以下文章来源于 FeelBetter感觉好多了

你有没有发现，我们越来越不爱动了。
- 在办公室坐了一天，回家继续瘫着刷手机、追剧。
- 周末连起床都需要再三鼓起勇气，懒惰甚至可以战胜不吃早午饭的饥饿。
- 哪怕约着朋友出门玩，转身又一屁股坐进了各种小店。
世卫组织通过对 194 个国家进行为期 4 年的跟踪调查，发现有 27.5% 的成年人运动量不达标[1]。而更本土的报告则显示，咱们国家的这种状况更为严峻。国家卫健委通过调研全国 31 省 6 亿人口发现，每周至少进行 1 次体育锻炼的成人比例不足四分之一[2]。
浅浅猜测你也中招了。放心，这篇不是劝你去健身房运动的。对咱打工人来说，定期抽出大块时间运动，简直就是新时代的天方夜谭。
有没有什么无痛的办法？还真被我这个懒人本懒挖到了——
没事儿就多动动
这么朴素的道理，是不是让你有点小失望？但真的别小看它！
多动动，偷摸就能多消耗
提到运动、减肥，你大概率会想到健身房。
但有一种活动却常常被我们忽略，大到做家务、遛狗，小到爬楼梯、踮踮脚，这些看似简单的身体活动，无形之中都在消耗热量。
这些日常活动消耗的学名叫 NEAT ，也就是 non-exercise activity thermgenesis 的缩写。
剑桥大学的一项研究便发现，对于长期久坐的个体，刻意的运动消耗仅占每日总消耗的 5~10% ，而日常活动消耗则占据总消耗的 15%~20% [3]。
图片来源：tdeemacros
这正给我们开辟了一个新思路：比起克制食欲、痛苦运动，不妨广开门路日常多动两下。它不需要花很多时间，也没有那么重的心理负担，但是带来的改变还真不小。
一篇发表在《science》的研究，分别招募了 10 名体型较瘦和 10 名轻度肥胖的志愿者，发现胖人每天平均比瘦人多坐两个小时[4]。
还有一个有趣的研究，研究人员在 30 年期间长期跟踪了体力活动不一致的 42 对双胞胎，发现身体不活跃者比身体活跃者平均增加了 5.4 公斤[5]。
看看咱们身边的瘦子朋友，你或许也会发现，除去天生的基因彩票，ta 们往往都有个共通点，特别爱动。吃完饭就站起来消消食，去不太远的地方就走路或者骑车，运动量偷偷摸摸就提上去了。
图片来源：小红书@好好挣钱不发脾气
况且不少日常活动的消耗，真的不比去健身房操练少。比如一些看似不费力的家务活，手洗衣服、扫地，都被纳入了「中等强度」活动的范畴，和骑车、快走消耗的热量大差不差[6]。
图片来源：参考文献5
所以不爱运动的朋友，日常生活里可以利用现有的条件多多动起来，积少成多真能实现无痛掉秤呢！
多动动，就能减轻久坐危害
当代人每天花费时间最多的事情，就是久坐。

久坐可不只是坐着，除了睡觉以外，能量消耗 ≤1.5MET (代谢当量)的低强度活动都算久坐[7]。不论你是长期坐着、靠着还是躺着，都中招了。
图片来源：yogabody

长期保持久坐，不仅给身体造成了极大的负荷，肩颈酸痛、腰椎间盘突出、死臀综合征纷至沓来，患病风险也连带提升[8][9]。
一项发表在柳叶刀子刊上的研究，通过调研 36 万余名成年人发现，与每天久坐时间 ≤2h 的人相比，每天久坐时间 >6h 的人患 12 种慢性病的风险增加 26.7% [10]。
相信你也看到过很多科普文章，建议多运动来对抗久坐。道理谁都懂，落到咱打工人的生活里也太难执行了。
解决方法没那么苦大仇深，咱们日常多动动，变化下姿势就可以。
世卫组织在 2020 年发布的久坐相关报告里便指出，任何时间长度的运动都与改善健康结果相关[8]。大白话说就是，只要动起来就有好处。
图片来源：纪录片《锻炼的真相》
如果咱在动起来的几分钟里，稍～微～上那么点强度🫴，好处就更多了。
一项涉及 25241 名参与者、跟踪随访持续 7 年的研究发现，每天哪怕仅仅有 1-2 分钟的剧烈运动（VILPA），全因死亡率和癌症死亡率下降 24-26% ，心血管疾病死亡率减少 33%[11]。
1-2 分钟能做什么剧烈运动？那可太多了。
- 楼下散步买咖啡的时候，加快步伐。
- 骑共享单车的时候，试着加速冲刺一把，感受风的速度。
- 为了不迟到，跑着赶公交、地铁。
......
总之能充分刺激身体，让你感受到心率加速、呼吸变快的活动，都算！
如此低门槛、小剂量的身体活动就能改善健康，要啥自行车👍
没有永恒的最佳姿势
多动动就赢了
前文提到，动起来就能抵抗久坐危害。究其原因，不存在任何一个姿势，适合长久保持。
咱们的人体构造，本身就要求多动。就拿脊柱来说吧，它天生就相当灵活。
图片来源：giphy
各个椎骨之前有椎间盘，允许一定程度的灵活运动，脊柱周围的肌肉也在发力，可以帮助维持姿势并保护脊柱免受损伤。
脊柱的自然曲度也不是固定的，而是动态可变的。当我们站立、坐着、弯腰，脊椎的曲度就会随之变化。
况且目前还真不存在百分百对身体好的静态姿势。
一项临床研究调查了欧洲的 296 位物理治疗师，要求他们从 9 个不同坐姿的照片中选择一个最佳坐姿，85% 的治疗师选择了其中两种坐姿，但这两种坐姿在脊柱的弯曲程度上差异并不小。而且剩下的 7 种坐姿，也有不同的物理治疗师选择[12]。
在研究里，姿势5和姿势9选择的最多。
图片来源：参考文献12
你看，专业人士的选择都如此分散。问题的本质并不在于不良姿势，而是不良姿势长期作用于我们的身体，就可能致使各种损伤。
长期维持在某一种静态姿势下，肌肉不但要持续用力，还容易失衡。一部分肌肉过度紧张，另一部分肌肉就会被拉长弱化，进而可能产生神经压迫、肌肉酸痛的问题[13]。
想必大家多少也有体会，工作比较清闲的时候，身体也比较轻快。而一旦当我们特别忙碌的时候，肩颈腰腿酸痛开始纷纷造访。
这正是因为，当我们把注意力专注在要做的事情上时，无暇顾及身体活动，在电脑前保持某一种固定姿势，于是时间越长酸痛感越甚。
所以久坐，问题并不在于「坐」这个动作，而是「久」。坐得屁股疼就动动脚，站得脚疼就踱步一会，姿势多起来了，身体僵硬和肌肉疲劳就会有所改善[14]。
没想到吧，小时候被爸妈骂「坐没坐相，站没站相」，其实才是最佳姿势呢！
虽然看起来怪怪的，但确实是一个动起来的优秀示范。
图片来源：参考文献15
朋友们，开始动起来吧！
这事其实也不难，日常生活中多多留心自己的身体，一旦感觉自己长时间呆住了，动动就好，不耽误时间，做起来也不累，还能有不少收益，什么大美差！
我们准备了一些小动作，涵盖了办公、居家、外出场景，去公众号 FeelBetter感觉好多了 后台回复 多动 即可获得，希望可以带给你更多动起来的灵感！
👇👇👇

最后
写到这里，连我自己都在感叹，多动动如此朴素的道理，我洋洋洒洒写了几千字。
毕竟这对于长期久坐的我们来说，提醒多少遍都不为过。不论你是长期伏案的打工人、不喜欢运动的懒人，抑或是有规律运动习惯的人，日常生活里都可以多多动起来。
不用换运动服，也不用费尽心思找场地和跟练视频，只要你有一颗想开始的心，随时随地都能动起来。
不要小看这一个个小动作，正是因为够小，咱才不会轻易放弃，久而久之形成惯性，说不定就能成为撬动我们懒人运动的开始呢。
所以看到这里的你，别愣着了，赶紧开始动起来！
动起来就有好处，健康生活不应该成为让我们痛苦的事情。在饮食、睡眠、运动的点滴中调控秩序，让身体和精神都美丽才是一种更可持续的生活。
FeelBetter 感觉好多了 由Know Yourself出品，希望和你一起探索身心愉悦的健康生活方式。
我们关心简单易操作的运动方法，从简单的小动作开始增进身心和谐——
我们也关心怎么吃得健康且低负担，从饮食入手调控生活——
以上文章均可在 FeelBetter感觉好多了 公众号通过号内搜索获得！
关注FB，宝藏科普一键get🤏，咱们一起身心健康！
讨论
今天做了啥
让身体动起来的小动作
作者
鱼仔
天气好极了，钱几乎没有。
参考文献：
[1]World Health Organization. (2023).The State of Global Physical Activity Report 2022. https://iris.who.int/handle/10665/366583. 
[2](2020). 中国居民营养与慢性病状况报告(2020年). 营养学报, 42(6): 521.
[3]Levine, J. A. (2003). Non-exercise activity thermogenesis. Proceedings of the Nutrition Society, 62(3), 667-679.
[4]Levine, J. A., Eberhardt, N. L., & Jensen, M. D. (1999). Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans.
Science, 283
(5399), 212-214.

[5]Reiner, M., Niermann, C., Jekauc, D., & Woll, A. (2013). Long-term health benefits of physical activity–a systematic review of longitudinal studies.
BMC public health, 13,
1-9.
[6]中国营养学会. (2022). 中国居民膳食指南(2022).
[7]Kamwendo, K., Linton, S. J., & Moritz, U. (1991). Neck and shoulder disorders in medical secretaries. Part I. Pain prevalence and risk factors. Scandinavian journal of rehabilitation medicine, 23(3), 127-133.
[8]Bull, F. C., Al-Ansari, S. S., Biddle, S., Borodulin, K., Buman, M. P., Cardon, G., ... & Willumsen, J. F. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British journal of sports medicine, 54(24), 1451-1462.
[9]Cao, Z., Xu, C., Zhang, P., & Wang, Y. (2022). Associations of sedentary time and physical activity with adverse health conditions: Outcome-wide analyses using isotemporal substitution model. EClinicalMedicine, 48.
[10]Hamilton, M. T., Hamilton, D. G., & Zderic, T. W. (2022). A potent physiological method to magnify and sustain soleus oxidative metabolism improves glucose and lipid regulation. Iscience, 25(9).
[11]Stamatakis, E., Ahmadi, M. N., Gill, J. M., Thøgersen-Ntoumani, C., Gibala, M. J., Doherty, A., & Hamer, M. (2022). Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality. Nature Medicine, 28(12), 2521-2529.
[12]O'Sullivan, K., O'Sullivan, P., O'Sullivan, L., & Dankaerts, W. (2012). What do physiotherapists consider to be the best sitting spinal posture?. Manual therapy, 17(5), 432-437.
[13]Novak, C. B., & Mackinnon, S. E. (1997). Repetitive use and static postures: a source of nerve compression and pain. Journal of hand therapy, 10(2), 151-159.
[14]Chambers, A. J., Robertson, M. M., & Baker, N. A. (2019). The effect of sit-stand desks on office worker behavioral and health outcomes: A sco** review. Applied ergonomics, 78, 37-53.
[15]Starrett, K., Starrett, J., & Cordoza, G. (2016). Deskbound: Standing up to a sitting world. Simon and Schuster.
点【赞】点【在看】，手指也动动👇🏻
继续阅读
阅读原文