瘦了100斤的贾玲，你们肯定都看见了吧！
往年咋都得穿上春装那天才感叹，每逢佳节胖三斤，今年在贾玲的精心安排下，早在年前电影预告的时候，就先拉了一波减肥的风潮。
大年初一电影上映：好家伙！这是龙年第一天就想激起大家与脂肪斗争的龙马精神啊！
练出一身肌肉的贾玲，真的辣到我了！
整个气质都变了，以后的戏路也更宽了
龙年这波瘦身热潮，真的是比往年来得更猛烈：
虽然我现在是十足的瘦子，偷偷想长点肉，但是我当年也是从130斤瘦下来的。
有图有真相
而队友过年前后也是用了2个半月的时间，减重14公斤。
对比照一放，群里的小伙伴都坐不住了
都在问怎么减的，有啥秘诀
我对减肥这事儿，还真算是有学习、有体会、有经验。
今天这篇所有的知识点，保证云闺蜜们都能用起来，而且真真真是最无痛，最好坚持的啦！
等红灯，先做个拉伸吧
01
想吃什么吃什么
照样减肥没毛病
春节吃太舒服了，减肥就必须“还债”？
如果大家一提到减重、减脂，第一反应还是，我得调整食谱，这个能吃，那个不能吃：一会儿搞地中海饮食（少油脂），一会儿搞生酮饮食（低碳水），或者干脆照搬明星、超模的菜单。
那你的减肥之路一定很艰苦——普通人谁这么吃饭？就说你能坚持一顿，坚持一天，坚持一个月，你还能坚持一年两年么？
难吃，饿，这些都先放一边，现在的生活节奏，有几个人能一天三顿自己做饭，严格按照食谱执行？
谁不是一大堆工作、外食和聚餐啊，这真不是正常人能搞定的问题。
而且搞这些其实对减重和减脂，真没有必然的效果：
2018年 斯坦福大学教授在美国权威科学杂志《JAMA》发表一篇大规模的长达12个月关于减重的人体临床实验报告，（过程很复杂，就不多说了，大家有兴趣可以自己去找找这篇论文）结果很清楚：在长达12个月的时间里，摄入总热量相同的情况下，低油脂和低碳水人群，在减重方面并没有大差异。
翻译一下，你玩命不吃油脂一年和憋着不吃碳水一年，没啥区别。
当然了，要注意两个前提，第一，摄入总热量一致。
比如，100克的炸鸡大概和3碗米饭热量差不多，可能还等于很大很大一碗水煮青菜，这仨你吃哪一个效果都一样，并不是吃那一大碗水煮青菜就能瘦更快——当然了，那一大碗水煮青菜能塞饱你，100克炸鸡可能会让你更馋。
所以，在每天摄入热量的上限确定以后，你真的可以想吃啥，就吃啥，自家习惯了吃啥就吃啥。
啊，张嘴，隔空投喂一只扇贝~
比较认真的小伙伴，当然可以根据自己的体重啊，基础代谢率啊，想要减肥的速度啊，套个公式去计算一个减肥期间推荐摄入的总热量。
但这事其实还是麻烦，最简单的方式就是：
大家先保持自己在日常状态下总的饮食量，然后从中偷偷减掉一点点。
比如，吃饭少吃半碗，吃肉少吃两三块，或者奶茶本来全糖喝一杯，这回半糖剩三分之一倒掉——这样减去的热量可能很少，但是，它可执行啊，它不痛苦啊，而且咱们掉秤真不靠它。
在进入“掉秤”环节之前，关于“吃什么”还有第二个知识点，必须告诉大家：
虽然不同的饮食搭配，对减重和减脂的影响很少，但是，对健康和个人体验的影响很大，世界卫生组织推荐三种主要营养物质的摄入量是：
5（淀粉）：3（蛋白质）：2（脂肪）；
饮食结构原则上说，是越杂越均衡越好的，可就说咱们中国那么大个家，每个地区从小养成的饮食习惯，身边的社会饮食环境，都完全不同。
所以，不要勉强自己为了减肥非要去适应一个奇奇怪怪的食谱，但是要学会观察自己的饮食结构，真不能顿顿炸鸡汉堡，或者一边批评娃偏食挑食，一边自己就是不爱吃蔬菜。
真要想减肥，大家可以稍微记录一下，一周或者半个月，我们在日常状况下，都吃了些什么，对照一下《中国居民膳食指南》，看看自己多了点啥，少了点啥。
行动方法还是一样，少的以后刻意多一点点，多的以后刻意少一点点，不要小看这一点点，既能让我们无痛坚持下去，也能在天长日久的尺度上，让我们越来越健康。
当然我先举手承认啊，要完全按《中国居民膳食指南》的标准来均衡饮食，我其实是做不到的，大多数人都做不到，所以体检啥的，也会有医生提示我注意补充铁、维生素D、维生素E等等营养素。
我个人的办法就是饭吃不够，维生素补充剂来凑。除了维生素，益生菌也是我每天都会服用的产品——这两个真心都不是官方一锤定音的必需品，但是我自己的体验确实是不错，所以我会分享。
像每次遇上出差、旅行，饮食不规律的时候，我也会带在路上
02
吃什么不重要
什么时候吃才重要
看完小标题大家一定明白了，前文说到的斯坦福大学的教授，在12个月的实验中，得出的结论是，即使每天吃一样的东西，只要调整了进食的时间，人就能瘦下来。
轻断食这几年风很大，相信大家也都听过了，长的有什么2天、7天不正经吃饭的，短的呢，18小时、12小时、8小时、4小时等等等等，说法特别多。
目前有数据、有论文可查的结论是，每天在8小时内集中进食，剩下的16小时内不吃东西，这套8-16饮食法，是对减重和减脂最为有效的。
小D爸爸回国以后就投入了美食的汪洋大海，体重上太快了，也试了很多不同的方法来减重，用上了“8-16”进食法以后，确确实实效果显著，大概4个多月里，体重减轻了20多公斤（他还有配合运动哟，而且基础体重比较大，普通人不需要这么猛烈的效果）。
给你们看他过去一年的体重数据，自从小D爸爸开始减肥，运动手表和维生素也是他常备的两样东西。
原理咱们也不多说了，大家应该都听过所谓生物钟、内分泌系统等等这些词，人类消化食物、储藏和释放能量这些事情，都不归咱们用意志控制，其实都得靠内分泌系统来调控。
而光照和食物摄入，是两个显著影响内分泌系统的因素，相关的研究其实不少，有兴趣的小伙伴可以去找专业论文来读一读，只需要“告诉我咋做”的小伙伴看过来。
首先，每天的进餐时间集中在8小时内，并且尽量在起床后1小时后，睡前3小时候内不要进食。
也就是尽量延长空腹的时间。
这个时间怎么安排，就看大家的生活习惯了，一般来说，老母亲们的晚餐得陪娃，午餐在单位，所以比较能调整的，其实是早餐的时间。
我们可以倒推一下，假如咱们每天晚上，吃完晚饭（注意是吃完时间，不是开饭时间），是晚上8点，那么每天第一顿饭就应该是中午12点，到晚上11点睡觉——怎么样，听起来也不难实现吧。
咱们就保持自己目前每天吃多少吃什么的习惯，只要控制了进食时间，就能看到减重、减脂的效果，这简直不要太香！
还有一个关于吃的秘诀必须提：建议把大量的优质蛋白放在每天的第一顿，假如咱们每天中午12点吃第一顿，那就把蛋白质优先放在这一顿。实验数据证明，这可以显著增加身体对蛋白质的吸收利用率。
像鸡蛋、海鲜、瘦肉类，都是富含蛋白质的食材
减脂、塑形、更健康，这些都需要有足量的肌肉，所以不管怎么减重，目标都是增肌减脂，所以蛋白质是非常重要的。
有健身计划的小伙伴也不用担心，无论你一天是哪个时段去健身，只要第一顿吃够了蛋白质，效果都是最好的哟！
03
饭后百步走
瘦到九十九
说减肥不说运动，大家是不是很不习惯——哈哈哈，那就说说吧。
我自己是运动减肥的受益者，也是从运动中获得健康和更好体态的受益者，运动现在已经成为我生活习惯的一部分，真心就是爱上了，停不下来。
从最初刷马拉松，搞激烈的有氧跳操举铁，到如今学着慢下来做瑜伽、普拉提，我一路给大家分享过不少运动经验文，链接都在这里了，大家可以按需自取：

👉🏻最需要运动的老母亲最没时间，没关系，站起来5分钟都好！

👉🏻30岁后的小肚子，胖了超难减！我的办法就是坚持做这件事
今天这篇年后瘦身贴，主打的就是一个“无痛、可执行、不需要意志力”，所以今天给大家推荐的运动只有一个：晚饭后散步20-30分钟。
怎么样，简单吧，无痛吧，好坚持吧——这也是实打实有实验数据的，每天晚餐结束后，只要能够散步20-30分钟，就能显著促进晚餐的消化代谢，也就是说，更早的进入“空腹状态”。
假如我们饭后完全不运动，那么8点吃完晚餐，大约要到凌晨1点，才算消化差不多进入空腹状态，但是加入了饭后散步，基本11-12点就消化差不多了，更加完美地实现了8小时进食，16小时空腹的目标。
老祖宗说饭后百步走，活到九十九，那真是没有骗我们啊！
而且我从去年开始还养成了一个小爱好，基本上时间不赶，天气OK，2公里以内我都是不坐交通工具，选择走路到达的。
04
最后来说两句
“为啥没用”
这些年也陆续分享过不少减重、塑身、调整体态、护肤等的方法。
每次文章刚发，大家讨论都很踊跃，但最后真正用起来，又真正能坚持到“有用”这个阶段的人，真的挺少。
任何事要成功，都有三个坎，第一就是：立马就能真开始干。
这个跟大家分享过，好多人一说要运动减肥，先花一个月做准备，什么鞋子、衣服、健身房对比了一大圈却迟迟不愿意真的开始第一次。理由也挺充分的，总觉得一次就要干好，所以多做点准备是没错的。
其实干好干不好，关键在于干，开始干了，比做好一切准备都更重要。尤其是今天分享给大家的这些方法，就从一顿饭少吃三口，晚餐结束以后去散个步开始，还要准备啥？
准备一个普天同庆的开幕式？
第二大陷阱就是：三天了怎么还不见效？
这就跟公司搞了一套提高工作效率的新方法，三天以后就问，为啥KPI还没有翻倍一样：盯着体重秤上的小数点较劲的瘦身之路，往往不会成功。
但行好事（正确的减肥方法），莫问前程（体重数字）才是离成功最短的路。
还有第三个陷阱：完美
坚持了一星期，步步惊心，生怕做错一点点，真就遇到某一天公司聚餐，领导夹菜一类的问题，多吃了那么一点，打破了时间规定，瞬间就垮掉了，第二天怨天怨地就是不愿意再坚持了……
瘦身和养娃一样，不能靠憋着一口气获得胜利，给自己制定的标准也要有容错度，最好的尺度，就是让你偶尔犯规会提醒自己，却还愿意继续前进。
好了，年现在是彻底过完了，班还是得上，秤嘛，要不要上得看咱们高不高兴了。
祝愿每个云闺蜜和云娃娃们在龙年健康、幸福、远离焦虑、做内心充盈而自由的自己。
正在团
👉  首发｜这套寻找了14年的中国“根”，值得新年的大C位！
大J叨叨叨
我并不觉得减肥是个必需项，胖瘦这件事，只要不影响健康，并且自己喜欢，那就可以。但我真心觉得，如果因为自己体重而总在内耗，那不妨行动起来。
“我想做的事情，我就能做到”，这种心力比“轻几斤”要宝贵的多。如果真的不想行动，那么就完全别想，节省自己的精力，咱们活得自洽开心，永远是第一位。
下周五会有个直播，有时间的朋友们记得来预约。
补上元宵节祝福，小助手给我做的图，但她并没发给我，我是自己刷她朋友圈才发现的
但祝福也是我想说的，人到中年，没有什么比“开心”更重要了，希望你们每天牙齿也都能晒太阳。
继续阅读
阅读原文