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身体健康 | 心灵成长
相信大家都知道，腹肌是笑不出来的。所以dragonlady终于要来跟大家分享健身教程了！今天请来了一位在美国常青藤读书的学霸肌 (xiao) 肉 (xian) 男 (rou) Bill 来跟大家分享他练腹肌的心得体会，并配真人示范（对录制的小编来说真的是大福利）。以下介绍的内容不仅适合男生，姑娘们练起来也是没有问题的！
腹部肌肉除了可以用来炫耀之外，还是我们核心力量最主要的输出点。 比如你的腹肌在你伸懒腰时就会拉着你的胸腔不让你的腰向后折成两截。 因为腹肌可以让我们的躯干保持在中立位，所以平时各种力量练习都少不了它的参与，尤其是深蹲和卧推。我强调这点是为了告诉大家不用在腹肌专项训练上花费大量时间, 一次15分钟左右为宜。

想要有明显的腹肌，减脂是必不可少的。当你把你的体脂减到10%左右时，就算你的腹肌肌肉量不多，分块也会比较明显了。(小编：女生保持20%左右的体脂，再稍加腹肌专项训练就可拥有若隐若现的马甲线哟！）
减脂
减脂方面我推荐交叉做有氧运动和HIIT（高强的间歇训练）。一周做两次HIIT三次有氧。有氧运动（如骑车、跑步、游泳）一般做40分钟左右就可以了，但你的心率要保证在你的最大心率的百分之65到75（最大心率=220-你的年龄）。 HIIT 一般每次做20分钟左右，个人比较推荐Spartan 500。对于新手来说HIIT是有一定难度的。但只要你能坚持，你就一定可以看到成效。
腹肌专项训练
腹肌练习种类繁多，以下是我最喜欢的三个训练及动作示范：
1
腹肌下拉（cable ab pulldown）: 这项训练是练上面四块腹肌的，但因为腹肌是个整体，它也会起到锻炼下腹的作用。这个训练是我的最爱，因为很容易到达负重极限。
起始姿势：大腿与地面垂直，腰要平，身体成反弓状，小臂与大臂垂直
发力姿势：下拉时把胳膊肘尽量垃向膝盖。 发力时，每个关节的角度尽量保持不变
2
各种体位的举腿：练习下腹的不二之选
起始姿势：上肢中正
发力姿势：腹部发力把髋关节卷起来，上肢保持不动。举腿时膝盖一定要高过髋关节，否则的话练习的就不是下腹
3
上肢转体（torso rotation): 马甲线 马甲线
注意要点：躯干必须全程保持垂直于地面，不然就容易扭伤
训练顺序
我自己的训练顺序是先做力量训练，再做腹肌专项训练，最后做减脂。以上三个腹肌训练一组做10-15个，每个动作做三到四组，每组间休息30秒到一分钟，总计15分钟就足够了。不过因为肌肉的适应性比较强，所以你最好换不同的动作来刺激它。最简单的方法就是换动作顺序或者增加重量。
腹肌练习动作要点
做以上动作前一定要把这些要点刻在肚子上，而且要倒着写，这样每次腹肌收缩时你都能看得见
1
为了尽量加长range of motion（可动域）, 起始位置尽量反弓，即伸懒腰的动作
2
做所有动作时，各个关节的角度尽量不变
3
收缩腹肌时尽量拉近胸与跨之间的距离。如果你想象力够丰富的话，就想象自己的肚子被打了一拳，收缩成虾米状。在做这些动作时，腹肌一定要是唯一在主动收缩的肌肉。很多时候由于腹肌力量不足，且负重过大，就会导致其他肌肉代替腹肌发力。如果你在做腹肌训练的动作时其他部位的肌肉总是感到疲劳的话，那么你的动作大概就是不正确的。下图的错误示范中不仅不该动的膝关节移动了，而且还借用了全身向后坐的力量。
4
做动作时要有控制力。在发力完成后回到起始动作的过程中，动作要保持匀速。这一点健身时间长了以后就会有更深得体会。控制说白了就是不卸力，保持肌肉持续紧张。错误示范如下图人猿泰山：
有些同学可能怕把腰练粗，如果是男同学，我管你呢…… 而且只要你把背和肩也练宽了就好了。其实肌肉不可能疯长，如果发生了的话就可能是你天赋异禀。女生就更不用担心了。因为激素的原因，女性天生就比男性更难获得肌肉。
最后，一定要选择合适自己的动作。我单手划船总是做不对，所以就不做了。
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