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来源/医食参考（id：yishicankao）

肥胖会对身体带来多种危害。它对血糖、血脂和血压都有负面影响，并且增加了心脑血管疾病和胆囊炎的风险。
此外，肥胖还增加了患上胆石症、骨关节病等疾病的风险，甚至可能与胃癌、肝癌、结肠癌等多种癌症有关。特别是腹部肥胖对健康的影响更为严重。
为了改善这种状况，我们可以按照医生们的建议，调整饮食、饮水、运动和睡眠等方面的习惯。通过遵循这些指导，我们可以降低患“三高”（高血糖、高血脂、高血压）的风险，同时也可以减小腹部的脂肪积累。让我们一起来看看这些方法的效果吧！
减肥，你喝对水了吗？
想要成功减肥，正确饮水是非常重要的。然而，可惜的是有些人错误地认为喝水会导致体重增加，因此他们害怕喝水。
实际上，除非存在肾脏问题，否则通常情况下，喝水不会导致体重增加，也不会对健康造成不良影响，除非每天摄入的水量超过4000毫升且排尿不畅。因此，不必担心喝水会导致体重问题。
对于希望减肥的人来说，每天推荐的饮水量大约在2000～2500毫升之间。至于是在餐前还是餐后饮水更好呢？实际上，两种方式都有一定的道理。
餐前饮水和餐中饮水可以占用一部分胃的容量，减少饥饿感，从而减少摄食量。
而餐后饮水则可以帮助冲淡口中的味道，减少再次进食的机会。
需要强调的是，无论何时喝水，都应该小口慢饮，一次饮水量不要超过250毫升。
减肥，你吃对一日三餐了吗？
减肥过程中，正确的三餐选择非常重要。让我们看看以下建议：
早餐：关键一餐需重视
早餐在减肥过程中是至关重要的，不容忽视。如果不吃早餐，可能导致午餐时食欲大增，进食过多。此外，早晨是人体分泌激素最为旺盛的时候。因此，早餐不仅要吃，还要吃得健康。
减重早餐建议：以肉、蛋、奶、豆制品为主，摄取更多蛋白质；尽量减少摄入脂肪，过多的脂肪会产生沉重感；碳水化合物以粗杂粮为主，如全麦面包、无糖麦片、玉米等。
午餐：注意搭配八分饱
午餐无需过度限制食量，可以吃到八分饱左右，但需要注意食物的选择和搭配。
减重午餐建议：主食分为两半，一半选择纤维含量较高的主食，如玉米、红薯，另一半可以选择细粮主食，如米饭；选择低盐的肉类食物，并搭配蔬菜。
晚餐：避免极端饮食
晚餐不宜过量进食，但也不宜完全不吃或只吃少量食物，如仅吃一口青菜。这可能会导致第二天早上食欲大增，食物吸收也可能变得更好，反而不利于减肥。
减重晚餐建议：适量限制精制碳水化合物的摄入，如米饭、面条等；可以食用50~100克的瘦肉和约250克的蔬菜。
嘴馋或感到饥饿时怎么办？
试试以下两种小零食：
磨牙棒：磨牙棒较难咀嚼，我们可以含在嘴里，慢慢咀嚼，一般吃1/3~1/4，可能会减轻饥饿感。
低盐坚果：低盐坚果较硬，我们可以一次吃3~4个，每个咀嚼大约20次，嚼烂后再咽下，这样通常可以缓解饥饿感。
减肥，你运动了吗？
1.昂首挺胸
在坐姿时，保持身体挺直和紧绷，让坐姿本身成为一种运动。
此外，每坐满40分钟，可以进行踢腿和绷腿运动，进行有氧运动和抗阻训练，促进血液循环，达到一定的减肥效果。
2.有氧运动：踢腿运动
双手扶靠在椅子上，按照30秒的时间，左右腿轮流向前踢腿，基本实现了有氧训练的效果。
3.抗阻训练：绷腿运动
双手扶靠在椅子上，将双腿伸直，然后做蹬车的动作，持续30秒，基本实现了抗阻训练的效果。
减肥，你的睡眠质量如何？
对于减肥的人来说，良好的睡眠是很重要的。睡眠质量差、失眠可能对体重产生不良影响，影响整体代谢，加速胰岛素抵抗，增加进食的可能性。
那么，减肥的人应该如何睡觉呢？
建议在晚上11点之前入睡，并且在睡前避免使用手机。
如果在睡前长时间盯着电子屏幕或使用手机，大脑皮层的兴奋状态会持续很长时间，导致大脑仍然保持活跃，影响睡眠质量。
如果入睡困难，可以尝试在睡前5分钟进行放松，做深呼吸，让心情和大脑逐渐放松。保持房间黑暗，听些轻音乐等，都可以帮助下丘脑分泌褪黑素，帮助入睡。
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