想在一年内减肥 100 斤，到底有多难？
想想咱们自己，立过最大的 flag 也不过是「不瘦 20 斤不换头像」，减 100 斤，真的需要超强的勇气、决心和毅力。
K酱发现，大基数减肥成功的案例，都在一定程度上是一部「人生血泪史」，总结下来，确实就是那四个字：
好饿
好累
所以，K 酱想要请大家给所有大基数减肥成功的人送上掌声！👏🏻👏🏻👏🏻
倒不是说「瘦下去」有多么难，而是「一直坚持」以及「彻头彻尾改变生活习惯」，真的很需要决心和勇气。
K酱 也见过不少大基数人群减肥成功的案例，在专业教练、营养师和大基数成功减重的「过来人」帮助下，总结了这篇《给大基数人群减脂 101 》。
出镜：小红书@一只盒
我们希望：不论出于什么原因，想要开始改变的所有人，这一路都可以更轻松一些，顺利一些~ 
当然，普通人想要减脂也完全可以参考！请尽情看到最后吧！
首先，K 酱想要泼一盆「冷水」：很多人以为自己是「大基数」，其实都想错了。（尤其是女生朋友们，别对自己太苛刻，不是超过 100 斤就是大基数！下次再有人说「好女不过百」，别信！）
到底是不是「大基数」，千万不要单纯只看体重秤上的数字。
因为体重是综合元素，它包括脂肪、肌肉、脏器重量等，不是单纯「胖不胖」的信号。
简单来说，大基数的人通常有两个特点：运动能力差，相对身高来说的体重超标。
图片来源：Soogif.com
可以从下面 4 个数字综合考虑和判断到底是不是大基数人群🔽 
1️⃣BMI （身体质量指数）

= 体重（公斤）➗  身高（米）²
  • 18.5≤BMI＜24为体重正常；
  • 如果 BMI 大于 25 ，就要考虑自己是不是「大基数」了。
2️⃣体脂率
可以用专门的仪器测量，或者参考下方的体脂对比图大概判断自己的体脂。
  • 男性的体脂率建议保持在 15%-18% ，女性建议保持在 20%-25%；
  • 如果超过 35% ，就要考虑自己是不是大基数人群。
3️⃣腰臀比 = 腰围➗ 臀围
男性>1.0,女性>0.9时，就属于大基数。
4️⃣标准体重
  • 男性标准体重=【身高（cm）-80 】✖️  70%
  • 女性标准体重=【身高（cm）-70 】✖️  60%
*在标准体重上下浮动 10% 都是正常的，但如果更多，就需要开始注意了。

如果你是大基数人群，请往下看。

如果你判断自己不是大基数人群，K酱 之前也专门写过一期「小基数」减脂超全攻略，可以点这里查看。
大基数人群想减肥成功，最重要的事情是什么呢？

是坚持？还是速度快？还是不反弹？
大基数减肥成功，最重要的一件事其实是：安全！
「安全」包含着健康、不仅需要身体不受损伤、心理也能保持相对的平稳，不能「报复性进食」，更需要能保持健康的体重更长的时间，不要「减得快，反弹更快」。
1. 不要操之过急，只追求减肥速度 
和小基数相比，大基数人群其实瘦身更快，只要开始控制饮食再加一些适量的有氧运动，根本不愁瘦不下来。

但要注意：我们皮肤细胞的更新速度比不上脂肪减少的速度，瘦身太快不仅会造成身体乏力的情况，还会让皮肤变得松弛。
大基数减肥要特别注意循序渐进、量力而行，真的不用每天训练！一般每周锻炼 3 ~ 5 次即可。
2. 不要盲目狂练暴汗的有氧运动 
大基数人群在训练时有许多动作都需要量力而行，因为各个部位的关节承受了过大的重量，所以运动对关节造成的冲击力也随之增加。
建议不要一上来就进行跳绳、跑步、爬楼梯这类冲击性比较强的有氧运动，最好采取更温和的游泳、健身操（少跑跳的版本）、快走等运动来温和提高心率，帮助燃脂。
在进行有氧运动的同时，也别忘了小负荷多次数多组数的抗阻力训练，在甩重的同时也锻炼到肌耐力更利于我们达成训练成果。
Keep 上搜索 🔍大体重，可以找到 Keep为大基数人群制定的跟练课程和训练计划，放心跟练~ 
3. 运动前热身，运动后拉伸不能省 
大基数人群更需要在运动前后进行拉伸。
  • 运动前的动态拉伸，能够有效地帮助你在运动前活动开你的关节腔、让关节滑液更好地起到润滑缓冲作用、大大降低运动时的受伤风险；
  • 运动后的拉伸，则能够通过牵拉肌肉筋膜、让充血的肌肉获得放松，帮助身体更好更快恢复。

在 Keep 🔍大体重拉伸，可以发现很多适合大基数人群的拉伸动作，还是那句话：放心照做！
接下来就是：大基数人群减肥，要怎么吃？
其实真不建议上来就把平时的食谱换成「极致干净」「极致健康」的哪一类。
本身开始减肥，坚持运动，已经要消耗不少意志力，还要在食物上「严格克扣」，很容易产生「心理落差」，反而可能导致食欲失控。
图片来源：soogif.com
一个不论大小基数都推荐用的方法是，在平时饮食习惯的基础上，循序渐进地逐步改变。
  • 之前喜欢口味重，重油重盐的食物，就尝试在烹饪过程中减油减盐，或者减少吃这些食物的频次开始；
  • 之前总是「胃口大开」，那么就换固定分量的餐盘或者小一号的碗碟开始；
  • 之前总是嘴巴闲不下来，就从「少买」「少吃」开始减少零食，或者把部分不健康的薯片、巧克力替换成健康的水果、坚果并且控制量；
  • 之前吃饭喜欢狼吞虎咽，一不小心就吃多了的，就开始尝试细嚼慢咽，每吃一口饭都把注意力放在咀嚼和品尝上，专心吃饭不看手机&追剧；
  • 之前每天都要喝奶茶，就把高热量的奶茶换成纯茶、果茶，或者用牛奶和茶包自己冲泡……
上面这个列表，可以按照你想要的样子无限更新下去，但 K酱 也真的希望各位能给自己多一些耐心和信心：
一个月能更新一个习惯，就已经很厉害了！
↑↑↑
请牢记上面这个「减脂三餐公式」：
优质碳水+优质蛋白+高纤维蔬菜+维矿水果+优质脂肪
最后，K酱 想对所有还在坚持，或者迟迟不敢开始的人说：

运动就是从坚持到习惯，最终变成享受的过程。行动是一切的前提。
开始，然后坚持下去，将剩下的一切交给时间。
一定会有好消息在前方等你！
图片来源：soogif.com
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