睡觉这件事很重要，所有人都明白。
但是！「知道」和「做到」之间，确实让很多人犯了难。
😴 晚上睡不着，白天醒不了；

🤔 睡眠浅，很容易醒，一觉醒来仿佛睡了个「假觉」；

😪 想通过运动帮助睡眠，却发现运动后整个人都兴奋，更难以入睡；

😢 没睡好 & 没精神，想通过运动提振精神，运动完整个人都更「虚」了。
是不是你？
今天是世界睡眠日，我们来好好说说，可以帮助你更好睡觉的 10 件小事。
尤其是第 3、第 9 和第 10 条，尝试之后，K酱 的睡眠真的变好了，希望对你也有用~
国家睡眠基金会（National Sleep Foundation）针对不同年龄组提出了睡眠时间建议：对于成年人来说，建议睡眠时间 7~9 小时。
对于其它年龄组的睡眠时间，你可以参考下面这张表格：
大家对“昼夜节律”这个词可能并不陌生——地球围绕太阳自一圈 24 小时，而地球上的生物体包括我们人类，也已经适应了生活在 24 小时循环的环境中。
我们的身体也有昼夜节律，被称为睡眠/觉醒周期或生物钟。每个人的生物钟有所差异，但一些观点认为，人类符合昼夜节律的入睡时间应在晚上 11 点之前。
如果你总是在凌晨之后睡觉，可能就是熬夜了。
如果你是常年「晚睡晚起星人」，也不用太担心，你可能有睡眠时相延迟障碍 (DSPD) 。
它的典型特征是，昼夜节律时间延迟，可能比社会常规的「正常」睡眠时间晚 2~6 小时，但有稳定的睡眠周期。
例如，DSPS 的人可能会在凌晨 4 点自然入睡，下午 1 点醒来，并感觉神清气爽。有研究提到，DSPD 可能影响了世界上大约 15% 的人口。
有这样的情况也别太担心，尽量稳定入睡时间，并且保证充足的睡眠。如果睡得很晚，但仍然能有充足的优质睡眠和休息，也能够降低熬夜的危害。

2023 年的一项系统评价和荟萃分析，分析了 17 项随机对照试验，包含了 1090 名参与者（被随机分配到不同运动类型），全面总结了各种运动方式对改善睡眠质量的效果
发现心肺有氧、抗阻运动、普拉提，都可以有效改善睡眠质量，尤其是低强度的抗阻运动和中等强度的有氧运动相结合，身心运动与中等强度的有氧运动相结合。
如何判断自己的运动强度？

可以用下面这张表结合自己的最大心率对照和参考。（ 最大心率的简略公式 = 220 - 年龄 ）
2019 年一项荟萃分析纳入了 23 项研究，提出晚上运动并不会对睡眠产生负面影响。除非是睡前 1 小时内才结束剧烈运动，这可能会拉长入睡时间、影响总睡眠时间。
类似的，2021 年的一项荟萃分析，纳入了 15 项研究，发现长期、定期在睡前 2~4 小时进行高强度运动，并不会扰乱健康成年人的夜间睡眠。
然而，当运动在睡前 1 小时内结束时，可能会延迟入睡时间并减少睡眠时间。
也有研究提出，晚上进行高强度运动 30~60 分钟，可能会导致快速眼动睡眠减少，这可能会恶化睡眠质量。
与不运动相比，中等强度运动被认为是改善睡眠最有潜力的方法，低强度可以缩短入睡潜伏期。
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有研究发现，睡前、睡前 3 小时或睡前 6 小时摄入 400mg 咖啡因，对睡眠都有显著影响。
2023 年一项荟萃分析，纳入了 24 项研究，建议为了避免总睡眠时间减少，应在睡前至少 8.8 小时饮用咖啡（107 毫克）。
想要睡得好，哪些要多吃，哪些要少吃？
具体可以参考下面这张表（点击图片，可以查看大图并保存哦~）
2019 年的一项荟萃分析纳入了 18 项试验，共有1654 名参与者，发现正念冥想可以改善导致睡眠质量不佳的多种认知和情绪过程。它可以减少沉思和情绪反应，从而促进睡眠。
开始正念冥想非常简单，你可能需要的只是一个舒适的座位、几分钟到十几分钟的空闲时间，然后专注于呼吸与对身心的感知。
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睁眼闭眼，这看似简单的动作，会导致两种不同的大脑活动配置：

闭上眼睛与「内感受」状态相关，主要激活想象力和多感官活动的区域；睁开眼睛与「外感受」状态相关，主要激活与注意力和眼部运动活动相关的区域。
当我们闭眼休息时，大脑会自动调节到内感受状态，屏蔽很多外部信息。这有助于降低大脑的负担，让大脑放松下来，约等于半个睡着的状态了。
看到这么多字，是不是已经犯困啦？😴

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参考文献（上下滑动查看完整版）：
1. Sejbuk, M., Mirończuk-Chodakowska, I., & Witkowska, A. M. (2022). Sleep quality: a narrative review on nutrition, stimulants, and physical activity as important factors. Nutrients, 14(9), 1912.
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10. 丁香医生，《睡不着的时候，眯着也有用》（2023-04-23），https://mp.weixin.qq.com/s/UCH4eRA8aRl5NHWb-KmQyQ
11. Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J., & Roth, T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), 1195-1200.
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13. Lovato, N., & Lack, L. (2010). The effects of napping on cognitive functioning. Progress in brain research, 185, 155-166.
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作者：尹伊
运动人体科学硕士
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