今天的内容开始之前，K酱 想先做一个小调查：
K酱 发现，进入春天，不少小伙伴都开始了新一轮「减肥大业」，其中不少人都是从「不吃早饭」or 「不吃晚饭」开始的。
「不吃晚饭党」觉得：晚饭不吃，饿着肚子睡觉，第二天醒来吃一顿丰盛的早饭，肯定能瘦！
「不吃早饭党」觉得：晚饭吃了，早上一起床就开始上班上学 or 直接睡到中午，午饭时间才吃一天的第一顿饭，肯定能瘦！
「少吃一顿饭能减肥」听起来好像挺有道理，但到底是不吃晚饭好还是不吃早饭好？
K酱 今天这篇就给你说明白。
在顶级医学期刊《Cell》刊登的一篇文章中，研究员将 30 名健康肥胖者分为两组进行对照实验[1]。
在控制每日卡路里摄入和每日总能量消耗大致相同的情况下
  • 一组将 45% 的食物摄入安排在早餐
  • 另一组将差不多同等的热量摄入安排在晚餐
经过为期 8 周左右的观测，发现：两组的体重降低几乎相同。
总而言之一句话：
不管我们选择不吃早餐还是不吃晚饭，只要总热量差不变，对于减脂的效果差别不大。
这个结论也在 Dhurandhar 等人针对309名超重试验者进行的一项为期 16 周的随机对照试验中，在总摄入与消耗不变时，不吃早餐的一组，也并没有比吃早餐的减轻更多的体重[2]。
虽然也许会让你有点失望，但大部分类似实验的结果都表明：不论你是选择「不吃早餐」还是「不吃晚餐」，只要控制好总体的摄入和消耗，都能达成「变瘦」的目标。
图片来源：soogif.com
你可能想说：啊？就这？
等等！还没完！
这个实验中，研究员也发现:
早上摄入更多的试验者在食欲上会更加稳定，饱腹感会更强，对于食物的渴望会降低，这或许能够帮助试验者更好实现控制饮食的目标。
如果你想进一步稳定食欲，可以尽量在一天中较早的时候摄入能量，直接做到「白天吃饱，晚上不饿」。 
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还有很多人提倡「少吃多餐」，也是来自同样的考虑：如果控制每天总热量不变，我一顿少吃点，多吃几顿，饿了就吃，是不是也行？
理想很丰满，但实际操作却……
2019 年一组针对进食频率对身体健康影响的实验中，对低频率进食（1-2次/天）与高频率进食（5-6次/天）进行了对比，研究发现：
高频率饮食的人，患疾病以及增重的风险显著增加。
*不过作者同时指出，造成这一结果的影响因素有很多，例如每餐能量的限制、进餐的时间等等……
高频率饮食之所以容易增重，是因为在进餐时间没有控制、进餐频率还很高（换句话就是想啥时候吃就吃，一天吃好几顿）的情况下，整体能量摄入更加难以控制，最终只做到了「多餐」却没有「少食」[3]。
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相反，低频率的饮食能够较轻松地在不限制进餐时间的条件下创造禁食窗口，从而降低食物刺激、饥饿感、进食欲望，以及调节肠道微生群[4, 5]。
所以，如果你想提高吃饭的次数，最好可以配合限制进食的时间：
如果你一顿也不想少吃，那么可以在控制住总热量的前提下，把三顿饭（甚至加餐），放在 8 小时内吃完。这种「16+8 轻断食」，就是不强制限制进食的次数，通过创造禁食窗口来调节身体激素和总摄入能量，最终实现减脂效果。
想了解更多 16+8 的信息，可以点击下方蓝色字看详细解读：
8 小时内吃完 3 顿饭，就能成功减肥？这是真的，但有一个前提
看到这里，你是不是已经 Get 了重点：
行！我今天开始就不吃晚饭了，零食和加餐也不吃了，就等 8 周后狠狠变瘦了！
先别急！
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也有研究显示：
如果长期保持较高频率饮食，突然转变为低频率或高低频反反复复，这种不规律的饮食模式相反会增加与饥饿相关的激素，并导致代谢的紊乱，甚至有体重增加的风险[6]。
也就是说，如果你过去一直保持着「一日好几餐」的高频饮食模式，突然一夜之间转变为低频率饮食（比如干脆一天就只吃一顿饭了），那么很有可能不仅瘦不下来，还可能变胖，甚至可能对肠胃功能也有负面影响。
还是推荐从少吃零食、每餐七分饱开始，循序渐进地过度到 16+8 或者「少吃一顿」，过程中多关注身体的反馈，适当补充营养，配合运动，才是正道。
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所以，看完这篇，你想好明天吃什么饭了吗？
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你试过「一日两餐」吗

省去的是哪一餐？
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参考文献(上下滑动查看全部）：
[1]Ruddick-Collins, L. C., Morgan, P. J., Fyfe, C. L., Filipe, J. A. N., Horgan, G. W., Westerterp, K. R., Johnston, J. D., & Johnstone, A. M. (2022). Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity. Cell metabolism, 34(10), 1472–1485.e6. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2022.08.001
[2]Dhurandhar E.J., Dawson J., Alcorn A., Larsen L.H., Thomas E.A., Cardel M., Bourland A.C., Astrup A., St-Onge M.-P., Hill J.O., et al. The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: A randomized controlled trial. Am. J. Clin. Nutr. 2014;100:507–513. doi: 10.3945/ajcn.114.089573.
[3]Paoli, A., Tinsley, G., Bianco, A., & Moro, T. (2019). The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. Nutrients, 11(4), 719. https://doi.org/10.3390/nu11040719
[4]Paoli A., Bosco G., Camporesi E.M., Mangar D. Ketosis, ketogenic diet and food intake control: A complex relationship. Front. Psychol. 2015;6:27. doi: 10.3389/fpsyg.2015.00027.
[5]Alhussain M.H., Macdonald I.A., Taylor M.A. Irregular meal-pattern effects on energy expenditure, metabolism, and appetite regulation: A randomized controlled trial in healthy normal-weight women. Am. J. Clin. Nutr. 2016;104:21–32. doi: 10.3945/ajcn.115.125401.
[6]Alhussain, M. H., Macdonald, I. A., & Taylor, M. A. (2016). Irregular meal-pattern effects on energy expenditure, metabolism, and appetite regulation: a randomized controlled trial in healthy normal-weight women. The American journal of clinical nutrition, 104(1), 21–32. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.125401
[7]Bradley J., (2022). The idea that we should eat three meals a day is surprisingly modern. How many meals a day is best for our health? BBC Future.
[8]Maukonen M., Kanerva N., Partonen T., Kronholm E., Tapanainen H., Kontto J., Männistö S. Chronotype differences in timing of energy and macronutrient intakes:A population-based study in adults. Obesity (Silver Spring) 2017;25:608–615. doi: 10.1002/oby.21747.
作者：Nicole梓墨
IFBB运动营养师｜莱美教练｜健美比基尼选手
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