真的好羡慕 & 佩服潮汕人！可以经常吃到潮汕牛肉锅这么好的美食！
冬天冰冷的寒风中，吃热乎乎的牛肉锅，不仅有丰富的蛋白质，超适合作为「练后餐」，一人食 & 聚餐也合适，健康、营养和气氛三重满足。
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🤩 汤底几乎无热量，搭配干净酱料无负担，减脂期也能放心炫
🙋 一人食，超适合训练后补充蛋白质
😋 聚餐来一顿，桌上你涮肉我计时，热气腾腾其乐融融
越吃越瘦，潮汕牛肉锅，从锅底到配菜，每一个都是大「功臣」！
今天，K酱 就请来了专业的营养师，为你详细「拆解」潮汕牛肉锅的营养。我们还一起整理了一份从肉类到配菜的「涮锅食材红绿灯」，在绿色区域挑，保证你吃得开心又不胖，一定要看到最后哦！
大部分健身人都有一条共识：牛肉，是营养又健康的优秀蛋白质来源！
而牛肉，就是潮汕牛肉锅的灵魂！
和猪肉等红肉比，牛肉富含优质蛋白质（是猪肉的 1.3 倍）；脂肪含量又很低（不到猪肉的 1/3 ），超适合练后蛋白质补充。[1]
和鸡肉等白肉比，牛肉还富含铁质，是优秀的「补血」食物。牛里脊的铁含量为 4.4 mg/ 100 克，远高于鸡胸肉的 1.0 mg/ 100 克，超级适合女生。[1]
《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每周最好吃畜禽肉 300 ～ 500 克，每周可以安排 2 ～ 3 次的瘦牛肉（每次 2 ～ 5 两）。[2]
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不过要注意，牛肉部位不同，肥瘦比例不同，减脂增肌的人士，最好还是挑脂肪含量低一些的肉吃哦！
这里，我们也为你整理了潮汕牛肉锅的牛肉「红绿灯」，可以保存下方图片，或者收藏本文，在下次吃的时候参考哦~
潮汕牛肉锅肉类营养红绿灯[1]
温馨提示：煮牛肉时，最好是全熟变色了再吃，别吃半生的！
注意：
🙋 匙柄、匙仁属于肩颈肉，脂肪含量不低，最好少吃。
🙋 胸口朥（láo），是牛前胸部位的一块脂肪，更是建议少吃。
当然，除了吃肉本身，潮汕牛肉锅还有一大特色：牛肉丸&牛筋丸。
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一般来说，火锅丸子类都是淀粉的「重灾区」，不是很推荐吃。但潮汕牛肉丸，却是「火锅丸子」中的佼佼者！
正宗的潮州牛肉丸，甚至有自己的食品标准[3]！
正宗潮州牛肉丸，需要用潮州的牛肉制作，牛肉含量要在 80 %以上，淀粉≤ 6 %，脂肪≤ 12 %，蛋白质≥ 12 %，（不含其他的动物肉），生生的甩市面上其他的火锅丸子类一条街！
即使不是来自潮州的牛肉丸，其他的肉丸也是分级的，含肉量越多，在美食界的地位越高[4]：
🌟 特级，含肉量不低于 65%；
👍 优级，含肉量不低于 55%；
😐 普通级，含肉最不低于 45%。
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所以，吃潮汕牛肉锅的时候，可以放心来点牛肉丸，热量和营养都给你计算好了：
✅ 5～6 个小牛肉丸或者 3～4 个大一些的牛肉丸，大约就是 100 克：
如果牛肉含量高，热量一般在 100～150 千卡左右，能提供约 10～20 克的蛋白质。
不过要注意，牛肉丸的内芯挺容易烫，最好放一会儿再吃。
潮汕牛肉锅里最好吃的东西，还有萝卜和玉米，谁赞成？😋
据说，在潮汕当地大多数的火锅店里，店家都只会提供萝卜、生菜、玉米等味道清淡的食材。
虽然在其他地方的潮汕牛肉锅已经改良，但萝卜+生菜+玉米的搭配，确实能组合出相当健康、便宜又美味的一餐：玉米作为粗粮主食，萝卜和生菜、西洋菜等提供一些「绿色」。
当然，如果你是爱吃蔬菜的人，可以把把任何喜欢吃的蔬菜放进锅里涮。潮汕牛肉锅的汤底「蔬菜友好」——不会像红油锅底那样让蔬菜猛猛吸油，还能吃到新鲜蔬菜的鲜甜本味。
不过要提醒你，炸腐皮、响铃卷这种「潮汕牛肉锅」美食，减脂期还是少吃几口吧！
潮汕牛肉锅主食和配菜红绿灯[1]
🟢绿灯：推荐
推荐作为点菜首选
以及各种绿叶菜！🥦🥬🥒🥗
🟡 黄灯：一般推荐[1]
可以吃点，但要注意量
🔴 红灯：不太推荐([1])
最好不吃或少吃
看到这里的你，已经是一位潮汕牛肉锅的大佬了。
但切莫骄傲，大佬进阶到「超级大佬」的最后一关就是选对蘸料：
蚝油+香醋+葱+香菜+小米辣，最清淡也最健康👍
麻酱，香油，牛肉酱是热量炸弹，最好少放⚠️
不长胖的菜单搭配热量低的小料，越吃越瘦的潮汕牛肉锅就能放心吃了。
如果在家里涮火锅，也可以照抄潮汕牛肉锅公式（清水锅底+瘦肉+蔬菜+粗粮主食），美味健康两不误。
你学会了吗？

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参考文献（上下滑动查看完整版）：
[1]杨月欣.中国食物成分表[M].北京医科大学出版社,2005.
[2]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M]. 人民卫生出版社，2022.
[3]潮州市标准化协会. T/CZBXBZ 01—2021, 潮州牛肉丸.
[4]商务部.SB/T 10610-2011, 肉丸.
作者：一颗腰果

注册营养师  营养与食品安全硕士
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