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小伙伴们，今天就是立夏啦！你是不是早就不能忍受身上厚重的衣服，盼望着穿着小背心小短裙在海边美美的照相了？但是当夏天悄悄降临时，你的身材真的像你的心一样期盼着炎热的天气吗？它准备好了么？
什么是“蝴蝶袖”？
“蝴蝶袖”真是一个优雅的名字，不知道的朋友们或许还以为它是个潮流款式。但其实“蝴蝶袖”指的是大臂内侧腋窝下的一片赘肉。这个部位的肌肉在平常生活中利用率很低，所以如果不加强锻炼，就算是本身瘦瘦的姑娘也会有两块坠在手臂上松松垮垮的肥肉。
Dragonlady在这里就不黑有“蝴蝶袖”的明星们啦。但有亲身经历的姑娘都该知道，穿无袖的时候如果你胳膊不够紧实，你不仅会显得异常臃肿，而且照相时手臂都不敢紧贴身体，更别说戴美美的臂环了。
在这张前两天的Metgala照片里，主角Kendall肯定是美美瘦瘦的。但是你有没有发现背后在梳理头发的Joan和背对镜头并紧压胳膊凹造型的刘雯也都拥有非常完美的手臂曲线呢？你以为他们都是瘦出来的？Too young too simple。记住，只要是你抬起胳膊使劲时能捏出来的就是脂肪，就会一不小心在照相时被压成一坨的肥肉哟！所以，这一期dragonlady就来跟大家分享一组紧实胳膊的训练，让你告别蝴蝶袖，让你穿着小吊带都像她们一样无死角！
动作一
手臂屈伸撑体
  1.  双手与肩同宽撑在椅子边缘，加紧肩胛骨，放松肩膀，双腿伸直向前，脚跟着地
  2. 身体慢慢下降直到手臂弯曲成90度
  3. 三头肌出力撑起身体到起始位置
注意事项：手臂和肩胛骨一定要向后夹紧，感受到三头肌的紧绷！
三头肌就是大臂内后侧的肌肉，也就是你举起来时会垂下来的那一片肥肉。这个训练能非常有效的让你和“蝴蝶袖”说拜拜。但是正因为三头肌生活中利用率少，这个动作做起来也有些艰难。所以，感觉撑不起来或者做不到十个的朋友们可以向下面一样自己修改动作来保证针对练到该练得肌肉哟！
动作二
二头肌弯举接高举过头
  1.  双脚与肩同宽，双手拿哑铃下垂，掌心向前
  2. 双肘弯曲把哑铃举到肩部，保持手肘位置不动，紧贴身体
  3. 双臂举起哑铃过头，掌心向前
  4. 缓慢还原
注意事项：整个过程中，肩部放松下垂，身体保持中立，腹肌用力保护腰部，身体不要随着动作乱晃
动作三
跪姿伏地挺身
（能保证俯卧撑动作标准的同学就做俯卧撑咯）
  1. 跪在垫子上，双手与肩同宽并垂直于肩膀，臀部向前向下，把身体的重量都放在肩部，从肩膀到膝盖成一条直线
  2. 双肘弯曲成90度，保持臀部与身体为一条直线，手臂加紧身体
  3. 撑起还原
注意事项：和第一个动作一样，全程手臂都要加紧身体。胳膊肘往外拐不仅对骨骼不好，而且还减少了对三头肌的锻炼哟
这个动作不仅练到了手臂，还练到了胸肌。
改善“蝴蝶袖”的同时，它还能让你的胸部更丰挺，解决非常令人困扰的副乳问题！
动作四
靠墙俯卧倒立 （Just for Fun）
（如果你是能倒立的大神，相信你的手臂也不会有赘肉了）
  1. 脚跟靠墙，双手撑地，拉长脊柱，双臂外旋
  2. 慢慢走到墙上，如果能撑住变成一个倒立的L型就撑12个呼吸，不能的话就走下来再走上去
注意事项：这个动作真的不难，只要你能克服倒过来的恐惧。脊柱在整个动作中都一定要长，莎莎在gif里这点做的就不够好。同时，手肘不要锁死（不要让骨骼来支撑身体重量），手臂要外旋（自己伸出手臂撑着墙感受一下，手臂外旋肩膀就会往后胸就会挺出来），这样锻炼到的才是手臂内后侧会晃悠的肥肉哟。如下图：
训练手臂的动作还有很多，但以上四个是我认为在有效的基础上很有趣并能同时锻炼到多个部位的复合训练。很多其他动作，如三头肌伸展或抬臂训练，不是太枯燥针对性太强，就是像跳广场舞一样太轻松起不到锻炼的效果。
所以呢，这四个动作（或者前三个动作）每个动作做3-4组，一组10-15次，每天只需15分钟，你就可以用你无死角的完美手臂曲线来迎接这个夏天啦~
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