策划、撰文 /  Crystal、蔻蔻、婧婧

合作专家 / 张临风、邵㑳颖
编辑 / KY 主创们
最近一个朋友跟我说，她的“共情开关”好像突然关闭了。
她是个典型的热心肠，周围的人找她倾诉烦恼，她都会热心回应，给足情绪价值；看到网上的新闻，也很容易代入受害者，越看越难受，越看越气愤。
但这段时间过得忙乱，她就变得“麻木”了起来，对朋友的倾诉没有感觉、老是拖延回复，看新闻也一点反应都没有，碰到负面信息只想躲开。
她问：这样是不是不好啊？不能共情显得我很冷漠，同时这种感受又让我有罪恶感。
其实她说到这些状态，是典型的“间歇性冷漠”。很多人都会在某些时刻产生类似的感觉，它并不是纯粹的冷漠，而是在某个特殊阶段里，适度地用“冷漠”的方式，让自己的情绪稍作休息。
如果你也会这样，完全不用为此而焦虑自责，因为适度的冷漠，对我们每个人来说都很重要！
我们为什么需要“适度冷漠”？
有时候
我们要给紧绷的关系松松绑
很多人看到“冷漠”这个词，会联想到切割和独立，就好像是让我们和他人在情感上切断联系，不再关心除自己以外的事。
事实并非如此。
人与人之间的联系是连贯的，需要维系也会不断发展。适度冷漠的关键在“适度”，这意味着我们不是要和那些让自己感到焦虑的人和事完全划清关系，我们需要的，是从和他人的情感共振中抽离一部分自己，重新维护起个人边界。
而且由于我们从小就被教导要会“察言观色”，大家好像都很会觉察他人的情绪，但在感知自己的需求，以及如何在他人与自己的需求相撞时保全自我这方面，却并不擅长。
当我们面对压力，很容易觉得远离压力源就能让自己安全。然而，在社交情景下，这样非黑即白的思维却很容易让我们从一个困境中脱身又陷入下一个困境——因为社交疲劳而从社交圈内退出，又被未经妥善处理的情绪，或与朋友实际未断的情谊所困扰。
适度冷漠，只是使我们原本紧绷的人际关系线被“松绑”，却不意味着彼此的连接被“切断”了。我们在这个过程中给自己的能量“充电”，同时也向外界释放信号，从而使自己在压力中得到缓解。
共情疲劳时
我们很需要保护自己
上文我的那位朋友，因为自己无法对他人的伤痛、苦难共情而感到不安。但其实，她并不是真的失去了共情能力，而是一种典型的“共情疲劳”的表现。
共情疲劳（Empathy Fatigue）是情绪倦怠（emotional burnout）的一种形式，是“一种依赖于关怀关系的疲惫状态” (Day & Anderson, 2011)。它的发生，是因为同理心本身是一种有限的心理资源。
共情，是人类的本能（Seppälä, 2013）。它是我们与生俱来的一种天赋，有时候却也可能成为伤害我们的一把钝刀。
通常，当我们站在他人的立场、体会对方的情绪，我们会感到自己被他人信任，产生一种崇高感，也加深我们和倾诉者的连接感，让我们内心深处涌出一种独特的快乐（Seltzer, 2018）。
但当这种“感同身受”超出自己的能力范围，直到我们的内心已经无法承受，我们就会发展出一种“冷漠”，来保护自己。
这并不意味着我们就失去了共情能力。
正如心理学家 Albers（2021）所说，这是我们内心的一种防御机制，提醒我们该把关心的对象回到自己身上来——它允许我们过劳的共情心“放一个假”，当我们“满血复活”之后，甚至能比过去的自己更好地去关怀、共情他人。
有时候用“冷漠”的方式抽离
才能尽快恢复能量
很多人可能会觉得，适度冷漠是一种被动的、相对消极的情感状态。其实，有时候它是一种好的心理技术，我们甚至可以以此获利。
这种心理技术类似于Sonnentag & Bayer（2005）提出的“心理脱钩（psychological detachment）”——下班后，我们身心两方面都要暂时从消耗心理资源的工作事宜中抽离出来，才能让自己慢慢恢复。
在日常的方方面面，我们也需要同样的技巧，让我们有空间去恢复自己的能量，保证我们的健康；同时，还能避免倦怠，让我们有足够饱满的精力，面对生活、学习、工作、亲密关系和人情世故。 
出现这种情况，
你需要适度冷漠一下
过度共情
甚至出现“替代性创伤”
接二连三的令人不安的新闻、社交平台的负能量轰炸……很多人冲浪多了后都会有这样的感受：应接不暇的消极信息让人感到心绪不宁、愤怒、悲伤，甚至出现“替代性创伤”（vicarious trauma），即由于对他人创伤经历的共情而产生的，如亲历创伤事件般的后遗症（Pearlman & Mac Ian, 1995）。
有的情况下，还会出现不良的肢体反应：比如，无法集中精力完成日常的工作、胃口不佳、失眠质量大幅下降、头疼、胃疼……
这些“过度共情”的情况，很可能导致我们成为创伤事件的“二次受害者”。因此，如果你也有类似的状况和感受，一定要提醒自己：我需要“冷漠一下”了。
被亲密的人“情感绑架”
产生内疚感
许多人都经历过来自爱人或家人的过度付出，Ta 们拼命以我们不需要的方式对我们好，却让我们处于爱里而并不幸福。
若置身于这样的关系关系中，会产生强烈的负担感。我们可能因无法满足对方的期待而感到愧疚。长期如此，我们的自我效能感也会降低，对自我及关系都感到无力。
这样的情况下，适当的冷漠就是一种很好的自我保护，让我们从溺水一般的关系里短暂地浮出水面，从而得到休息，
下班后
无法从工作中抽离
很多人都无法做到下班以后不想工作，很容易将工作中的情绪带到和家人的相处中，工作场合中的社交压力也会一直蔓延到生活里，让人分外疲惫。

当生活、娱乐和工作在我们的心理上失了界限，所有事情杂糅在一起，会更容易让我们情感耗竭。这时候，我们就可以学着使用“冷漠”，短暂地和工作切割开，平衡好自己内心的精力和情感资源。
恋爱过于上头
影响日常生活
适度冷漠也适合“恋爱脑”们。Ta 们一谈恋爱就仿佛被对方占据了所有的思绪，甚至到影响日常生活、学习和工作的程度。
我们当然不是反对“为爱疯狂”——爱情自然有它令人神魂颠倒的魅力。但是，我们也要一直记住，爱一个人之前，我们首先是独立的个体，无论是身体上、还是情感上。
所以，如果你发现你的内心时时刻刻被对方左右，每天脑子里都是对方去了哪、做了什么、和谁在一起，甚至为此茶饭不思、无法集中精力进行日常的工作和学业，那么此刻，你就该试着收回自己“透支”的那部分爱意，不必将关于 ta 的一切都一一过目，试着更关注自己的情感需求，同时也把一些精力转移到自己日常的兴趣爱好、工作学习上来。
我们永远要记得，在任何情况下，都要让自己属于自己。
道理我懂了
可我应该怎么做呢？
当我们意识到自己状态不好、急需抽离时，如何将自己切换到“冷漠”的状态里，来保护自己的心理健康？
为了理清这个问题，我们和两位心理咨询师聊了聊。
认可情绪的合理性
心理咨询师张临风指出，
当我们因为过度共情而产生负面情绪时，最重要的仍然是认可自己情绪的合理性。
冷漠对很多人来说都是负面的词汇，但休息就是中性词。适度冷漠，实质上只是一种情绪上的休息。我们需要意识到，当我们选择“冷漠”时，仅代表我现在暂时没有这个能力应对新的信息，而不代表我不想负处理信息的责任。
张老师介绍道，适度的冷漠其实有点像接受承诺疗法 （Acceptance and Commitment Therapy，ACT)中解离（defusion）的技巧：“当我们暂时没有办法处理一些情绪、想法、感受的时候，尝试后退一步和它们保持距离而非与之纠缠，这样可以帮助自己获得平静的状态。”
另外，我们可以给自己制定一个日程表，以一种日常化的态度、规律地限制自己去接触那些令人难受的信息。比如，如果看太多新闻使你焦虑，就可以在手机里设定一个 App 用时限制，以此督促自己每天使用社交平台接收负面信息不超过 15 分钟。
重新强调“边界”
当我们因为被“情感绑架”，觉得自己没有回应对方的期待、要求或者是关心而产生愧疚感时，心理咨询师邵㑳颖建议我们要重新强调“边界”的重要性：“中国人对边界的概念很弱——我们的文化讲求集体主义，有福同享、有难同当，但其实很多时候，我们是需要退后一步，把自己的边界留出来的。”

邵老师指出：“现实感很重要，我们要让对方明白，我现在不是不尊重你，而是在维持我自己的边界。”
这个时候，我们就要区分好“我想要做什么（为了满足对方的“需求”委屈自己）”和“我该做什么（保护我自己的个人边界）”——分清楚以后，中间的部分就可以使用日常的社交技巧来过渡。
比如“糊弄学话术”，虽说它调侃的成分更大，但在疲惫时偶尔用一用也无伤大雅。
仅建议社交疲劳时使用，待人还是真诚最重要喔~

关注关系中的信任基础
在执行“冷漠”时，有些人可能会因此而患得患失：如果没有积极回应朋友的诉求，我会不会失去对方？

张老师认为，当我们担心不积极地回应朋友会导致我们失去关系时，可以在内心去做一个现状核实（reality check），看看和朋友之间是否有足够的信任。
两人构建了紧密的连接后，其实是可以容忍彼此一些不确定的，也能够承载我们自由表达“需要休息”的诉求——两个人之所以成为朋友，就是因为可以自在地做自己，不是吗？
互联网带来信息爆炸的同时，我们承受的情绪风险也在无形中变大。为了让自己的内核更稳定，我们每个人都应该在一些时候，适当冷漠一下。
这不是逃避，也不是切割，它更像是向上弹跳前下蹲的那个状态，它让我们能够有时间和空间调整姿态、积蓄能力。这样，重新起跳时，我们会变得更加舒展。
最后，分享一句美国心理学家 Tara Branch 的话，与大家共勉：
"The boundary to what we accept is the boundary to our freedom."
我们接受的边界，就是我们自由的边界。
晚安～
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References：

Brach, T. (2004). Radical acceptance: Embracing your life with the heart of a Buddha. Bantam.
Day, J. R., & Anderson, R. A. (2011). Compassion fatigue: An application of the concept to informal caregivers of family members with dementia. Nursing Research and Practice, 2011.
Pearlman, L. A., & Mac Ian, P. S. (1995). Vicarious traumatization: An empirical study of the effects of trauma work on trauma therapists. Professional psychology: Research and practice, 26(6), 558.
Seltzer,L. F. (2018). Why Some People May Simply Run Out of Empathy. Psychology Today.
Seppälä, E. (2013). Compassion: Our first instinct. Psychology Today.
Singer, T. & Klimecki, O.M. (2014). Empathy and Compassion. Current Biology, 24, 875-878.
Sonnentag, S., & Bayer, U. V. (2005). Switching off mentally: predictors and consequences of psychological detachment from work during off-job time. Journal of occupational health psychology, 10(4), 393.
(2021). Empathy Fatigue: How Stress and Trauma Can Take a Toll on You. Cleveland Clinic.
本文关键词：冷漠、共情、疲劳、关系、社交、边界

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