这里先给各位读者大人们道个歉。上周的推送中BMI指数的计算公式萌萌一不小心手抖单位写错了，身高的单位是米（m），正确的公式应该是：
BMI = 体重(kg) / 身高2(m2)
我错啦，小学数学老师常常教导我们要注意单位。嘤嘤嘤，我去抄书了。
记得之前的文章《你越减越肥？减肥前你不得不知的6件事》中说的吗？（回复「减肥」可见）减肥不能只靠节食，更要运动增加自身的新陈代谢能力。这期我们来讲讲锻炼计划怎么定吧！

写在前面，想要更好的健身结果，下面提到的计划需要大家结合自己方便的时间和地点确定地执行，什么叫确定地执行呢？就是提前考虑好自己的时间表（这样就没有借口说今天太忙啦），把运动安排到一周的固定的时间和地点中进行，这样能更好地帮助自己坚持。
真的想减肥？那就开始吧！

♔

一周几次锻炼合适？
基于减肥这个目的的话，一周安排3-4次比较合适，这样的运动强度不仅更适合长期的坚持，也能把脂肪代谢维持在较高的水平，能更高效地减脂。建议大家固定每一周的运动时间（不用每周都一样，结合自身时间安排）。

♔

一次训练的大致流程？
一次训练大致可以分为准备活动、训练、放松三个部分。
准备活动为的是唤醒自己的身体，减少运动中伤病的概率。身体从静息状态下转换为运动状态是需要过度的。准备活动大家可以选择像快走、慢跑这样比较轻柔一些的运动进行5-10分钟。
训练内容就比较丰富啦，后面再详细讲，这里要强调的是，一次训练的时间不要太长，30-60分钟为佳，时间太长难以坚持，同时锻炼的效果也不好。
放松常见的运动后放松有 静态牵拉（就是我们平时说的拉伸）和 泡沫轴肌筋膜放松。静态牵拉有很多方式能拉伸到到不同的肌肉，这里就不详细讲了。泡沫轴肌筋膜放松就是将需要进行放松的肌肉至于泡沫轴之上，利用自身体重反复在泡沫轴上缓缓进行滚动。

♔

我该练什么
首先跟大家说说有氧运动和无氧运动吧。
有氧运动更轻松，更容易坚持，乐趣更多（乒乓球、羽毛球和小伙伴一块打起来~），但是对肌肉线条的塑造没有很大的改善，刚开始锻炼的人可以多做些有氧运动，对心肺功能的加强和减脂都是不错的。
无氧运动更高效，在短时间内能消耗大量能量，在减脂的同时还能塑造身体线条，强度比较大。
▎误区一：只练无氧运动会练成这样：
放心吧，从你的激素水平和锻炼强度来看，你练不成这样的。
▎误区二：无氧运动不减脂
无氧运动你突然所需要的能量非常多，于是就有了无氧代谢过程提供能量，这个过程中主要产生乳酸，也是肌肉酸痛的原因。但你已经消耗掉的能量已经欠下了「氧债」，在后续的过程中需要被慢慢偿还，所以会有更多后续能量消耗，并不是无氧运动不减脂，也没有绝对的无氧运动，因为有氧代谢过程是一直存在的，区别只是有氧无氧代谢之间占的比例区别。

▎具体健身计划：
基于想要更好看的身材这个目的来说，建议有氧无氧结合运动.
就是一次训练中:
热身+无氧(10~15分钟)+有氧(40~50分钟)+放松
有氧运动的选择：跑步、骑行、球类、跳绳（跳的时候膝盖弯曲，吸收冲击，减少对膝盖的伤害，体重比较大的人不建议）、椭圆机（高效燃脂，伤害低）游泳。
无器械无氧运动推荐（括号中为主要锻炼到的核心肌群）：
臀桥（臀）
卷腹（腹直肌，马甲线就是指腹直肌）
俯卧撑（胸、肩）
平板支撑（多处核心肌群）
注意肌肉需要休息，一周同一个部位安排两次训练就刚好。

♔

大姨妈来啦？

相信大家在所有的生理课本上都看过，经期不要进行剧烈的锻炼。这里再强调一遍经期不要进行剧烈的锻炼，经期锻炼可能会造成经血回流到输卵管，造成痛经甚至是不孕，千万不要觉得自己在经期锻炼是赚到了。当然进行舒缓的运动还是可以的，比如慢走、瑜伽。但像瑜伽中有些动作接近倒立的，就不要做了。一个月允许自己休息一周吧~。
对了，经期的新陈代谢并不会高多少呀，因为运动减少，新陈代谢还可能略低于平时水平，千万别狂吃呀。
关于经期前后减肥黄金期之类的说法目前也没有特别成熟研究和说法。

今天就到这里啦~要给自己定运动计划哦！
下周咱们来讲讲健身操
以上图片来自Pinterest.com
关注微信号：hibetterme
成为更好的自己
继续阅读
阅读原文