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来源/ifit爱瘦身

“我明明吃得很低卡，为什么还是瘦不下来呢？”
许多人列出减肥菜单，往往只看“热量”低不低卡，却忽略了“营养均衡”这件事。这样瘦身行得通吗？且听编编娓娓道来。
★ 三份菜单告诉你，只看热量是不够的！
减肥时每天该吃多少热量，可用“基础代谢率＋300 大卡”当作概略的基准；如果你的体态偏向肥胖，调整饮食一段时间后，的确能慢慢瘦下来。
只不过，低热量可不代表能随便吃！同样热量的菜单，可不代表都能帮助瘦身，编编就用下列三个组合来向你说明吧：
A 菜单（400 大卡）：半碗饭＋1 支去皮卤鸡腿＋2 种炒蔬菜
B 菜单（350 大卡）：2 条蒸地瓜
C 菜单（400 大卡）：热狗堡＋1 杯零卡可乐
这三个组合的热量差异虽然不大，但 A 菜单提供的营养素却远大于 B 和 C ，当饮食尽可能满足身体需求，才是适合长期执行的菜单；
否则短期内虽然看不出差别，时间一久只会让身体流失营养与肌肉，复胖之日也不远了。
所以，如果你的减肥菜单是天天吃饭、蛋、番茄或苹果等各类食物，那是绝对没问题的；
但如果是天天只吃一、两种食物，甚至常吃加工食品，即使热量再低，减肥效果还是很有限喔！
到底该怎么知道饮食营养均不均衡？六大类食物又要怎样吃才够？一份究竟是多少咧？
告诉大家一个小秘密，其实只要伸出拳头，就能简单测量食物的“份量”。
简单认识六大类食物
全穀根茎类：提供醣类及部分蛋白质，如糙米、全麦杂粮、马铃薯、南瓜、山药、红豆、绿豆、栗子、菱角等。
豆鱼肉蛋类：提供蛋白质，如豆腐、豆干、鱼、虾、贝类、猪肉、牛肉、鸡肉、鸡蛋等。
低脂乳品类：提供蛋白质及钙质，如牛奶、优酪乳、优格等。
蔬菜类：提供维生素、矿物质及膳食纤维，如菠菜、高丽菜、青花菜、萝卜、茄子、豌豆等，种类相当多元。
水果类：提供维生素、矿物质及部分醣类，如香蕉、橘子、草莓、苹果等。
油脂与坚果种子类：提供脂质，如日常使用的食用油（花生油、葵花油、芝麻油）、坚果种子类则为常见的花生、栗子、核桃等。
根据年龄、体型的不同，每人每天所需摄取的热量亦不相同，小编提供常见三种级距之所需份量，供大家参考。
相信大家也跟小编一样，每次看到份量表，都会对于一碗、一份、一碟、一杯的量到底是多少，感到非常困扰。
别担心～小编为大家整理出一个超方便的简易计算方式，只要利用万能的双手就能估算哦！
拳头 ：一个拳头的的量相当于一碗“全穀根茎类”，也大约等于一碟“蔬菜（熟）”的份量。
手掌：摊开拳头、掌心朝上，掌心的一半面积就相当于一份“豆鱼肉蛋类”的大小。
食指指节：一份“油脂与坚果种子”相当于食指一指节的大小，如果是液体食用油的话则大约一茶匙。
在现代人的日常饮食中，油脂类多半已经足够、甚至过多，因此不需要刻意额外食用，反倒可以每天吃一点儿坚果来促进健康。
其它、容器类：“乳品类”建议倒在杯子里比较好计算，一杯约一个马克杯的量；
水果类比较特别，不同的大小有不一样的份量计算方式，不过大致上来说，一份也略等于一个拳头大小。
下次挑选菜色前，只要先伸出双手比一比、算一算，就能让营养摄取更加均衡。掌握份量不超标，“吃出瘦身力”不再是难事！
★ 三个月后，你还在吃同样的菜单？
“小编，我都有遵守营养均衡的原则，一开始有效，可是为何后来渐渐没有用了呢？”
很多人常犯的错误是，瘦身时吃这份菜单，直到三个月后体态改变，吃的菜单却完全没变。
想想，一位体重 60 公斤的女生花两个月减了 5 公斤，她的基础代谢率也会随之下降约 100～200 大卡，如果饮食没有改变，体重当然不容易继续降低。
体重下降后，身体组成已不同于减肥初期，饮食的热量及营养比例都该随之调整，所以定期进行“体脂检测”了解身体状况才会这么重要。
根据每个时期的基代，去调整自己的饮食内容，才是让瘦身一帆风顺的必胜法门喔！
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「我知道基础代谢率很重要，但知道自己的基代后，下一步该怎么做呢...」
这是许多团员会有的疑惑，知道基代后，却不知道怎么运用它来瘦身？今天就跟着营养师的教学，学会用基代来安排饮食吧
瘦身时该吃多少热量？
「我的基代是 1300，是不是代表我每天吃 1300 大卡就好了呢？」
错！错！错！
这是许多人最容易犯下的错误了。 
即使在瘦身中，也绝对不能只吃跟基础代谢率一样或更少的热量。
基础代谢率顾名思义，就是「每天完全不活动的情况下，身体自然会消耗的基本热量」;
但我们每天都会走路、上班、甚至是运动，这些都会耗掉额外热量，所以只吃到基础代谢率的热量是绝对不够的~
千万记得，营养师建议：
瘦身时期每日摄取热量（大卡）=基础代谢率（BMR）+300 大卡
维持现有体态时期每日摄取热量（大卡）=基础代谢率（BMR）+500 大卡
一定要起码吃够这样的热量，才能满足最基本的需求喔！ 
只要热量足够，就能随便吃？
「 知道每日要摄取多少热量后，是不是只要吃到标准就好了呢？」
别以为吃在热量内，饮食内容就可以随随便便搭配，对油炸、饮料也完全不忌口;
你以为这样就不会变胖吗？这可又错了呀！
想要让新陈代谢变好，营养均衡非常重要，即使热量刚好，但营养比例不佳很容易会瘦到肌肉，导致基础代谢率下降的恶果。
营养师列出 3 种较常见的每日需求热量，大家可以参考看看，你该吃进几份营养才对唷！
※ 大部分食物可用「拳头」大小作为一单位，而油脂、坚果类则可以用「白色免洗塑胶汤匙」作为一单位计算。
瘦身时你该吃：
维持时你该吃：
听完营养师的解释，你是不是更清楚怎么运用基础代谢率了呢？别忘了要吃得比基代更高，快利用拳头来算算你该吃多少食物吧~
打击脂肪是一场长期抗战，千万不要被“热量”的迷思绑架了，记得将营养均衡和身体状况考量进去，敌人终究会被击败的啦！
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