图片: 黄仔 | 撰稿: Fay | 责编: 木头羊
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姐妹们早上好啊~
五一假期刚过去不久，是不是有点意犹未尽？在5天的或躺或玩耍的假期过后，夏天也悄然而至了。说起来，大家最近的睡眠怎么样？我是春困夏乏一点没落，最近简直变身起床困难户，晚上不想睡，早上起不来……
不过话说回来，睡懒觉其实好处多多呢，今天的11lab就为大家分享几个睡懒觉的好处以及如何睡好的绝招，帮大家睡得踏踏实实！
  • 赖床半小时，可能改善认知。
  • 睡懒觉还能帮助减肥！
  • 和ta一起睡竟比独自睡更好？
  • 盖这种毯子能让你睡得更香！
赖床半小时，可能改善认知
赖床在很多人看来，都是一个坏习惯。还记得Fay小的时候，就算周末都不被容许赖床，每天早上八点，都得被妈妈拽起来，要求必须吃早点，和我有过一样经历的朋友，一定都懂其中的辛酸……
但是，Fay今天就要为赖床「正名」：人家明明是个好习惯！
2023年发表的一篇名为《Is snoozing losing? Why intermittent morning alarms are used and how they affect sleep, cognition, cortisol, and mood》的论文发现：闹钟响后再赖床30分钟，可能会改善认知，同时缓解睡眠惯性，帮助你「无痛起床」。
▲图片来源：参考资料[1]
这篇论文包含了两项研究，第一个研究调查了有多少人有赖床的习惯。
研究人员通过收集「睡眠和清醒习惯问卷」的方式，调查了1732人的睡眠习惯，其中66%是女性。调查结果显示：
  • 有1195名（69%）受访者表示至少有时会使用小睡功能或设置多个闹铃来赖床（看来赖床问题全球统一啊，hhhh）；
  • 报告会赖床的人71%通常在工作日赖床（看来真的大部分人都讨厌上班！），23%的人在工作日和休息日都赖床；
  • 60%的人报告说总是在闹铃之间睡着；
  • 在那些有赖床行为的人中，每天早上花在赖床上的平均时间为22分钟，每个闹铃之间的平均间隔为8分钟；
  • 赖床的人比从不赖床的人平均年轻6岁，而且几乎都是晚睡类型；
  • 女性比男性更不容易赖床。
▲图片来源：参考资料[1]
由此可见，赖床算是一个年轻人中非常常见的事情了！
在第二个研究中，研究人员招募了31名习惯性赖床的人，并让他们在实验室睡了三晚，第一晚属于适应阶段，让他们熟悉认知测试以及一系列评估程序。
从第二晚开始，研究人员将他们分为两组，一组赖床30分钟，其中会被闹钟打断两次，共小睡三次，最后一次闹钟响起后再起床；一组直接晚30分钟醒，但不许赖床。
随后收集他们的唾液，并进行认知测试、睡眠及情绪评估。结果发现：
  • 30分钟的赖床能改善或不影响认知测试的表现；
  • 30分钟的赖床虽然会导致约6分钟的睡眠损失，但可以防止我们从更深度的睡眠中醒来。
所以研究人员建议在早上起床时可以短暂的赖床，这可能有助于缓解睡眠惯性，而不会严重影响睡眠。
睡懒觉还能帮助减肥！
一说到减肥，大家想到的肯定都是「管住嘴，迈开腿」这种痛苦的控制方式，但其实世界上还真存在「躺瘦」这等美事！
2022年发表的一篇名为《Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial》的研究，发现多睡会可以减少能量摄入，帮助减肥。
▲图片来源：参考资料[2]
这项研究涉及了80名21~40岁之间的成年人，他们的平均年龄为29.8±5.1岁，其中41名为男性，体重指数在25.0~29.9之间，且他们每晚习惯性睡眠时间少于6.5小时。
随后研究人员将他们随机分为两组：
  • 实验组：延长就寝时间至8.5小时；
  • 对照组：继续其习惯性睡眠。
且其他时间所有参与者都被要求在家中继续日常活动，不进行任何规定的饮食或体育活动。
随后研究人员分析并记录了他们的能量摄入、总能量消耗以及身体成分等数据。结果发现：
  • 与对照组相比，实验组每晚睡眠时间增加了约1.2小时；
  • 睡眠时间的变化与能量摄入的变化呈负相关，实验组的能量摄入显著减少（-270千卡/天)，体重减轻；
  • 在总能量消耗方面没有发现显著区别。
研究人员认为，每天多睡一会明显有助于体重减轻，如果能长期保持，3年内或可减重12千克！
这也太爽了吧，只要睡觉就能减肥，Fay第1000次发誓：以后再也不熬夜！早睡晚起变瘦瘦~
和ta一起睡竟比独自睡更好？
问姐妹们一个问题，你们觉得和谁一起睡睡得更香？
也许很多人要说自己睡得最爽，但是你们有没有发现，有的时候心情不好、压力大，就会特别想要和别人贴贴再睡觉，这样才能睡得安心。
亚利桑那大学的一项研究发现：相比较自己睡，和伴侣一起睡会睡得更好，并且还会降低抑郁、焦虑和压力水平，增加你对生活和关系的满意度。
▲图片来源：参考资料[3]
这项研究涉及1007名成年人，研究人员调查了受试者们的睡眠、活动、饮食以及环境等基础情况。并统计了他们过去一个月内独自睡觉，与伴侣、孩子和其他家庭成员睡觉的频率，同时评估了他们的睡眠质量：
  • 失眠严重指数
  • 疲劳严重程度量表
  • 睡眠持续时间
  • 呼吸暂停评分
  • 入睡时间等
以及心理健康因素，包括：
  • 抑郁评分
  • 焦虑评分
  • 感知社会支持多位量表
  • 感知压力量表
  • 总体生活满意度
  • 关系满意度
结果发现：
  • 与伴侣一起睡觉时，失眠程度较低，入睡时间更短，睡眠呼吸暂停风险较小，睡醒后疲劳感更低；
  • 自己睡觉时，失眠程度更高、疲劳程度更重、睡眠时间更长；
  • 与孩子一起睡觉时，失眠程度更高，呼吸暂停风险较大；
此外，与伴侣一起睡觉的人抑郁和焦虑评分更低，感受到更多的社会支持，对生活和关系的满意度也更高。
而独自睡觉的人，抑郁评分更高，且感受到较少的社会支持，对生活和关系的满意度更低。和孩子一起睡觉的人，压力评分更高。
总之，这项研究显示，和伴侣一起睡觉，睡眠质量和心理健康水平都较高。
当然，Fay觉得这事也是因人而异，要是你的伴侣正好打鼾磨牙还爱放屁😂，那么或许你自己睡会睡得更好……
盖这种毯子能让你睡得更香！
有的时候，我们睡不好除了光线、噪音和压力等问题，其实身上的重量也会偷偷影响我们的睡眠质量。
2023年一篇名为《A weighted blanket increases pre-sleep salivary concentrations of melatonin in young，healthy adults》的研究发现：盖重毯子可以促进褪黑素分泌，显著改善睡眠！
▲图片来源：参考资料[4]
这项研究涉及到26名年轻的健康男女，其中11名女性、15名男性。
在第一阶段，他们需要盖上厚毯子睡觉，毯子的重量相当于参与者体重的12.2%（如果你60kg，就盖7.3kg的毯子）；在第二阶段，他们则盖上较轻的毯子，毯子的重量约为体重的2.4%（如果你60kg，就盖1.4kg的毯子）。
在这期间，研究人员会收集参与者的唾液，检测其中褪黑素、α-淀粉酶、皮质醇和催产素的含量，并通过量表评估他们的主观嗜睡程度，记录睡眠持续时间。
结果发现，两个阶段中参与者的褪黑素浓度有明显区别！盖厚毯子时，参与者的褪黑素水平更高，尤其是在睡前一小时内，盖厚毯子比盖轻毯子的参与者褪黑素水平显著增加32%！
褪黑素是人体分泌的一种调节生物钟的激素，可以帮助入睡。而这项研究首次证实，睡前使用加重的毯子可能会导致褪黑激素更明显地释放。
所以，失眠、睡不好的朋友们，可以试试盖重一点的毯子或者被子来缓解，如果嫌热，也可以尝试重力被/重力毯哦~
好了，今天的11lab就到这里啦~
最后，祝大家都能睡好睡久，快乐赖床！
早安，我爱这个世界。

参考文献
[1] Sundelin T, Landry S, Axelsson J. Is snoozing losing? Why intermittent morning alarms are used and how they affect sleep, cognition, cortisol, and mood[J]. Journal of Sleep Research, 2023: e14054.
[2] Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, et al. Effect of sleep extension on objectively assessed energy intake among adults with overweight in real-life settings: a randomized clinical trial[J]. JAMA internal medicine, 2022, 182(4): 365-374.
[3] Fuentes B, Kennedy K, Killgore W, et al. 0010 Bed sharing versus sleeping alone associated with sleep health and mental health[J]. Sleep, 2022, 45(Supplement_1): A4-A4.
[4] Meth E M S, Brandao L E M, van Egmond L T, et al. A weighted blanket increases pre‐sleep salivary concentrations of melatonin in young, healthy adults[J]. Journal of Sleep Research, 2023, 32(2): e13743.
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