策划、撰文 / 齐德龙
编辑 / KY主创们
这些场景，你是不是很熟悉？

坚持吃了很久的健康餐，某天却终于绷不住了，把家里的泡面吃干抹净。
计划好了晚上少吃点，结果因为要加班，破罐破摔怒点了炸鸡啤酒小烧烤。
高热量的食物填补了决堤的食欲，可快乐却转瞬即逝。很快，负罪感像鸡皮疙瘩一样裹满全身，以至于在之后的几天里，你都深陷自责和悔恨——

「我就不该吃那块蛋糕，意志力怎么那么差！」
「连自己的身材都控制不了，我太没用了！」
一边放纵一边埋怨自己，每个与减肥纠缠的人都有过这样的内心撕扯。在社交平台上，一些网友甚至会开贴求骂，试图通过恶毒的指责给自己施压。
图片来源：小红书
你或许不觉得这有什么问题，因为短期内负罪感似乎很有效。在它的驱使下，你少吃、断食、疯狂帕梅拉，抢救了体重秤上的数字。
但把时间尺度拉长来看，很多人在短暂的自律后，又会再次陷入放纵和失控，拼了半条命瘦下来，最后却总是反弹复胖。
是负罪感还不够强？对自己还不够狠？
事实上，你可能从没有意识到：
负罪感并不是什么改变的动力，相反，它更容易成为放纵的诱因
。

那些最擅长自我批评，认为多吃就是犯罪的人，食欲失控和减肥失败的概率反而很高。
过度的负罪感
更容易让你减肥失败
还会摧毁身心健康
在心理学中，负罪感是未能达到特定标准而让自己或他人失望时，产生的一种充满自我责怪的负面情绪。极简理解，就是觉得「我有错」。
受社会文化影响，我们习惯于把食物和身材体重、健康理念挂钩，自然很容易因为吃多了、吃了某些食物而抱有负罪感，这很正常。
但过度的负罪感并不健康。当它发展成「自我批评」「自我攻击」，甚至是「自我厌恶」的时候，就不再能驱使我们回到正轨。
《英国临床心理学杂志》的一项研究发现，那些具有较高水平自我批评的患者，会表现出更严重的饮食失调[1]。
2017 年新西兰的一项实验，更加直观地呈现了饮食失调与负罪感之间的隐秘关联。
实验召集了 300 多名减肥者，测试结果显示：将吃巧克力蛋糕与「内疚、负罪感」联系在一起的人，在健康饮食上并没有表现出更积极的意图，反而对饮食行为的控制能力较低。
跟那些将巧克力蛋糕与「庆祝」联系起來的参与者相比，他们在未來 3 个月內的减肥成功率也更低。18 个月后再观察，充满负罪感的人体重明显增加[2]。
研究人员解释，强烈的负罪感并不会成为动力，懂得享受食物的人在体重管理方面会做得更好。
为什么看似是自律的负罪感，最终却滑向了放纵和失败？
| 压力激素让你更加偏爱有罪恶感的食物
回想一下，当你因为管不住嘴而感到自责时，会有什么反应？沮丧、焦虑，甚至恐惧……
在负面情绪的刺激下你开始释放压力激素，对，又是熟悉的皮质醇。它会提高血糖水平，帮你在面临应激情况时，做好战或逃的能量准备。
而过高的血糖，就是脂肪的催化剂。身体启动降糖机制，其中一条渠道就是转化成脂肪堆积起来。以及在皮质醇的作用下，你也会更加渴望高脂肪、高糖分的食物。
图片来源：小红书
| 越禁忌越渴望
即便侥幸逃过激素的支配，我们也很难对抗大脑的本能选择。
人性向来如此：被禁止的、罪恶的快乐，往往拥有更大的吸引力。
大脑对限制的反应非常强烈，你对某种食物越抱有负罪感，说「不好、垃圾」的次数越多，就越会投射过多的关注，越无法停止思考它。
许多关于食欲的研究表明，认知上的限制，比如吃禁忌食物或被告知某些食物是不允许的，反而会激发食欲，导致暴饮暴食。
想想自己之前都经历了什么：
为了减肥，油炸食品、零食甜品一切高热量食物打死不碰，每顿饭严格计算卡路里……
一段时间内，这种限制让你感到有掌控感。但过度的严格，只会让自己陷入一种被剥夺的心态，直到有一天不可避免地，一股强烈的渴望袭来。
那些「禁忌」食物变得无比诱人，甚至于你可能对任何食物都感到饥饿，哪怕刚刚吃过饭。
你再也控制不住了，直到把胃撑得满满当当，负罪感又一次卷土重来……你继续痛恨自己，继续
陷入「限制⇋放纵」的恶性循环
。

与无节制饮食者相比，节制饮食者会表现出更强的隐性偏好，不仅是渴望高热量的食物，一般可口的食物也不会放过[3]。
临床心理学家 Paul Gilbert 还指出，高度自我批评的饮食失调患者，更有可能采取自我毁灭行为，比如催吐、自残[4]，这种伤害早已超过了暴饮暴食的行为本身。
图片来源：微博
| 自我控制资源耗竭
随着时间的推移，反复的失败还会让人产生深深的不足感，降低对成功的期望同时威胁自尊。
这些反应往往会引发回避型应对（avoidant coping）：处理不了的人和事，彻底躲开就好了。这通常会导致目标追求不那么努力，甚至完全放弃目标。
你觉得自己不值得继续前进了，索性破罐子破摔开始报复，把之前因为负罪感而亏欠的食物一并补回来。
越压制，越自责，越放纵。
心智资源在这种自我撕扯和对抗中消耗殆尽，哪还有勇气和力量去实现改变呢？
即便抛开危害不谈
你真的需要为自己的食欲
感到内疚、自责吗？
我知道，在吃撑了、吃了高热量的食物后批评自己，或者采取弥补行为来减少负罪感，这看起来似乎很符合常理。
但你有没有认真思考过：
动辄把管不住嘴、减肥失败上升到意志力差的层面，这种心态真的正常吗？你有足够的理由为自己的食欲感到自责、内疚、悔恨吗？
事实上，很多时候管不住嘴、减肥失败，根本不是简单的嘴馋、没毅力。
以饮食失调中最普遍的暴饮暴食来说，形成原因非常复杂。精神压力、过度节食、身材羞耻、空虚无聊都可能引发暴饮暴食，而纯粹的贪嘴只占其中很小的一部分[5]。
图片来源：小红书
面对悲伤和痛苦，情绪调节困难的人很容易把食物当做解药，只有把胃填满才能得到一丝安慰。
对自己的身材不满，童年时因体重而遭受欺凌，食物也往往会充当缓解焦虑、治愈不幸的避难所。
换句话说，生活中有太多事会激发大脑吃的本能，某种程度上这是大脑的自救行为，你的放纵和失控都是无意识的。
至于给食物贴上「好」或「坏」的标签，每一口都与热量赛跑，每一秒都在量化卡路里，让享受美食变成一场审判……本身就不是什么正确的事。
你不需要把一个错误的标准当做自己的行为准则，更何况，过度的负罪感还会把你拉进深渊。
可我还是容易有负罪感
该怎么办？
摆脱负罪感，本质上是两个我从对抗走向和解。
这个过程并不容易，想实现紧密合作的「我-我」关系，需要一些真正有效的策略。
| 自我同情（self-compassion）像对待朋友一样对待自己
真的，自我同情是负罪感最对症解药。
很多研究表明，自我同情是一种强大的内部资源，当参与者经历饮食失误时，那些具有较高自我同情的人会表现出更高的自我效能感和继续减肥的意愿[6]。
想要真正做到自我同情，有时需要我们切换一下视角。
想想看，你会因为自己的朋友或家人吃了两碗米饭而否定他们，认为他们一文不值吗？
如果你不会苛责自己爱的人，那为什么不能体谅和拥抱自己？
当负罪感袭来时，不妨想象一下，此刻你希望朋友能提供怎样的爱和支持，然后将它延伸到自己身上。
❌「你意志力太差了」
✅「你已经很厉害了，偶尔的失败不会抵消之前的努力」
❌「你真的要吃这块蛋糕吗」
✅「你觉得快乐和满足就好，大不了明天少吃点肉多吃点菜呗」
❌「又暴饮暴食了，你真是没救了」
✅「压抑久了谁能不疯，这不代表你有缺陷」
| 减少关注社交媒体上可能引发负罪感的内容
研究表明，年轻女性花在社交媒体上的时间越多，对自己身体的满意度就越低。
在无意识地滑动中，你会不断地接触到那些低卡低脂低糖的「绝对正确食物」，五花八门的减肥诀窍，以及不切实际的完美身体图像。
正是这些信息在一步步激发并巩固你的食物负罪感。

「为什么我不能像博主一样自律，为什么我身材这么差还要吃」。
当你感受到了这些纷杂信息带来的自我批评、自我厌恶，不用犹豫，取消关注。
咨询营养师，去医院的营养科，或者翻翻《中国居民膳食指南》，都能获得更有效的健康饮食方案。
| 与其惩罚，不如奖励
因为负罪感而惩罚自己，只会带来更强的剥夺感和更频繁的失控。
没管住嘴的时候，振作起来重新坚持原有的饮食计划，才是最重要的事。
为了尽快回到正轨，不妨试试给自己一些小奖励，比如：
今天没控制住吃了太多零食，明天如果能好好吃饭不吃零食，就奖励自己周末做个 SPA，或者只是夸自己一句也好。
换个思路，就可以把补偿行为变成更积极的体验。
| 不要给食物打上「好」或「坏」标签
营养学上有一句话：没有垃圾食品，只有垃圾吃法。
很多食物总归是有一定营养价值的，哪怕是薯条、甜甜圈，在我们饥肠辘辘时也是快速获取热量的救星。被喷惨了的碳水化合物，也是维持情绪稳定的重要元素。
即便是营养师，即便是实现了彻底蜕变的人，也会允许自己有放纵时刻，因为适度和平衡才是成功的关键。
减肥，从来不是什么短期的数字变化，它更依赖一种系统化的身心状态的跃迁。是你细水长流地经营后，在放纵摆烂和极端克制之间找到适合自己的弹性区间。
贾玲在访谈中提及自己在减肥中的崩溃时刻。
图片来源：《陈鲁豫的电影沙发》
在聚会上多吃了几口红烧肉，情绪低落时忍不住吃光了全家桶。吃了就吃了，它已经发生再多的负罪感也无法挽回，
何况一次的放纵毁不掉这一周、一月、一年。
明天又是新的一天，你依然可以做出更好的选择回到正轨，不行就后天。
如果说吃多了、吃了美味的蛋糕会对你的目标产生有害影响，那唯一的方式就是你以此为借口选择放弃。
很多朋友在与减肥撕扯多年后，也逐渐悟了：减肥成功的关键，正是放下减肥执念，好好生活。
图片来源：小红书
说到底，管不住嘴不是问题，我们对待它的态度才是问题。
抛开社会规训和自我强加的标准，我们享受食物，它就是多巴胺的快乐，是大脑的安抚剂。
而当我们把这份快乐打上了「有罪」的钢印，很可能得不到任何好处。
或许看完全文，你依然觉得这有些反常识、不理解。
但怎么说呢，我总觉得人不可能用不快乐的心态，获得快乐的结果。
走吧朋友，别拧巴别焦虑，人生的规则和束缚那么多，能享受的快乐都尽量去享受吧。
忙忙碌碌的生活中，「吃什么」几乎成为了一种身心调控的方法。有时候，我们不需要做自己的「食物警察」，也可以养成健康快乐的饮食习惯，从饮食、睡眠、运动的点滴中调控生活，建立秩序。
FeelBetter 感觉好多了 由 Know Yourself 出品，希望和你一起探索身心愉悦的健康生活方式。
我们关心怎么吃得健康且低负担，从饮食入手，调控生活——
我们也关注简单易操作的运动和减脂方法，从简单的小动作开始增进身心和谐——
以上文章均可在 FeelBetter感觉好多了 公众号通过号内搜索获得！
关注FB，宝藏科普一键get🤏，咱们一起身心健康！
References：
[1]Kelly, A. C., & Carter, J. C. (2013). Why self‐critical patients present with more severe eating disorder pathology: The mediating role of shame. British Journal of Clinical Psychology, 52(2), 148-161.
[2]Kuijer, R. G., & Boyce, J. A. (2014). Chocolate cake. Guilt or celebration? Associations with healthy eating attitudes, perceived behavioural control, intentions and weight-loss. Appetite, 74, 48-54.
[3]Houben, K., Roefs, A., & Jansen, A. (2012). Guilty pleasures II: Restrained eaters' implicit preferences for high, moderate and low-caloric food. Eating Behaviors, 13(3), 275-277.
[4]Boone, L., Vansteenkiste, M., Soenens, B., der Kaap-Deeder, V., & Verstuyf, J. (2014). Self-critical perfectionism and binge eating symptoms: a longitudinal test of the intervening role of psychological need frustration. Journal of counseling psychology, 61(3), 363.
[5]Dingemans, A., Danner, U., & Parks, M. (2017). Emotion regulation in binge eating disorder: A review. Nutrients, 9(11), 1274.
[6]Hagerman, C. J., Ehmann, M. M., Taylor, L. C., & Forman, E. M. (2023). The role of self-compassion and its individual components in adaptive responses to dietary lapses. Appetite, 190, 107009.
图片源自网络，侵权请联系
搜索文章丨心理测试丨招聘丨转载丨合作 请戳菜单栏
本文关键词
减肥 | 负罪感 | 食欲
继续阅读
阅读原文