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去健身房买私教课，本意是为了更快速得上手健身，学习各种器械的使用方法，掌握健身饮食方面的知识。
但时不时就传出这样的健身画面，一时竟不知是谁在辅助谁…
没有最怪，只有更怪。
一个练胸一个练背两不耽误，一个器材两人使用，我不禁想起了那个修仙小说里的词:__！（填空题，评论区要考）
但有私教总比没有私教好，那些健身小白新手，不会使用器械还死要面子不找人请教的，总会制造出一些令人窒息的名场面。
完全想象不到这是啥动作、啥脚步…
今天咋也不多bb，直接整个大活，介绍健身房里每个部位经典的锻炼动作。
等于是，去健身房，只用练这些动作就完事了，一份健身房锻炼指南直接收好！
一.肩部
①哑铃肩部推举
最朴实无华最经典的肩部动作，推举时顶峰稍作停留！
②杠铃肩部推举
坐姿和站姿进行推举，站姿难度更大。
③站姿哑铃侧飞鸟
站姿飞鸟更加刺激三角肌中束，保持躯干稳定，利用肩部发力带动手臂向上。
④俯身哑铃飞鸟
刺激三角肌后束，在顶峰稍作停留，感受后束的刺激。
⑤反向蝴蝶机
蝴蝶机练肩，运动轨迹更加固定，也更加稳定。
⑥绳索面拉
绳索是个好东西，一定不要放过它！
二.胸部
①哑铃卧推
哑铃卧推分为平板和上斜，刺激胸部不同的区域，平板卧推刺激整个胸部，上斜卧推更刺激胸部上沿！
②杠铃卧推
和哑铃卧推一样，同样分为平板和上斜，效果一样；杠铃卧推更加稳定，哑铃卧推更加孤立；建议初学者使用卧推架保护使用。
③哑铃飞鸟
练胸除了推，就是夹，这个动作最注意夹胸，锻炼胸中缝。
④蝴蝶机夹胸
对比哑铃飞鸟，蝴蝶机轨迹更加固定，也更稳定；注意顶部稍停留，感受胸部的刺激。
⑤绳索夹胸
绳索练胸更加自由，更加孤立，针对不同的角度刺激胸部不同的部位。
三.背部
①哑铃划船
分为单手划船、双手划船，保持身体稳定，注意不是手臂发力向上提，而是背部发力向后划。
②杠铃划船
杠铃划船对比更加稳定，轨迹更加固定。
③绳索划船
别问，练背就是划船；注意不是手臂发力，而是背部发力带动手臂向后。
④高位下拉
高位下拉总会遇到明显的错误：身体过度后仰；下拉时躯干尽量保持稳定，利用背部发力带动手臂向下。
⑤引体向上
黄金背部锻炼动作，初学者可以借助助力器械或者弹力带进行练习。
⑥硬拉
硬拉是一项全身复合性动作，在锻炼时注意顶峰收缩，更加刺激背部。
四、腹部
①自重卷腹
常规的卷腹、两头起、俄罗斯转体、平板支撑…
②器械卷腹
利用腹部发力带动身体进行卷腹。
③绳索伐木
利用腹部发力带动整个上身旋转，注意左右两侧都需要进行锻炼。
④悬空举腿
在悬空状态下利用腹部发力抬起腿部。

五、臀腿
①杠铃深蹲
选择合适的重量，背部挺直核心收紧，双脚比肩稍宽，膝盖方向与脚尖一致，下蹲至大腿与地面平行即可。
②臀桥
臀部黄金动作；选择合适的重量，利用臀部发力支撑身体做桥。
③倒蹬
倒蹬时注意膝盖不要完全伸直锁死，避免受伤。
③箭步蹲
双腿下蹲时呈两个90°，后侧膝盖轻微接触地面。
④山羊挺身
新手不练老手不选，山羊挺身是非常不错的动作。
⑤坐姿腿屈伸
腿屈伸能够刺激大腿前侧肌群，脚尖方向不同刺激的部位不一样。
⑥俯身腿弯举
腿弯举能够很好刺激大腿后侧。
每个动作练习10-12次，重复3-4组，猛男靓女你们做定了！
这一套健身房生存指南，健身真的不用求人！
话都说到这个份上了，要个「在看」真的不过分吧…

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健身多年，科普多年，
一起健身，共同成长。
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