策划、撰文 / 丸子

专业支持 / 谭静茹
编辑 / KY主创们
突击检查，你在新年时 flag 完成得怎么样了？
每次看熬夜危害的文章，都下定决心要早点睡，但经常凌晨 1 点了还在被窝里刷手机，是不是你？
打工打久了，圆肩驼背头前伸，收藏夹里存了一堆天鹅颈运动视频，拿出来练一两次就开始摆烂了，是不是你？
看了无数的「提高行动力」视频，但 flag 还是年年立、年年倒，是不是你？
先别急着划走，今天不是来骂醒大家的，而是想来提个醒：目标完不成，可能不是因为懒，而是因为行动没有精确性。
缺少精确性
是阻碍你行动的关键
我有个朋友，天天把「我要早睡」挂在嘴边，却从来都没做到过，经常凌晨三点还活跃在朋友圈。
「我要早睡」就是一个非常模糊的承诺，「早」具体指的是几点？为了实现「早睡」又需要做哪些准备？怎么清除阻碍早睡的卡点？
这些他都从未想过。
其实细细观察会发现，生活中绝大部分人都是像这样，以为只要立了 flag ，然后靠决心毅力就能达成，但实际上，想法距离行动差了十万八千里，最后绝大部分计划都不了了之。
图片来源：小红书@梗科普
那么，大家不去做，是因为不知道怎么做吗？
专注行为设计学领域 20 年的 Fogg 教授，在他的书《福格行为模型》(Fogg, 2021)里提出了一个很有洞察的观点：认为只要获得充足的信息就能获得改变，这是一种「信息-行动谬误」(Information-Action Fallacy)，人们经常陷入这种谬误，即使是专家们也不例外。
想想我们自己，是不是看到「每天 5 点起床，身体会发生什么变化」、「每天一遍，消除斜方肌教程」这种视频都会放进收藏夹里吃灰。
我们以为看更多的干货、收集更多的信息，就能获得改变，然而事实是，只要我们不具备把干货转化成精确行动的能力，改变就会一直离我们很遥远。
大脑天然对
模糊不清的东西感到抗拒
很多人应该都有过这种体验，看完恐怖片后，不敢关灯睡觉。在黑暗中，由于缺乏视觉信息，人们对于周围环境的感知变得模糊不清，从而感觉恐惧，这是大脑的模糊性厌恶（Ambiguity Aversion）。
和模模糊糊的「早点睡」相比，大脑显然对于熬夜打游戏的快乐更有画面感和确定感。
经济学家艾尔斯伯格（Ellsberg）就提出了一个悖论：一个人倾向于选择具有可量化风险的选择，而不是那些具有未知、不可计算风险的选择（Wikipedia, n.d.）。
德克萨斯大学奥斯汀分校（University of Texas at Austin）的研究人员也在实验中发现，在自主设定目标的前提下，计划何时、何地以及如何实现目标的学生，会更努力地完成任务，实际的表现也会更好（Seo et al., 2018）。
那么问题来了，怎么有效提高精确性？难道都要像 J 人一样做周全的计划吗？P 人表示真的做不到啊！
其实提高精确性并不难，行为设计学领域已经花了 20 余年来研究，如何让普通人不用强迫自己努力和自律，就能获得有效的改变。
第一步
精确化行为，并作出承诺
Hagger 等人（2010）在一次元分析中发现，引起意志力损耗的 5 个重要因素是：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。
「感知难度」这个因素经常被我们忽视，大家总以为，定个令人兴奋的大目标就会斗志满满地前进，实际上却是，大脑一旦感知到这件事儿难度很大，一步都还没行动呢，意志力就已经损耗了。
图片来源：小红书@海绵宝宝向前冲
在降低「感知难度」方面，Guise(2016) 在他的书中提出的微习惯理论（Mini Habits）为我们提供了一个思路：设定的行为改变要足够小，小到不让大脑在还没做的时候就感觉困难。
如果你每天凌晨 3 点睡觉，不要突然改成 12 点入睡，可以花两周时间，把每天的睡觉时间都提前 15 分钟，这样好欺骗大脑——看，也不是什么大改变嘛，别怕。
如果你想要养成每天运动的习惯，就先精确到「每天做一个开合跳」；如果你想做自己的个人自媒体账号，先精确到「今天花 5 分钟想一下账号名」。
我要写一篇文章：
☑️ 睁开眼
☑️ 从床上坐起来
☑️ 穿上拖鞋
☑️ 打开笔记本
☑️ 从脑子里最先想到的东西开始写 5 分钟
……
别看这个行为小，每个微小行为的成功，都会增强我们的自我效能感（Self-Efficacy），这种持续不断的正反馈很容易提升我们的内在动力，从而帮助我们一步一步完成大目标（Schunk, 1995）。
精确化行为后，再对自己作出承诺，根据承诺一致性原则（Commitment and Consistency），人们渴望保持自我概念、自我表现、价值观和行为的一致性，会更倾向于执行自己认真承诺过的行为（2022）。
☑️ 我_____，承诺在接下来的_____（时间段）内，致力于_____（具体目标）。我将通过_____（具体行动）来实现这一目标，并确保在_____（时间点）检查进度。
第二步：增加提醒
在Pirolli等人（2017）进行的一项为期四周的临床试验中，研究者将参与者随机分配到不同的组别，其中一些组别会收到健康计划的手机提醒，而另一些组别则不会。实验结果表明，收到手机提醒的参与者在实现健康目标方面做得更好。
一个简单的短信提醒，执行力飙升！
其实在很多场景下，「提醒」都是让行为产生的决定性因素，各大 App 就是利用了小红点对于人视觉上的提醒，勾引我们一次次点开软件。
上面那个提醒实验数据中显示，参与者确认收到提醒后的时间越长，他们实现目标的可能性越小。
所以，提醒需要根据日常的生活安排合理设计，最好在看到提醒的当下，就有能力顺手把这件事做了，千万不要「看到提醒了，好的我记住了，待会儿做」，等会儿做=或许永远不会做。
图片来源：小红书@小沈碎碎念
像定闹钟、贴便签这类提醒还只是最初级的提醒，更适合一次性的行为（比如去看医生）。
而更坚固的提醒，是把新行为牢牢绑定在你的日常生活中——
第三步：习惯叠加
纽约时报畅销书《原子习惯》的作者James Clear（2019）在书里写了「习惯叠加」的概念——「建立新习惯的最佳方法是确定你已有的习惯，然后把新行为叠加在上面」。
关于这一点，心理学家梅丽莎·明·福因斯(Melissa Ming Foynes)博士的解释是，大脑中已实践行为的神经元连接最强，而未实践行为的连接较弱或不存在。习惯叠加是一个通过利用现有神经网络来培养新习惯的有效策略（Seaver, 2024）。
图片来源：imfusio.com
如果我们想要养成坚不可摧的新习惯，就可以尝试把新行为和旧习惯绑定在一起。
或许你每天都会在睡醒后下床，然后开窗通风，接着刷牙洗脸化妆，这些行动已经形成固定流程，不需要思考就可以流畅完成。
如果你想在生活中加入「深呼吸」的新行为，就可以把它叠加在早晨开窗的动作上，让大脑建立「一旦开窗，就深呼吸」的流程。
图片来源：imfusio.com
在尝试习惯叠加的时候，一旦觉得有点别扭、尴尬就可以立刻调整，直到让你觉得舒适丝滑不费力为止。
其实，日常生活中还有非常多碎片化的等待场景可以利用，比如在脑中植入「一等待，就做一两下运动」的流程，在等人、等车的间隙，与其闷头玩手机，不如扭扭头、转转身，力所能及地动一动。
如果你看到有人在坐电梯的时候拉伸斜方肌，那 ta 一定掌握了行为设计的精髓。
更妙的是，依据这个思路，我们还可以利用生活中难以改变的小烦恼建立新行为，这也是行为设计教授福格提出的珍珠习惯（pearl habit）：就像是蚌里进了一颗沙子，却孕育出了珍珠。
如果每天傍晚，你家楼下都会准时响起广场舞的噪音，与其在家生闷气，可以出门散步，把散步习惯叠加在广场舞的噪音上。
记得，每次计划执行后，就立刻在心里喊一句「耶！」，这对于新行为的建立有奇效，因为良好的感受刺激大脑分泌多巴胺，相当于小小地奖励了一下大脑，大脑就会期待下一次的行为达成。
第四步
清除卡点，复盘迭代
如果你按照以上步骤一步步执行，却失败了，先别灰心，可以利用 KISS 复盘法，定期复盘，清除行动中的卡点。
KISS复盘法包含四步骤：
保持（Keep）：识别并保持那些有助于习惯养成的积极行为。
改进（Improve）：找出那些效果不佳或阻碍习惯养成的行为，并制定改进措施。
停止（Stop）：停止那些对习惯养成有负面影响的行为。
启动（Start）：开始实施那些能够促进习惯养成的新行为或策略。
图片来源：imfusio.com
复盘的时候切忌自我批评，可以当成是在做一场实验，允许实验失败，只需要找到卡点，然后清除卡点、重新设计并执行。
如果你发现，睡前玩手机是阻碍你早睡的很大原因，就可以针对「睡前不碰手机」进行新一轮的行为设计。
比如把手机充电器从床边移动到书桌上，或者在躺上床后立刻撕开一包新的蒸汽眼罩戴上，你可以尽情探索不同的方法，找到最适合你的持续做下去。
比起迷恋口号
关注具体行为才是改变的根本
或许每个人都会在年轻的时候幻想过，我们可以像武侠小说的主角一样，进入某个洞穴，获得一个武功秘籍，突然练成一个绝世高手。
我们会迷恋「一周打造天鹅颈」、「 3 天学会自媒体起号」的内容，期待某天突然获得什么启示，然后生活焕然一新。
但这终究只是幻想，真实的生活里，没有速成，有的只是一点点把大目标研磨成精确细小的颗粒，然后让这些颗粒深入我们生活的缝隙。
最后，分享《原子习惯》作者James Clear的一段话：
「起初看似微小和不起眼的变化，会随着岁月的积累，复合成显著的结果，就像金钱借助复利倍增一样，你的习惯，也为你的生活品质带来复利。」
*KY知我心理入驻咨询师谭静茹对本文内容有贡献。
今日互动
你维持时间最长的习惯是什么？
又是如何养成的？
References：

Fogg, B. J. (2021). Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything (X. Yi, Trans.). Tianjin Science and Technology Press. ISBN: 9787557696672
Wikipedia. (n.d.). "Ambiguity aversion." Retrieved April 23, 2024, from https://en.wikipedia.org/wiki/Ambiguity_aversion
Seo, E., Patall, E. A., Henderson, M. D., & Steingut, R. R. (2018). The effects of goal origin and implementation intentions on goal commitment, effort, and performance. The Journal of Experimental Education, 86(3), 386-401.
Hagger, M. S., Wood, C., Stiff, C., & Chatzisarantis, N. L. (2010). Ego depletion and the strength model of self-control: a meta-analysis. Psychological bulletin, 136(4), 495.
Guise, S. (2016). Mini Habits: Smaller Habits, Bigger Results (J. Gui, Trans.). Jiangxi People's Publishing House. ISBN: 9787210086741
Schunk, D. H. (1995). Self-efficacy, motivation, and performance. Journal of applied sport psychology, 7(2), 112-137.
Isenberg, N., & Brauer, M. (2022). Commitment and Consistency. Routledge. https://doi.org/10.4324/9780367198459-REPRW126-1
Pirolli, P., Mohan, S., Venkatakrishnan, A., Nelson, L., Silva, M., & Springer, A. (2017). Implementation intention and reminder effects on behavior change in a mobile health system: a predictive cognitive model. Journal of medical Internet research, 19(11), e397.
Clear, J. (2019). Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones (D. Er, Trans.). Beijing United Publishing Co. ISBN: 9787559632265
Seaver, M. (2024). Habit stacking makes new habits last—here's how it works. Real Simple. https://www.realsimple.com/work-life/life-strategies/inspiration-motivation/habit-stacking
本文关键词：精确性、福格行为模型、原子习惯、承诺一致性原则

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