策划、撰文 / 隋真、鱼仔
编辑 / KY主创们
不知道大家最近有没有这样的感受：每天好像也没做什么事情，但下班回到家总觉得很累。睡一觉醒来也很少有焕然一新的感觉，反而觉得全身紧张、沉重。
越休息越累，可能是因为我们陷入了紧绷状态。
不妨自测一下👇
现在，闭上眼感受一下，你的身体部位是不是感到僵硬、紧张？比如脖子和胸口发紧、头疼等等；同时，你可能感觉情绪很烦躁、紧张，或者即使手头没有事情要做，却还是随时警觉着，想着万一有新任务要解决，或是新问题出现了怎么办？
猜测很多人都中招了，为什么紧绷会让我们这么累？如何正确放松？一起来看今天的文章。
紧绷最消耗能量
Jacobson（1976）教授指出，人会紧绷是因为能量消耗过度。他把人们对能量的使用比作开店经营，一家店的金钱是有限的。如果成本太高，就会进入财政紧张，紧绷感就意味着我们的能量陷入了“财政紧张”。
但是，现代人明明每天不会进行大量体力劳动，为什么还是会消耗能量呢？Jacobson教授解释说：即使表面上没有大幅度运动，人体内依然存在许多张力，会持续不断地消耗能量。
简单来说：是紧张的状态本身，一直在消耗着我们的能量。
图片来源：电影《全职》
在我们察觉不到的时候，我们的肌肉也不断地在使用能量。人有两部分肌肉，随意肌和不随意肌肉。
-随意肌：能随着我们意志运动的肌肉，比如你的手臂可以根据你的想法，去抬起箱子。
-不随意肌：即不随我们意志控制的肌肉，比如不论你是不是愿意，你的心脏肌肉总是在运动；情绪紧张时，你的消化系统肌肉的蠕动会降低等等。
我们容易意识到随意肌的变化，却很少觉察到不随意肌的运动，而后者在持续地累积着张力。比如当你兴奋地投入工作时，心脏的不随意肌会发生改变以加快心跳，帮助你保持在兴奋状态，以解决工作中的挑战。
而且情绪的变化也会影响不随意肌，比如，当你焦虑时，不随意肌的形状与运动都会相应变化，使得身体进入“战或逃”状态，好像整个人都绷直了。这些变化都会消耗能量。
所以，有时尽管你坐在椅子上一动不动，一天下来也会觉得精疲力尽。
图片来源：电视剧《摩登家庭》
为什么我们会长期紧绷？
人们会因为外界刺激和情绪变化进入紧绷状态。但不是所有人都会长期紧绷，有些人的紧绷只会持续一会儿、或是一两天，而有些人的紧绷感却长期存在。
那么，哪些因素造成了人们长期紧绷呢？（O'Brien & Roney, 2017）
01 职业倦怠透支能量
许多企业的公司文化鼓励人们成为工作狂，错误地认为持续紧张就意味着高产出，而休息就是懈怠。受到企业文化影响，许多人认为只有通过不断地工作，才能证明自己的价值，或是不在竞争中输给同伴。于是人们习惯于超额透支能量，唯恐自己一旦松懈下来，就会被淘汰。
在这种长期压力之下，我们的身心都极度疲惫，进而产生职业倦怠（Burnout）。
处在职业倦怠下，我们会产生耗竭感，感觉精力不足或耗尽。例如总是觉得疲惫，出现头痛、四肢酸沉等症状。这不单会伴随头痛、失眠等身体上的不适，也预示着抑郁、焦虑等心理问题。
图片来源：电视剧《无法成为野兽的我们》
02 糟糕的时间管理
有习惯性拖延的人们在完成任务之前，会长时间陷入“没有完成任务”的焦虑中，在此期间，即使拖延者没有在工作，在情绪的影响下也处于无法放松的状态。
不仅如此，想象任务结束后可能会有的不确定性结果也会让人感到紧张不安（Sirois & Pychyl, 2013）。
而等工作终于完成后，由于拖延浪费了原本可以用来休息的时间，拖延者也无法得到充足的放松，最终形成长期紧绷感。
03 总想着“事情做完我再休息”
有一些人总想着要等事情完成，才能放心投入地放松。然而事情总是一件接一件地出现，致使ta们很少有放松的时候。
如果不会“抓紧机会休息放松”，可能就意味着长期处于休息剥夺的状态里，始终在赶着完成下一件事情、处理新一个混乱，这便容易长期处于紧张状态。
而且，研究发现，在工作到一半时去放松，和工作结束后去放松，产生的欣悦感是相似的。工作结束才去休息，并不会比中间就去放松更让人感到享受。
所以，不要拖到所有事情做完才去放松，有时间休息就应该抓紧机会休息。
图片来源：电影《轻松自由》
04 高敏感人容易紧绷
高敏感人对于外在的周围环境有很强的感知力和洞察力，他们最突出的特点是能够以异于常人的敏感度感知到生活的细节。
高敏感人对他人的情绪和外界刺激容易过度反应。比如声音的突然变化会让高敏感人士进入应激状态、感到惊惧，而在普通人身上，可能只是稍微吸引他们的注意而已。
呆在同一种环境里，普通人会感到很舒缓、放松，但对高敏感人士而言，却像是待在一个需要随时准备战斗的危险地带。长此以往，比起普通人，高敏感人士总是消耗更多能量，也就容易持续地感到紧绷（Aron, 1996）。
图片来源：giphy
一旦长期处于紧绷状态，便会造成恶性循环，使得我们越来越容易紧张。
这是因为，每个人都有能量上限，一旦能量消耗过度超出了上限就会紧绷，而长期紧绷的状态会损伤你的身体和精神，最终降低你了的能量上限，就像一块金属反复掰揉后容易拗断一样。能量上限降低后，你会比过去更容易感到紧绷，紧绷状态更容易持续。
而打破恶性循环的关键，不是在经过长期紧绷后度假，因为在这时，长期紧绷很有可能已经造成不可逆的损伤。我们需要做的是，当自己陷入紧绷状态时，就要及时地放松（Jacobson, 1976）。
学会这 5 招
让你获得真正的放松
01 像规划工作一样规划休息和放松
Jacobson（1976）教授建议人们像管理预算一样管理自己的能量，注意“节流”，避免能量的过度使用。
我们可以规划自己的放松时间，可以列一个“活动-能量”单，写下对我们而言，哪些活动会消耗大量能量，而哪些活动耗能较少。
当紧绷的时候，可以选择那些能给你带来快乐、且耗能较少的活动，比如发呆、看小说。在做日常工作规划时，也要将这些小能量活动放到日程计划里。
此外，要好好利用周末来放松，可以投入时间发展兴趣爱好。当沉浸在自己喜欢做的事情之中，便容易让我们进入心流的状态，暂时忘却生活和工作的烦恼。
图片来源：电影《鱼之子》
02 工作间隙小憩一下
研究建议人们可以在工作期间进行15~30分钟的小睡（nap），可以有效地提升记忆力，并且能清空大脑、为之后接触新的信息作准备。
但小睡时间不宜过长，如果超过30分钟，人们负责决策的脑区活动会开始减弱，等醒来后，人们需要更多时间让它恢复到工作时期应有的兴奋水平。
03 多看看大自然
不少研究发现，与城市环境相比，大自然更有助于压力后的心态恢复（Alvarsson，2010）。周末有空不如去公园里晃荡一圈，回血效果极佳。
平常工作忙也别担心，即便没有身处在自然环境之中，只要能看见有自然景色的图片也有着类似的放松效果。
感觉脖子僵硬、身体发紧时，就翻翻相册里的自然风景，或者在工位旁贴一个有自然风光的海报。
图片来源：电视剧《凪的新生活》
04 社交放松
不是所有的社交都能让人放松，我们可以选择那些让我们感觉舒服和自在的社交对象。
建议放松时，找自己最信任、熟悉的朋友们，和他们聚在一起。有时你们不必一直聊天，即使呆在一个空间里也会有放松和安抚的效果。
05 快速渐进性肌肉放松法
前面我们提到，人长期紧绷是由于人的肌肉长期处于不放松的状态。你可以尝试下渐进式肌肉放松法，帮助我们彻底地放松肌肉群，改善身体长期紧绷的状态（AnxietyBC, 2017）。
开始前的准备工作
找一个安静舒适的地方坐下，然后闭上眼睛，让你的身体放松。你可以斜靠在扶手椅上，如果条件允许，可以将鞋脱下。在活动开始前，先进行几次深呼吸，让自己尽量松弛下来。
step1：让肌肉紧张起来
找到一个特定的肌肉群，让它们紧绷起来。首先，将注意力集中在目标肌肉群上，例如你的左手。接下来慢慢地深呼吸，尽可能用力地挤压肌肉、持续5秒。需要能真正地感受到肌肉的紧张，甚至感到肌肉因为紧张而微微颤抖（但注意不要造成太大的痛苦）。
挤压过程中可能会牵拉到附近的肌肉群，比如当你握紧左手时，你会不自觉地绷紧肩膀，但练习的目的就是要隔离不同的肌肉群，最终做到能在紧绷某一个肌肉群时，不影响其他的肌肉群。
step2：迅速放松紧张的肌肉
紧张5秒之后，迅速松懈下来，并同时缓慢地呼气。你应该能感到那部分肌肉变得松弛无力。同时试着去感受现在的松弛、与方才紧张之间的区别。
习惯之后，这个活动不单能帮你放松肌肉，也能帮你提高日常觉察，迅速地辨识出自己是不是处于紧张状态。保持这种放松状态大约15秒，然后转到下一个肌肉群。
step3：重复“紧张-松弛”的循环
按照上述步骤，依次紧张-放松身体的各个肌肉群。为了方便记忆，你可以从脚开始，一点点向头顶移动，等完成所有肌肉群后，花一段时间感受深层次的放松。
肌肉群分布和运动方式
-脚：蜷缩你的脚趾
-小腿和足部：脚尖向上绷紧，收紧小腿肌肉
-整个腿：挤压大腿肌肉
-臀部：收紧臀部
-腹部：用力收腹
-胸：用深深吸气来收紧胸口
-手：握紧拳头
-整个手臂：屈伸手臂
-脖子和肩膀：提高你的肩膀去触摸你的耳朵
-嘴：嘴巴张大
-眼睛：紧紧闭眼
-额头：扬起你的眉毛
依次完成肌肉放松大约需要15分钟，工作间隙就能完成。希望大家可以把碎片时间利用起来，在察觉到身体出现紧绷状态时有意识地放松。
这也是我们想和大家强调的点，要想获得质量良好的放松，需要在平时就认真地做好能量管理。
越是因为疲倦而懈怠，越有可能导致紧绷的持续。而当放松成为你的日常惯例后，你就不用费神去规划放松，放松将变成习惯和自然。
图片来源：电视剧《面包和汤和猫咪好天气》
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能为之拼搏的梦想，能及时放松的生活，都是人生中不可或缺的。
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References：

Alvarsson, J. J., Wiens, S., & Nilsson, M. E. (2010). Stress recovery during exposure to nature sound and environmental noise. International journal of environmental research and public health, 7(3), 1036-1046.
AnxietyBC.(2017). How to do Progressive Muscle Relaxation. AnxietyBC.
Aron,E. N. (1996). Counseling the highly sensitive person. Counseling and Human Development, 28, 1-7.
Jacobson,E. (1976). You Must Relax. London, LN: Souvenir Press Ltd.
O'Brien,E., & Roney, E. (2017). Worth the wait? leisure can be just as enjoyable with work left undone. Psychological Science, 956797617701749.
Sirois, F. & Pychyl, T. (2013). Procrastination and the priority ofshort-term mood regulation: Consequences for future self. Social andPersonality Psychology Compass, 7(2), 115-127.
本文关键词：紧绷、放松、休息、回血
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