*本文为「三联生活周刊」原创内容
焦虑是伴随着选择和生存而存在的，与其试图寻找没有焦虑的状态，不如学会与焦虑和解，让自己生活得更好一点。
文 | 吴淑斌
穆婷最近一次失眠到深夜是在周二晚上，原因是第二天的英语课会随机抽取同学上台演讲。这次演讲将计入平时成绩，她提前做了准备，还设计了一份PPT，但她依然为此担心，“如果我讲得不好呢？我的英语有口音，老师会给我打低分吗？会影响这门课的期末成绩吗？”穆婷彻底收不住自己的念头，甚至已经想到，英语成绩可能会影响自己一直担心的保研，到时是该选择考研，还是咬咬牙花钱出国留学？
她是浙江一所“211”大学本科二年级的学生，按理说，这已经是全国排名靠前的学校，但穆婷依然对未来有无限的迷茫和焦虑。她把所有的闲暇时间都用在辅修课、社团活动、科研项目上，这是为了上几道保险，“总怕真正要找工作或保研时，手上的筹码不够，那我就完了”。
《塞瓦斯托波尔战役》剧照
焦虑如今普遍地存在于社会中。学业、求职、工作、婚恋、育儿，所有事情都能成为焦虑的对象。在互联网上搜索，会发现各种教人克服焦虑、战胜焦虑的方法。《中国国民心理健康发展报告（2021～2022）》的数据显示，在成年人群中，青年为抑郁、焦虑的高风险群体，其中18～24岁年龄组的检出率远高于其他年龄段。
中国人民大学哲学院副教授王小伟觉得，如今人们面临的是“现代性焦虑”：人因为身边有许多选择，甚至为“存在”本身而焦虑。他告诉本刊，“80后”“90后”的父母生活在集体叙事中，强调的是义务、责任，个体需要做出的选择很少。而从上个世纪80年代开始，主流叙事强调个人感受、个体权利和个体尊严，“读书到什么程度、结不结婚、做这份工作还是那份，都成了可选项。做出选择本身就是一件令人焦虑的事情，因为它意味着各种不同的后果”。王小伟担任过本科新生的班主任，刚满18岁的学生们常常来找他交谈，“有人是为一次具体的考试而焦虑，也有人会为自己‘存在的意义’而焦虑，担心找不到人生的价值”。
王小伟《日常的深处》 
年轻人更焦虑了，这不是存在于中国的独特现象。独立慈善组织“健康基金会”（Health Foundation Charity）一项覆盖18个国家的三年调研项目显示，18～24岁的年轻人出现抑郁、焦虑症等心理问题的比重比其他年龄段更高。一种流行的解释是，年轻人被“直升机育儿”式的父母娇惯，导致他们的责任感和独立性更差。但加拿大阿尔伯塔大学社会学家丽莎·史托希辛认为，这种说法对年轻人不公平，因为他们的社会处境确实比前几代人更艰难，尤其是在就业前景方面。
她在著作《新社会》里写道：“人们一直期望每一代人都会比前一代做得更好，情况不一定如此。Z世代（指出生于1995～2010年之间的人）是有史以来受教育程度最高的一代，但成功之路也不太清晰，在2008年的经济大衰退后，很多人不得不从事一些毫无前景的工作，这种情况一直持续到今天——如果觉得没有出路，那就会产生焦虑。”
其实，焦虑本身不是一件坏事。心理学研究认为，焦虑是一种进化的优势，能让人停下来审视周遭的危险。在远古时代，当大脑认为周围环境存在威胁人生存的因素时，就会触发身体的焦虑警报，激发人的防御反应，以逃跑、战斗等方式减少威胁。
《当幸福来敲门》剧照
当焦虑严重到使人停滞不前、陷入困境时，就成了需要重视的问题。如果你不确定自己是否是个过度焦虑的人，可以参照美国社会心理学家、临床心理学家爱丽丝·博伊斯提出的几种情况。博伊斯认为，过度焦虑的人会出现几种常见的思维方式：“反刍”，在脑海里反复回想已经发生过的事情，并对自己进行自我批判，认为这样能促使自己做得更好，反刍思维和焦虑会形成循环；“担忧”，时刻对还没发生的未来之事感到烦恼，即使它并没有变糟糕的迹象；“非此即彼”思维，看待事情时没有“中间值”，认为自己一定要随时随地表现得无懈可击，否则就会导致灾难性后果。
你可能会发现，身边有人似乎天生更乐观，不容易焦虑。这和一个人的“自我觉察”（self-awareness）能力有关，自我觉察能力弱的人更有“钝感力”，他们对自己的情绪并不敏感，甚至可能过了好几天才意识到，“哦！我这是在生气/嫉妒”。与之相对的是自我觉察能力敏锐的人，他们对自己的身体信号很敏感，随时观察自己的情绪变动，就像穆婷会迅速发现，自己的身体正在为了第二天的演讲而担忧（表现为失眠），这种感知有可能反过来加深她的焦虑。
《欢乐颂》剧照
不要试图寻找一种“不焦虑”的状态，因为焦虑与人的选择和生存相伴随。不如学会一些小的技巧，让自己能和焦虑共处。王小伟给学生的建议是，多去关注生活中日常的部分，比如每天花点时间投入地坐在墙根下晒太阳、观察自己养的花和鱼的长势，“这些不是无关紧要的东西，它是构成我们生活非常坚实的基础。一个人不能时刻向内，把所有注意力都放在自己身上，不断质问自己：‘我能不能做好某件事？’总想雕刻自己、改造自己，是个巨大的风险。一个好的办法是通过日常的细节，把注意力指向外部，建立起对外的爱欲。”这是一种注意力的转移，很适合自我觉察能力过于敏锐的人使用。
行为治疗师还会建议采用“暴露疗法”（exposure therapy），让焦虑的人直接接触他们担心的事情，来获得纠正性体验（否定想象中的威胁）。我们的大脑发出焦虑警报时，身体会做出一些逃避性的“安全行为”来防御，比如，有人担忧当众发言会被嘲笑，就会选择保持沉默；担忧飞机失事时，就会选择不坐飞机。这些安全行为可以在短期内减少焦虑，但从长远来看，它会让大脑误以为我们所规避的事情都是真实存在的，强化这种焦虑，妨碍我们做生活中有意义的事。使用“暴露疗法”的治疗师会鼓励一个担忧飞机失事的人每周乘坐一次飞机，起初，焦虑会像洪水一样席卷而来，但乘坐的次数越多，被治疗者的恐惧会越来越轻，直至消失。
《起跑线》剧照
美国斯坦福大学医学博士、心理学家戴维·伯恩斯还提出一种“基于真相的治疗法”。伯恩斯认为，人的许多焦虑和恐惧源于不切实际的想法，当人陷入不安时，会对这种危险的感觉深信不疑，例如一个感到焦虑的人会在心里想，“我一定面临着某种危险”。“基于真相的治疗法”建议人可以像科学家一样，通过收集证据或是做实验来检测自己的消极想法，看看这些想法是否不合逻辑。一个害怕飞机失事的人通过查看国际航空运输协会发布的安全报告，就会发现空难概率不到百万分之二，一个人每天搭乘飞机旅行，需要461年才能遭遇至少一次致命死亡事故。此时，焦虑的人就会发现，“我的感受会骗人，糟糕的事情原来并不会发生”。 
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