我从2014年5月开始健身，从最初单纯的高强度有氧减脂开始，到后来爱上举铁增肌；从之前的完全没有科学认识的各种胡吃海塞，到后来学会营养搭配；整个过程没把自己饿着，中间没有反弹，成功的从160多磅的体重一路减到127磅，体脂比也从25+降到18左右，小腹日渐平坦。
在开始规律运动之后，看到自己在付出努力之后慢慢发生的改变，不禁让人欣喜。通过运动，力量慢慢变大了，抱起两个孩子越来越不费力了；精力变好了，每天有更多的时间和效率完成更多的事情，比如陪娃，读书，写字码豆腐块，锻炼；精神上也变得更强大更自信了，有更多的勇气尝试做新的事物。在健身房里挥洒的每一滴汗水，几乎都会收到回报，这样一分耕耘一分收获的体验是生活和事业其他方面不一定能够确保的。

也许每个人最初走进健身房的目的并不相同，或许是为了身体上的改变，也或许只是为了缓解压力，但是可以保证的是，每次从健身房走出的那一刹那，一定会觉得神清气爽，脚步都仿佛轻快许多。也许是因为又举起了新的重量，也许是因为又可以完成一组新的动作，也许只是因为在运动时大脑释放的安多芬(endorphin)和多巴胺（dopamine）让人感到快乐。就是这样的成就感和愉悦感，让我对运动健身的热情与日俱增。同时，也因此认识了很多志同道合的朋友。从他们身上，我得到了许多鼓励，也通过和他们的讨论学到了很多营养学和健身运动的知识，开阔了眼界，在健身这条路上不知不觉的越走越远。。。

为了追求更进一步的转变，我又为自己找到了一个新的目标——跟着专业教练准备比基尼比赛。在备赛的12周里，我经历了以前无法想象的身体上和精神上的挑战，像是短暂的体验了一种完全不同的人生，这个过程既新奇，又充满磨难，最后也得到了特别的收获。12周，参加了两场比赛，拿了两个小奖杯，算是对这次经历的特别纪念。


决定了，参加比赛！
比基尼比赛的介绍
在这里，先介绍一下这个比基尼比赛。大家也许觉得这就是个选美比赛，身材不错，再化个妆就可以上台了。我也是真的准备参加了，才了解到这事儿完全没有那么简单。首先，它是个健美比赛，评委们会根据选手的肌肉量，正面、侧面和背面肌肉的线条，在舞台上的台步，以及在舞台上的整体效果来打分。参加比赛的选手们大都是业余健身爱好者或者专业运动员，健身比赛在美国蛮普及，尤其是夏天的时候，几乎每一周都有一场或者多场比赛在全国各地进行。选手们一般会根据自己身体的状况选一个适合自己比赛的地点和日期，然后，会在赛前12周开始执行非常高强度的训练计划，以及异常严酷的饮食计划来刷脂增肌。对于参加比基尼比赛的女生来讲，大家都知道腰腹和大腿上囤积的肥肉是最顽固的，而备赛12周的主要目的之一，就是把身体上这些最顽固的肥肉消灭掉，从而把身体肌肉线条力求最清晰的呈现出来。一般来讲，参加比赛的选手体脂都会在15以下，而专业选手，更是会在12以下。
比赛的画风基本是这样的
在真正决定之前，我也心里犹豫了很久。作为一个性格内向保守的人，我能做到穿着比赛的比基尼服装上台大方面对观众和评委么？作为一个平时压根不碰高跟鞋的人，我会不会穿着高跟在台上摔跤？准备比赛需要12周严格的饮食控制，我能坚持下来么？12周说长并不算长，这之间我到底能做到多大的改变？我究竟能否完成这样一个对精力、体力和意志力的挑战？这些我都不确定。我私下和朋友说，我最害怕的不是穿着高跟鞋在台上摔跤，而是怕我达不到令自己满意的改变，让自己失望。
在犹豫了几个月之后，对人生新体验的渴望战胜了恐惧。能有一个新的目标并为之努力，能有一段特别的人生经历，以及可以面对新的挑战，这些要点都足以让我兴奋。终于，在今年2月份，我决定跟着拥有丰富备赛经验、旗下有众多比基尼选手的Kim Oddo教练 (BodyByO公司)，付钱签下合同，从三月份开始我为期12周的备赛过程。我们最后定下来参加六月四号在加州首府Sacramento举办的Norcal 2016 NPC Show。这是一个比较大规模的比赛，介时会有全国各地的专业选手（IFBB PRO）和业余选手（NPC Amateur）都来参加。


挑战的开始

第一次和教练通话，从他那里得到训练计划和饮食计划的我，一方面像打了鸡血一样的兴奋，跃跃欲试的想立刻去健身房开始新的训练；另一方面心里却开始打鼓。训练计划是一周6天的有氧，每次35分钟；同时，一周三次Glute（臀部肌肉）的训练；另外，力量训练每周四次，分别是背、三角肌和腹肌，胸、手臂和小腿，腿，还有肩膀、三角肌和腹肌。从训练计划来看，力量训练一次至少50分钟，再加上35分钟有氧，也就是一天有差不多两个小时要在健身房。我还有一份全职工作要做，有两个孩子要带，这个时间怎么安排呢？

除了训练的时间要求，更加严峻的挑战是饮食！这么说吧，我之前就知道饮食会难，但是却没想到会这么难。。。从备赛的第一天开始，12周里的每一顿饭都只能从教练给的非常有限的食材中选择（大概只有20多种）。而这些食物里，没有豆制品、没有奶制品、没有添加糖、没有谷蛋白 、没有任何加工食品，只有有限的天然食物。比如肉类主要是鱼、鸡胸、99%瘦肉的火鸡肉和蛋白；脂肪类主要是生杏仁、牛油果和花生酱；碳水化合物主要是燕麦和红薯；另外还有以菜花、芦笋、芹菜、黄瓜和绿叶菜为主打的蔬菜类。而且，每一天、每一顿的卡路里、巨营养素的分配都有严格的规定（不能偷吃！不能多吃！），尤其脂肪非常低。比如，没有豆制品，就意味着酱油也被拿掉了。没有添加糖，每天的脂肪分配也少的可怜，那么红烧肉、红烧鱼这种需要浓油赤酱的菜就不要想了。没有添加糖、没有精加工食品，就是说类似面包，饼干，零食什么的就完全不可以吃了，就连splenda这种无卡路里糖都限制在一天两小包以内。饭馆，尤其是中餐馆里面那些各种不知道加了多少调料、油和糖的炒菜也不用考虑了。于是，拿到那份食品清单之后，我仿佛听到了心碎的声音......

备赛12周里，我的典型饮食：鸡胸、鱼片、红薯和西兰花

迎接挑战

任务是艰巨的，挑战是严峻的。但是，在健身房两年的磨练教会我，只有面临挑战并且战胜它之后，我们才会变得更强（Whatever does not kill us makes us stronger）。既然遇到问题就要想办法解决。首先要解决的，就是这个训练的时间问题。为了更有效的利用时间，有氧的35分钟（后来变成了40分钟）得到教练的允许之后被拆成了两段，一段可以作为早上起来之后的空腹有氧，另一段可以作为重量训练的热身。我还在家里买了几组哑铃，这样每天早上在孩子还没有起床的时候（6点之前），可以在家里做一些重量训练和臀部训练，从而节省些中午或者晚上花在健身房的时间。尽管如此，这12周里感觉到时间不够用也是常事儿，经常的手忙脚乱。
在这里要特别感谢家人的支持，他们主动帮我分担了许多家里的事务，让我有更多的时间完成备赛的训练和饮食准备，另外，让我几乎每个周日都能有机会完整的在健身房完成当天的“作业”，不用担心被打断，不用担心时间，只需要专心做完我该完成的训练，这样的机会非常难得，每一次都幸福感倍增。

备赛5周的改变，肩膀肌肉增加了，脂肪也下去了些

训练时间上的问题基本解决之后，最大最严峻的挑战，就是每天的饮食。不夸张的说，12周，84天，几乎80天都在和自己的意志力做斗争。这个饮食计划是一天的食物分成6次，每次的食物定时定量。因为每一餐需要按照时间表来，每次在嘴馋或者肚子饿的时候却因为时间没到不能吃，心里简直像猫抓一样的难受。这84天里，我每一天吃过的饭盒不用洗都超级干净，因为在食物定量之后，那每一点点食物渣渣都珍贵无比，甚至想把碗都舔过一遍。而且，我吃的时候都相当专注，尤其是最后的几口简直无比珍贵，一定要细嚼慢咽，好好享受。因为吃了这一顿，下一顿又要等到两个多小时之后了。

其实我不得不承认，教练给我的饮食总量还是不少的。我的食物总热量每天有2200多卡，其中蛋白质220多克，碳水化合物200多克，脂肪大概50多克，对于我的身高体重来讲还是不少的。因为全部都是天然食物，比如鸡胸/鱼、红薯/棕米和花椰菜是我的典型组合，没有高热量的垃圾食物，所以，这些食物还是非常当饱的，大多数时间都不会感觉到饿。只是因为开始每一顿量不多，再加上脂肪相对较少，每一餐吃过之后都没有什么饱足感。加上在调味料使用方面的限制，食材基本都是靠烤或者蒸，然后撒一些干粉类的调料，口味比较寡淡，所以大部分想吃东西的时候都是因为心里不满足而产生的馋意。还有因为可选择的食物太少，心里压力比较大，以至于一天中会有很多时刻因为“嘴巴寂寞”而想吃东西。还有就是甜点这一类的高糖垃圾食物完全不能考虑，结果我在超市买菜的时候，会发现自己围着甜点的区域不停的转，仔仔细细的研究每一种甜点的成分、颜色和质地，仿佛仔细的看到了，在脑子里想象一遍它们的口味，就似乎尝到了它们的滋味，心里也就可以稍微的满足，这大概就是“望梅止渴”的体验吧。

备赛6周的成果，后背线条明显了很多

总之，食物上的挑战因为是每天每刻都在面对，所以这也是整个备赛过程，所有比赛选手面对的最大挑战。而我知道，多吃了饮食计划之外的食物，那么，好容易省下来的去健身房的时间就要白费，身体变化进度就要变慢，离舞台的要求就又远了一步。就靠着这样的信念，我在绝大多数时候，自制力都战胜了“寂寞的嘴巴”，所以，进度一直都比较符合教练的期待，体脂也在迅速的变低。在比赛前一周的DEXA体脂测试结果中，经过11周的备赛，我掉了5磅的脂肪，同时增加了3磅的肌肉，这个进度还是让我自己很满意的，从下表可以看出，我的体脂从比赛前的16降到了比赛前的12。总之，严格的饮食控制加上科学的训练，效果比我过去一年的折腾要明显的多。

几次Dexa体脂测验结果对比
比赛开始了！

在离六月四日还有四周的时候，我临时决定先提前参加一个家附近的NPC Show，一是为了给备赛漫长的12周生活增加些兴奋点，二也是为了后面的比赛先演习一下。另外，准备一次比赛，而实际参加了两场，又意外的给自己增加了一次不同的人生经历，不禁觉得自己好有效率，心中还有赚到了的感觉。

抓紧一切机会练习台步（posing）

比赛过程是全新的体验，第一次把皮肤喷成褐色（为了让肌肉线条更明显），安排化舞台妆，做发型，把自己打扮起来。直到现在回想起来，这两次比赛的经历都还是像做梦一样。和平时穿着衬衫牛仔几乎素颜做工程师上下班的日子完全不同，仿佛突然一下子在过着别人的生活。站在舞台灯光下，完成着每天都练习的台步，向着评委和观众微笑，展示这12周的努力成果。在6月4号比赛那天，我脑子中想的不是要赢得奖杯，不是怎么上台把每一步都走好，其实全是：“12周完成了，终于可以开吃了！”
比赛期间使用的部分补剂（因为备赛饮食不够均衡，所以需要额外补充维生素等等）

在后台等待上台

备赛期间，身体的变化速度之快让我惊奇，而且能够在减掉脂肪的同时增加肌肉，这个结果让我非常满意，战胜了零食诱惑的我，跟着教练，在严格饮食控制下的训练效果，果然和之前自己瞎折腾的效果不一样。另外，备赛因为每天饮食的一致性，身体对饮食和训练的一点点改变都会有明显的反应，整个过程也是对身体，营养和健身更多学习了解的过程。更重要的是，这一次备赛和比赛的过程是一次特别的人生经历。让我以后可以和孩子们讲，我有过这样一次挑战自己的经历，虽然遇到了重重困难，但是，我最终圆满按要求完成了任务，训练一次都没有拉下，饮食上几乎完全按照教练的安排，因此中间还得到了教练的几次奖励。我可以自豪的说，我做到了！I did it!

最后的总结

但我要承认，尤其是备赛后期，我几乎是每天都在倒数盼到比赛的日子。除了刚才提到的饮食方面的煎熬，更是因为备赛对体力消耗实在很大，临近比赛的那几周，除了常规的训练，还要每天练习走台步，力求把自己训练的最好一面呈现给评委，再加上要保持皮肤状态好，要每天去死皮保湿等等，所以每天都搞得很累，到了晚上几乎是粘到枕头就能睡着。因为身体和精神的疲惫，和家人的相处质量也受到了伤害，比如我有时会莫名的暴躁，对孩子们的耐心也少了很多。因为备赛对时间的消耗和对饮食的限制，我几乎在这段时间里没有任何社交活动，我的精力和时间在工作、健身房、家人之后，几乎没有一丁点儿的剩下。所以我想，经过了这一次之后，下一次比赛不知道会猴年马月了。

现在的我，在慢慢找回备赛之前的饮食、训练和时间的平衡，一下子去掉了食物的限制，每一顿可以吃到饱，这种体验让我对生活，甚至具体到每一顿饭都多了一份感激。完成了一件以前想都没想过要做的事情，经历了一次新的人生体验，可以在Bucket List上勾去一项，非常的满足。

最后，放一句喜欢的话：Fill your life with experiences, not things. Have stories to tell, not stuff to show.


作者简介
Fan，北大本科毕业，赴美深造，获得电子工程博士学位，现供职硅谷知名高科技公司。家有可爱宝贝两枚，工作带娃两手抓，爱好健身、读书、码字、折腾人生，健身教练证书准备中。
Instagram: ariafit_ca 微信号：ariayang_
我们是专业领域的医生、律师、教授、金融高管、教育培训、程序媛，更是平凡而又神圣“家庭造梦师”。“小灯塔的三十六计”既是主妇生活修炼手册，也是妈妈成长指南，更是职场女性酸甜苦辣的名利场，让我们一起分享微小的幸福生活，深邃的人生体验，淬炼的心灵感悟。
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