加糖含量，尤其是那些水果口味的酸奶，经常看到一小杯就含有20多克糖的。真是稍不注意，就把自以为的 “健康食品”，而实际上却是 “增肥食品”吃进了肚，而且这一切的发生都是在不知不觉中。很多人“减脂”到了一定瓶颈之后才发现，原来不知觉中从所谓“健康”食品中摄入了过多的“糖”。
最“健康”的酸奶产品，则是没有添加口味的希腊酸奶（注：香草口味也是添加口味，只有原味Plain的才是无添加的），可以回家自己添加果仁、水果，或者蜂蜜来增加口感。比如以下这种。

再贴一个我在超市里发现的含糖量最高的希腊酸奶，是与上图同一品牌的蜂蜜口味脱脂希腊酸奶。注意这一小杯的热量有70%来自于碳水（糖），其中的糖分有29克之多！
奶     酪
说过酸奶了，再顺便说一下奶酪。很多人知道，就像其他奶制品一样，奶酪也含有相对较多的钙和蛋白质，但脂肪含量也相对较高。拿做三明治的卡夫美式奶酪片来说，一片奶酪19克，热量60卡路里，其中4克脂肪（36卡），热量是碳水（2克）和蛋白质（3克）加在一起的一倍半，所以，如果你的饮食计划是为了减脂的话，吃太多奶酪绝对不是这一阶段的好选择。

那么低脂奶酪呢？下图还是卡夫美式奶酪，只不过是2%脱脂，和全脂相比，热量从60卡降低到45卡，可是厂家还是像对待酸奶一样，加入了额外的糖来提升口感。而且，如果仔细看成分表的话，同全脂奶酪不一样，脱脂奶酪把牛奶从全脂奶酪中的第一位挪到了第六位。可想而知，奶的营养成分在脱脂的过程中丢掉了许多。所以，除非只是为了奶酪的口感而又不愿意多摄入额外热量的话，那么只为了15卡的热量差而选择脱脂奶酪却丢失了牛奶的营养，实在不够划算。
干     酪
另外，如果喜欢奶制品的话，再推荐一种蛋白质较高的奶制品--干酪（cottagecheese）。半杯的干酪在110卡热量中可以提供13克的蛋白质，可以说是性价比相当高了。同样，因为本身含糖分较少，可以自行添加水果，蜂蜜等来增加口感。

近几年，营养学界对于蛋奶类食品的必要性也是众说纷纭，但是，乳糖不耐受这个问题却是存在且很普遍的。根据统计，全世界有75%左右的人群的消化系统内缺乏水解乳糖所需要的乳糖酶，不能有效消化摄入的乳糖，在食用奶制品之后会产生不良反应，包括腹胀、腹泻等，而乳糖不耐受的比例在亚洲人群中更是高达90%。另外，还有其他研究显示奶制品会引发炎症，还有可能刺激皮肤分泌更多油脂，刺激长痘。
所以，对于蛋奶类食品到底可不可以吃，暂时也没有一致的说法。我自己的观点是，如果不是因为乳糖消化的问题，那么就要看它是否适合当下的饮食计划和健康目标。如果是为了减脂，那么它们就不是饱腹又低热量的好选择；如果是为了其中的营养成分，那么适量的纳入日常饮食未尝不可；如果是为了满足口感，比如拿奶酪配个红酒的场合，那么……都这么有情调了，还想热量做什么，享受当下最重要。^_^
作者简介
Fan，北大本科毕业，赴美深造，获得电子工程博士学位，现供职硅谷知名高科技公司。家有可爱宝贝两枚，工作带娃两手抓，爱好健身、读书、码字、折腾人生，健身教练证书准备中。
Instagram: ariafit_ca 微信号：ariayang_
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