跑步的时候腿累，就会粗腿吗？

一

Q：想要瘦腿。想要把腿围减小！！！Keep 君给点建议！要瘦腿围！！！——Keeper@海贝花花

A：想要减少小腿围，就需要让全身的脂肪量减少，跑步这种全身性的有氧运动最合适不过了。

Keep君也曾经给大家看过马拉松女子运动员的腿，已经可以证明跑步是一项可以拿来安心瘦腿的运动了。那为什么大家还是会觉得跑步会粗腿呢？这可能是因为跑步的时候，腿部的疲劳感是最强的，所以大家会觉得「腿累」＝「腿会粗」。

其实跑步这种以耐力为主的运动，是不会刺激肌肉围度增加的。这主要是因为和力量运动相比，跑步每一步并不需要太大的力量，所以肌纤维并不需要变得越来越粗。耐力运动需要的是肌肉长时间工作的能力，会让身体细胞内有氧代谢的酶活性增强，而不是肌肉增粗。这些酶活性的改变都发生在细胞当中，并不会引起太多肌肉整体形态的改变。

不过大家对于跑步时腿累这么有阴影，那么跟大家介绍一个跑步姿势与动作模式的技巧，跑步的时候增加腰部和臀部的发力，减少腿部发力的比例。

我们大部分跑步的时候，是以膝关节为轴（左图），靠大腿的肌肉带动小腿来发力的。这样看上去就会跑得很慢，很笨。而大家观察跑得快的人，看起来都会十分轻盈，这是为什么呢？这是因为跑得快的人发力是以髋关节为轴（右图），靠臀部肌肉和腹部肌肉带动大腿来发力的。

这个技巧就是：从「小腿向前摆的模式」，改为「大腿向上提」的模式（上图红色尖头标注），这样，就可以在跑步的时候增加腹部髂腰肌和臀部臀大肌的发力比例，更多的用核心肌群带动身体向前跑，减少腿部的疲劳感。

二

Q：想问下，跑步 5 km，中间时候会有脚软的感觉，这是正常的吗？是鞋子的问题还是跑步姿势的问题？——Keeper@Angeirl

A：都不是，跑步的时候感觉腿脚发软，是因为肌肉耐力不够了。这经常发生在长距离跑步当中，我们不光会感觉脚软，还会感到跑步的速度没有办法继续维持，跑步的姿势也会变形。

身体任何运动都是通过肌肉牵动骨骼完成的，在跑步当中也是一样。在跑步当中，保持速度不下降，保持跑步的姿势不变形，都需要肌肉发力来完成。当我们身体肌肉耐力不够强的时候，很可能随着跑步距离的延长，出现肌肉疲劳的状况，这个时候你就会感觉到脚软、腿软、浑身软，感觉使不上力气。

跑步中如果经常感觉到腿软、脚软，就需要针对性的训练肌肉耐力。如 Keep app 里「跑步稳定性提升」、「下肢运动能力训练」等训练都可以帮助我们提升跑步相关的肌肉耐力。跑步当中肌肉耐力的训练，一般来说都是不负重、多次数的训练，这和跑步本身这项运动的特点是一致的。

三

Q：间歇跑，到底需不需要做跑前热身？因为已经最开始已经是慢跑了啊？——Keeper@Baby加油哦

A：需要，热身的作用除了通过低强度的运动预热身体，还需要增加关节活动度。

我们经常说起的热身有两个作用，第一是让身体预热，在正式运动中有更好的表现；其次是增加关节的活动度，避免受伤。

用慢跑来做热身，是可以达到预热身体的效果的，但是并不能有效的提前打开关节，增加关节活动度。

跑步之前，尤其是间歇跑这种强度较高的跑步之前，还是需要做拉伸运动，提前打开关节，增加关节的活动范围。「跑前准备」以常规拉伸动作为主，适合初学者。「跑前热身」更多使用了动态拉伸，适合进阶跑者以及马拉松爱好者使用，在增加关节活动度的同时避免因为静态拉伸降低肌肉力量。

四

Q：跑步一跑就喘、呼吸急促，应该怎么调节呼吸？——Keeper@方糖咿呀

A：跑步呼吸重要的不是频率，而是保持呼吸的节奏。

常用的呼吸频率有「四步一呼四步一吸」、「三步一呼三步一吸」、「两步一呼两步一吸」等等。这些频率上的差异和我们跑步时的速度是相关的，跑的越快，呼吸频率也要响应提高。如果你跑步的时候，「两步一呼两步一吸」还会觉得呼吸急促，可能是你跑步的速度还是有点快，可以适当放慢速度。不过无论采用怎样的频率，都要一直保持有节奏的呼吸，不要要让呼吸杂乱没有规律。