作者 | 和小畏  编辑 | 张罐子
来源：武志红；ID：wzhxlx
我发现，生活中越来越多人有着轻度「上瘾」的现象——
明知道一些食物不健康，就是控制不住吃吃吃；
原计划省钱，却忍不住买各种非必要的东西；
尽管眼前有重要的事情要做，可舍不得放不下手机；
本打算再看一集剧就睡觉，结果一不留神就看到了半夜......
这些事虽然不大，但出现的频率多了，生活就会被打乱。
上瘾行为最大的痛苦，莫过于我们知道这样不好，可却控制不住自己。
这个过程让人挣扎内耗，时间久了，人也会变得挫败，甚至因此厌恶自己。
为什么就控制不住呢？
难道是我意志薄弱吗？
到底该如何改变呢？
其实在心理学看来，
当一个人内心状态紊乱痛苦，则更容易沉迷于上瘾行为中，因为其有着「逃离痛苦」的功能。
想要走出上瘾，需要我们学会看见和面对内在的痛苦。
戒不掉的「瘾」
我们通常会认为，一个人总是戒不掉瘾，是为了追求快感，但事实却未必如此。
最近，岚岚变得有些奇怪。
以往她都是晚上11点左右准时睡觉，可在近期，她晚上不但毫无睡意，而且总想吃东西。
尽管有时并不饿，她还是会点外卖，吃烧烤和零食，折腾到1点多才躺到床上。
但她还不睡觉，而开始刷购物软件。
每次她都会买不少东西（尽管用不上），折腾到2点多，才放下手机睡觉。
没过多久，她一下子长胖了不少，也买了很多用不上的东西。
岚岚很郁闷，她觉得这样不好，可又控制不住自己。
她既羞耻又自责，觉得自己真是个意志薄弱的人，只知道贪图享乐。
我问她：“你回想一下，吃东西和买东西时，你真的始终感觉到很快乐吗？”
她思考了一下，回答道：“一开始确实感觉不错，但到了后面，似乎只是机械地吃和买，没什么感觉。”
岚岚的感受很具有代表性。
当人沉迷于上瘾行为时，快感只是一部分体验，背后还有一种容易被忽视的体验：麻木。
一个人持续上瘾，背后往往是他持续遭受到不愿面对的痛苦，想要把它麻痹掉。
我告诉岚岚：“其实你真正的需要，或许不是追求快感，而是为了逃离痛苦。”
经过深入沟通后我得知，她最近工作繁忙，常常回到家也要写报告，加班的烦躁和焦虑深深笼罩着她。
而吃宵夜和买东西，表面上是为了填饱肚子，补充生活所需品，但其还有深一层的目的：逃离难受的情绪。
而只有吃宵夜和买东西时，她才能短暂感受到安宁，因此才对「吃」和「买」上瘾。
岚岚也试过强行不吃不买，虽然也能勉强做到，但自己又会忍不住看剧到深夜。
其实，生活中还有很多事情，都具有麻痹痛苦，让人上瘾的特点，比如刷短视频、喝酒、玩游戏等。
很多时候，我们无法直接戒掉瘾，是因为背后的痛苦还没办法处理。
就像岚岚，如果不吃不买，她就会被焦虑淹没，而她又没有办法面对，
所以还是会控制不住地吃和买，或者转而沉迷于看剧和别的事情里。
因此，想要走出上瘾，光是强制控制自己的行为，往往见效甚微。
关键在于，要去看见背后的痛苦。
三种让人想逃离的痛苦
上瘾行为背后的痛苦通常有3类：
1.痛苦的情绪
2.空虚和孤独
3.觉得「我不好」的痛苦
其中，岚岚属于第一类，这里我们分别讲下另外两类。
第二类，空虚和孤独。
这类痛苦通常表现并不直接，也不太强烈，但依然让人难以忍受。
曾经我遇到的来访者小梅就是如此。
她是一家教育机构的总负责人，平时很忙，工作中她从容、有魄力，总是隐藏自己真实且脆弱的一面。
小梅觉得老公的个性太软弱，无法成为自己的依靠，自儿子出生以来，她把重心放在育儿之上，和老公就再没有交心的沟通了。
这两年儿子上了大学，小梅感觉心里空空的，身边似乎没有一个可以讲心里话的人。
不知不觉间，她开始沉迷买衣服包包，一有空就就看购物直播。
很多东西买回来后，她甚至从未穿戴出过门，而是尘封在柜子里，房间几乎被堆满，连走路都艰难。
可她依然不舍得扔，也依然继续买新的，小梅控制不住自己，也痛苦不已。
其实，人都是渴望关系的，如果身边缺少有质量的人际关系，人就会转向与别的事物建立关系。
就像小梅，她疯狂买衣服包包，是在试图填满关系缺失带来的空虚感。
这种上瘾行为，只是一种低成本的建立关系的方法，难以给人真正的心灵抚慰。
但很多人没能意识到这一点，误以为上瘾行为能给自己安慰，于是深陷其中。
像小梅常会以为：再买完这件衣服，我就满足了。
而事实是，她真正核心的需要是与人建立关系，购物对空虚感仅能起到隔靴搔痒的作用。
如果无法觉察到这一点，人就会一直沉浸其中。
在生活中，有些孤独、无所事事的人，会容易沉迷赌博、游戏，也是同样的道理。
第三类，觉得「我不好」的痛苦。
这类痛苦是一种持续的低价值、低自尊导致的。
当一个人深深地对自己不满、对现实无力时，就会通过上瘾行为，来追求低质量的价值感。
我的亲戚小杰是个初中生，一直沉迷玩电脑游戏。
一次我去他们家，特意观察他玩游戏。
只见他每次击败了对面玩家，都会特别兴奋，然后发信息嘲讽对方——
“怎么，就这点本事？”
“你这么菜，赶紧投降吧！”
小杰很沉醉于游戏中自己的强大。
没一会，爸妈过来要求他写作业，小杰百般无奈地关电脑，眼神似乎失去了光，整个人蔫了一般。
这时，爸妈在一旁数落着他身上的各种毛病，坐姿糟糕、写字难看、成绩差、学习不自觉......
接着又列举各种「别人家的孩子」的事迹，然后感慨：为什么小杰就不能对学习上瘾呢？
那一刻，我突然理解小杰为何这样了。
一旦学习，感受到的都是「我不好」，唯有游戏，才能让他自我感觉稍好一些，自然便会对后者上瘾了。
诚然，上瘾行为不能让人真正变得强大，但它往往能给人提供一种「轻松变强大」的错觉。
再比如最近流行的短剧，背后大都是讲普普通通的人，轻轻松松就走上人生巅峰，
让观众能够代入其中，体验一把逆风翻盘的爽快感，从而使人沉迷。
如果一味地逃离这几种痛苦，那么上瘾行为便不会停止。
而只有学会辨别上瘾行为背后真实的痛苦，我们才有戒掉上瘾行为的可能。
少谴责，多理解
看到上瘾背后的痛苦后，意味着我们需要先学会理解自己——
不必因为上瘾行为过度自责；
而是去看见，自己正处于艰难无力的时刻，渴望寻求支持，只是暂时找错了方式。
或许有人会疑惑：我上瘾明明就不好啊，难道不是活该被谴责吗？
现实中确实有很多人，一出现上瘾，就开始攻击自己：我怎么这么不好、这么堕落！
可你会发现，这样做依然难以减少上瘾，甚至会使其加剧。
《小王子》中有一段言简意赅的故事，讲述了上瘾循环的原因。
一天，小王子见到一个酗酒的酒鬼，问他为何喝酒——
酒鬼：“因为我要忘却。”
小王子：“你要忘却什么？”
酒鬼：“我要忘却羞愧。”
小王子：“你因为什么羞愧？”
酒鬼：“因为我喝酒......”
对于很多上瘾者而言，眼前的上瘾行为，可能是他当下唯一逃离痛苦的方法。
而如果他以此为耻，则又会产生新的痛苦，然后继续用上瘾行为逃离，导致循环不止。
其实我们应当明白，
上瘾行为虽然不好，但这也是每个人会经历的时刻。
毕竟，谁的人生都可能遭遇痛苦，也没有谁能保证，自己时刻有那么合适的方式摆脱痛苦。
回到前面岚岚的例子，我告诉她——
“遇到加班、工作受挫，会感到烦躁其实很正常。”
“在难受的时候，想要发泄，会对一些事情上瘾，其实也是人之常情。”
“在短期内，上瘾行为改不掉，也是很正常的。”
岚岚听完，变得不那么纠结了。
一方面她去寻找更好的减压方式，
另一方面，也接受自己一时半会还会上瘾。
纠结少了，她对「吃」和「买」的依赖也稍稍减轻了些。
重建生活，走出上瘾
当我们理解了自己，减轻那些痛苦情绪后，下一步，我们就可以通过一些其它小技巧，来缓解上瘾。
1. 识别背后的情绪
当你发现自己正对某些事情上瘾时，可以先强行让自己停下，然后坐下来，用纸笔进行「自由书写」。
把当下脑海浮现的感受，无论牢骚、烦躁、孤独或是自我厌恶......把它们呈现出来。
这可以帮助你看见自己压抑下来的感受。
2. 做有正向反馈的事
比起「如何停止上瘾行为」，我们更该思考的是「如果不做上瘾行为，我要做什么」。
上瘾行为之所以让人变得颓废，是因为我们尽管花大量时间去做，也并不会有现实的正向反馈。
像游戏玩得再好，现实也依然糟糕。
因此，可以安排自己做一些简单的、同时能切实改善状态的事。
比如一天10-20分钟的运动，写日记、拍照片、练字、冥想等等，门槛不宜太高，人才更容易行动。
这些事情都能够让人有轻微且切实的变好，从而实现正向的循环。
3. 与人联结
去交友、去表达自己、去参加活动，去与你感兴趣的人联结。
这样做一方面可以让我们减少孤独，另一方面，正向的联结会为人注入力量，减少上瘾。
在小梅的故事里，她后来一方面通过咨询去与我联结，同时也试着去参加一个乐器兴趣班，以更真实的自己，去与人联结。
待她内心的力量恢复后，便开始重新面对与老公的关系，
去表达自己的感受，化解过往的隔阂，与老公重新建立联结。
她慢慢地发现，自己的购物欲减少了。
因为，她与人的联结增多，空虚感减少，便不再需要通过疯狂购物来逃离孤独了。
4. 重塑评价标准
像小杰的例子里，后来我提醒他爸妈，过度的高标准，会让孩子难以走出上瘾，
要学着看到孩子学习中的小进步，那样，他才不必老是因为挫败而逃到游戏世界里。
作为成年人也是如此，
当我们刚试图走出上瘾，去做新的事、接触新的人时，一定不会一帆风顺的，不必因此觉得自己不好。
相反，我们更应该去看到自己的难能可贵。
因为，任何一个人，在遭遇痛苦时，依然愿意反思、去想办法改变自己，这都是一件了不起的事。
 写在最后 
我想告诉你，
当发现自己有上瘾行为后，不必过分着急自责。
这是一个信号，提醒你去关照自己的内心——
去看见痛苦的情绪、空虚与孤独、以及低价值感。
这也是一个成长的机会，希望你能真诚地看见痛苦，跨越低谷，找回生活的掌控权。
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作者：和小畏；后现代取向心理咨询师，专栏心理作者。本文原创首发公众号：武志红（ID：wzhxlx）。本文经授权转载自微信公众号：武志红（ID:wzhxlx），微博：@武志红。现于北上广深杭厦门成都苏州南京青岛10个城市开办了武志红心理咨询中心。
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