我们身边经常会听到有人说：“我要减肥！从今天开始不吃肉了！”，“我不能吃肉，吃太多肉会让我变胖的。”，“我各项健康指标都不好，血脂太高了，胆固醇超标了，不能再吃肉了。”在该贴秋膘的时候，小灯塔的健身小教室Fan女神就来和大家讨论一下，到底吃肉会让人变胖么？想获得好身材和健康，到底是不是应该少吃肉呢？
误    区
说到“减肥”，一个很大的误区就是很多人把它极端化了，认为只有把自己喜欢的食物，比如把“肉”拿掉才能达到减肥的目的。而任何极端的饮食，尤其是限制极度严格的饮食，从一开始就注定不会成功的。也许可以达到短期的效果，比如几个星期到几个月可以看到体重的下降，但是由于这样的饮食完全不可能长期坚持持续，当恢复减肥之前自己习惯的饮食之后，反弹的结果可能会比减肥之前更糟糕。
除非你只是想短期减肥，根本不在乎之后的体重反弹，否则开始一个新的饮食习惯前，最好问问自己，这么吃，我能坚持多久，如果你的答案只是几个月甚至几周的话，也许这并不是一个合适你的饮食。最好的答案是，这样的饮食计划符合我的生活习惯，我可以按照这样的饮食一直吃下去，这才是合适的“减肥”饮食。
另外一个误区就是，吃下去的肉更容易转变成身上的脂肪。实际上，更有多项研究表明，摄入足量蛋白质对减脂是有帮助的。
关于蛋白质
人们每天摄入的营养可以分为三大类：碳水化合物、脂肪和蛋白质，这三类巨营养素供给我们每天需要的能量，1克碳水化合物或者蛋白质可以供给4卡热量，1克脂肪可以供给9卡热量，每一类对于我们的健康都是不可缺少的。
肉是蛋白质的主要来源。很多人减脂期间谈肉色变其实完全没有必要，尤其是瘦肉，只要吃肉的时候挑选不那么肥的部位，也就是脂肪含量相对少一点的瘦肉，它供给的热量和碳水是基本一致的，更不用提身体消化分解吸收蛋白质比分解碳水还需要耗费更多的能量。
另外，其实肥肉也没什么可怕的，吃的脂肪并不会直接变成身上的脂肪，只不过它的能量密度比较高，同样的重量卡路里高，所以减脂的时候需要控制。
吃肉的诸多好处
1.  蛋白质饮食可以提高饱腹感和满足感，身体消化蛋白质通常会比碳水，尤其是比精细碳水消化时间长，这延长的消化时间可以让身体的饱腹感保持更久。少吃多餐，每顿都摄入足够蛋白质，可以帮助减少正餐之外的零食带来的诱惑，这样，热量控制就相对容易一些。
2.  相比较碳水和脂肪，蛋白质有更高的“食物热效应”（TEF, thermic effect of food），也就是我们的身体需要消耗更多的能量把食物消化成为可以吸收的元素。简单说，身体会自然的消耗更多的能量来代谢吸收蛋白质，从而更有效的达到减脂的目的。
3.  减脂的时候，脂肪和肌肉会一起被带走（好容易涨起来的肌肉!能帮我们提高代谢的肌肉！）。为了最大限度的保存得来不易的肌肉，足量的蛋白质摄入是必要也是必须的。
2013年发表在FASEB期刊的一份研究指出，在减脂过程中，在摄入同等热量食物的条件下，摄入更多蛋白质的人群，相比摄入少量蛋白质的人群，虽然减少的总重量相似，但是肌肉消耗的比例却减少了70%。而2016年1月发表在美国临床营养学期刊（American Journal of ClinicalNutrition）的一篇文章更进一步指出，如果配合适量的有氧和阻力训练，在四周的实验后，高蛋白质摄入的人群不但降低了体重（4.8±1.6公斤）（10.6磅），并且增加了1.2±1公斤（2.6磅）的肌肉！就是说，他们达到了减脂增肌的效果。而低蛋白质摄入的人群只减低了重量（3.5±1.4公斤）（7.7磅）而并没有增长任何肌肉（0.1±1公斤）。
4.  减脂期间的运动是需要能量的，俗话讲，吃饱了才有力气运动，足量的蛋白质可以保证运动期间的能量，以及运动之后肌肉修复和生长的速度。
5.  保证足够的蛋白质饮食可以有效的控制反弹。2007年发表在英国营养学期刊的一项研究指出，通过对113个对象在四周的低卡减肥饮食和之后6个月恢复热量饮食的观察，摄入较高比例蛋白质的实验组，相比一般饮食的控制组，重量反弹更小，腰围尺寸也较小。这和高蛋白食物提高饱腹满足感估计有很大的关系。

吃什么样的肉
1.  肉类可选择高蛋白、低脂肪的品种，如兔肉、比较瘦的牛肉、鱼肉，鸡肉、猪肉里脊、火鸡肉等都是比较理想的肉食。吃肉的时候最好去掉外皮，这样能减少饱和脂肪的摄入量。对于减脂人群，烹饪的时候尤其要注意油和糖的用料，比如，不要认为鸡肉很瘦，就可以不停的吃炸鸡翅，殊不知热量都在鸡翅外面裹的粉、油和酱料里，而这些比鸡翅本身甚至还要高的热量就这样不知不觉的被吃进了肚子。
2.  海鲜类：鱼、虾、蟹肉（不是蟹黄） 都是很好的蛋白质来源。需要注意的是有些深海鱼，比如鳕鱼和三文鱼脂肪含量会比其他鱼类稍微高一些。
3.  其他的蛋白质来源：
a.  蛋白粉：饱腹感略差，减脂期间可能没有必要
b.  坚果（注意脂肪含量，比如杏仁、腰果、开心果等，有些坚果脂肪更高一些，比如核桃、碧根果、夏威夷果等），干果酱（花生酱，杏仁酱等等，注意脂肪含量）。坚果类除了是优质蛋白质和脂肪的来源之外，还有饱腹感强的优点，而且，因为质地坚硬，身体不能完全吸收它们的热量。
坚果类需要注意的是，很多坚果类零食为了增加口感，除了基本的烘烤之外，还会增加其他的加工工序，比如烘烤的时候加入蜂蜜，或者经过了油炸，或者和果脯类放在一起加入了添加糖，这一类坚果零食因为这些额外的油和糖，摄入的垃圾热量会大幅增加，就是减脂期需要避免的食物了。即便不是减脂期，吃的时候也要小心，不要不知不觉就摄入了额外的热量。
c.  豆制品：豆腐，豆类 （比如黑豆、白豆、黄豆、蚕豆等）
吃多少合适
研究表明，对于一般人群，在每天摄入的碳水、脂肪和蛋白质中，蛋白质比例控制在总热量的 30%左右对减脂是比较有效的。或者说，每公斤体重摄入1.7-2.2克的蛋白质（0.8-1克/每磅体重）是推荐的比例。当然，这个数字不是绝对的，对于经常健身的人们来说，每磅体重摄入1.5克(3.3克/公斤)甚至更多蛋白质都是常态，配合这样的食谱和相应的重量训练，减脂增肌是完全可行的。所以，对于普通人来讲，如果在减脂期间加上的重量训练，蛋白质摄入还可以根据训练的强度相应增加。
当然，如果目标是减脂的话，就一定要注意总热量的摄入，再健康的食物，吃多了还是会变成脂肪储存在身体里。如果蛋白质增加的话，就要尤其注意脂肪的摄入，那些偏肥的肉类，比如培根、五花肉、肉皮、还有油脂比较多的深海鱼类就要特别引起注意。

高蛋白饮食
对肾脏有伤害么
对于一般的健康人群来讲，甚至是对只有一个肾的人们来讲，多项研究表明，高蛋白饮食（30%+）不会对肾脏功能带来伤害，对健康也没有负面的影响，肾脏的过滤功能会根据饮食自适应。甚至对于糖尿病这一类有高风险患肾脏疾病的人群，高蛋白质的饮食也没有带来负面的影响，对减脂只有正面的帮助。而对于有慢性肾疾病的人群，请遵医嘱，20%甚至更低的蛋白质比例大概是需要的。

红肉 VS. 癌症
2015年10月，WHO发表了一份声明，报告中声称加工肉类，比如香肠和培根可以引起癌症，红肉（比如牛肉和羊肉）也可能会引起癌症。那么，这份报告到底有没有足够的证据呢？倒是2010年发表在ObesityReviews期刊的一篇文章更有说服力，这篇文章的作者研究了35份关于红肉和癌症关系的学术研究，他发现，红肉和癌症的关系几乎难以察觉。当人类食用越来越多的红肉之后，应该可以看到越来越多的癌症发病，但是事实上，在进食红肉最多的人群中，癌症发病率反而有所降低。
很多这样的研究是基于观察研究，而不是设计的实验研究。也就是说，这些研究只是通过对研究对象的观察而得出的结论，却并没有控制研究对象的除红肉以外的其他变量。比如，人们在进食红肉的同时，经常会配合精加工面包、炸薯条、苏打饮料，另外，有些人群在进食更多红肉之后，会减少蔬菜和水果的摄入。而且，这些研究者也很难区分观察对象平时的生活习惯，比如是否坚持锻炼、系统的饮食结构等等，因为有些爱食红肉的人群恰恰也是不爱锻炼的人群。所以，这样的观察实验很难区分，癌症的发病是只和红肉还是受到其它饮食的影响，或者，是由于平时的生活习惯而导致。
即便我们相信WHO的研究报告，那么WHO提出的癌症发病几率到底是增加了多少呢？根据他们的报告，食用加工肉制品之后，患病概率只是提高了不到万分之一（1/33,000）。所以，适量的培根和香肠不会给我们的健康带来额外的负担，而且，再加上适当的运动，尤其是新鲜肉类食物给我们带来的满足感更是不可或缺的。
饮食中的胆固醇
VS.
血液中的胆固醇
还有一个关于饮食的误区就是，很多人怕吃肉多了会导致“三高”，尤其是“坏”胆固醇的升高。那么，饮食中的胆固醇会直接影响血液中胆固醇的升高么？鸡蛋、黄油、奶酪、动物脂肪等等都是含有高胆固醇的食物，最近几年的研究表明，这些食物对于提高身体里胆固醇的含量作用其实微乎其微。人自身产生的胆固醇比从食物里面得到的多三倍以上，而这一点受基因影响更大。
这些高胆固醇的食物被证明对提高满足感十分有帮助，当满足感提高，人们通常就不会再想吃更多的食物，从而减少了总热量的摄入。另外，当人们选择不吃这些高胆固醇的食物之后，寻找的替代品往往是高碳水（高碳粉高糖）的食物，与动物脂肪相比，高碳水的深加工食品（比如面包，薯片）对升高坏胆固醇的影响更大，因为这些食品会分解为血液中的糖分，而这些糖分对坏胆固醇的增加有直接联系。尤其是各种加工食品中的添加糖，摄入最多的人群，也是拥有好胆固醇（HDL）最低的人群。
当然，所有这些都不是我们可以放开膀子无限量吃肉的通行证，再健康的食品，吃多了一样会造成营养不均衡和引起其他健康问题。写这篇文章，只是希望给“肉”正名，尤其是对减脂的人群，如果不是素食主义者的话，不吃肉对减脂恐怕弊大于利。适量的摄取大自然给我们提供的各种食材，对大多数人都是可行并且可持续的饮食方案。所以，不要怕吃肉，合理的在日常饮食中安排各种蛋白质，让肉成为我们保持身材的好搭档。

Reference
Effects of high-protein diets on fat-free mass andmuscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial, September 2013, The FASEB Journal, vol. 27 no. 9 3837-3847
American Journal of ClinicalNutrition, January 27. 2016 doi: 10.3945
http://www.precisionnutrition.com/high-protein-safe-for-kidneys
http://chriskresser.com/do-high-protein-diets-cause-kidney-disease-and-cancer/
http://chriskresser.com/red-meat-cancer-again-will-it-ever-stop/
作者简介
Fan，北大本科毕业，赴美深造，获得电子工程博士学位，现供职硅谷知名高科技公司。家有可爱宝贝两枚，工作带娃两手抓，爱好健身、读书、码字、折腾人生，健身教练证书准备中。
Instagram: ariafit_ca 微信号：ariayang_
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