对一部分人来说，冬天锻炼的「难度」成倍提升：
🧊 室外天寒地冻，不想出门
🍔 食欲大开「练得多，吃得更多」
🛏 被窝太暖起不来床……
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但也有一些老话，比如「冬训肯吃苦，开春猛如虎」「冬练三九，夏练三伏」都在提示我们冬天坚持运动的重要性……
所以，冬天到底要坚持努力，还是适当放弃？冬天训练又该注意点啥呢？今天这篇，我们就来详细说清楚~ 
「冬训肯吃苦，开春猛如虎」说得确实在理，但是其实，这句话更多针对运动员来说的。
因为全球的各类体育项目职业联赛，基本上都会存在「冬歇期」：由于冬季寒冷，不会设置比赛，直至开春才会开启新的赛季。
这也就意味着冬天是一块「完整的备赛周期」以供训练，这样的宝贵时间，倘若好好利用，那自然会「开春猛如虎」啦。
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对于没有备赛需求的普通人来说，又会怎样呢？
不少研究都表明，在低温环境下进行运动，我们的身体确实会发生不少变化，但可能并没有想象中那么美好。
首先，低温环境下运动，你可能会发现自己不如之前「强」了。
低温环境下的运动表现会受到不利影响，由于低温下心血管系统功能被影响、肌肉粘滞性增加且神经肌肉控制能力下降[1, 2]，人们的有氧能力、力量及爆发力都会发生不同程度的下降[3, 4]。
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在低温环境下运动，其实也不会让你消耗更多。
有研究对比了跆拳道运动员夏季训练和冬季训练期间的运动消耗，在相同的训练时间安排下，夏季消耗的能量显著高于冬季，同时还发现夏季摄入的能量也显著低于冬季[5]。
听起来…… 冬天训练好像没有那么多好处啊，不坚持运动，似乎也没什么损失？请往下看。
对于运动员来说，冬天是宝贵的完整备赛周期。对于普通人来说，冬天训练最大的好处是：让人更抗冻！
有研究表明，长期在寒冷环境下进行运动，可以增加机体对寒冷的适应程度，这个过程也被称为「冷习服」[6]。
听起来很高大上，但这个「冷习服」的过程，是运动刺激肌肉增长，更多的肌肉含量也能带来更多的产热能力，从而使得机体不用「抖抖抖」来产热，发达的肌肉就足以更好地对抗外界寒冷。
特别要提到的一点是，有研究发现慢肌更为发达的人更抗冻[7]，看来平常喜欢长跑的人，抵御严寒的能力或许会异于常人哦。
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此外，「棕色脂肪」也是近年来的一大研究热点。
棕色脂肪，也称为棕色脂肪组织（ Brown Adipose Tissue，简称 BAT ），是一种特殊类型的脂肪组织，与我们熟知的普通脂肪的功能恰恰相反，其主要功能是产生热量。
研究已经表明运动及寒冷暴露是促进棕色脂肪激活的最有效方法之一，而通过增加棕色脂肪的活性可以增加产热（增加消耗的热量），理论上可以改善肥胖状况[8, 9]，所以最近很多关于冷环境训练减脂的传言，大概率就是因为棕色脂肪而兴起的。
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但是，想要靠增加棕色脂肪来「减脂」就有点不现实了。
一项研究发现，在 19 °C的冷环境下，棕色脂肪的活性增加，但这可能仅仅是为了维持体温，即便试验中的受试者脂类代谢发生了变化，但这些变化并没有导致体重或体脂的显著减少[7]。
所以，冬训会让你变得更能抗冻，帮助你肌肉的增长，但若想要「利用寒冷」促进减脂，或者通过冬天完成「超进化」，恐怕是没有那么神奇的效果了。
总的来说，冬天尽量平稳心态，积极运动就可以啦。如果你实在实在实在不想动，也不用勉强自己，可以通过一些轻量的室内活动来维持基本运动量，对抗久坐带来的危害。
如果你还在冬天坚持运动，先接受 K酱 的赞美！
不过，K酱 也想提醒优秀的你，在冬天运动，下面这两件事一定不要忘了：
✅ 补水
在寒冷的冬季，人们往往不会像在炎热的夏季那样频繁感到口渴，因为低温会减缓我们的出汗速度，很多人会以为「没有大汗淋漓，就不需要补水」。
实际上，由于冬季空气干燥，皮肤和呼吸道的水分蒸发速度加快，我们的身体在不知不觉中会流失相当多的水分。
因此，即使在冬天，我们也需要保持适当的水分摄入，以维持身体的正常功能和健康。建议在冬季运动前后，以及日常活动中，都要记得适时补充水分，保持身体的水分平衡。
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✅ 做好热身
由于气温较低，我们的肌肉粘滞性增加、韧带的弹性降低，关节的灵活度会受到限制，更容易发生受伤风险。
所以切记在运动前先不急着脱外套，建议用 15 分钟左右时间好好地热个身，直至身体微微发热出汗之后再轻装上阵。
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当然，习惯在室内&户外运动，也有各自需要留意的注意事项：
✅ 如果你经常在室内运动：
🙋 小心室内外温差，保护机体温度平衡
要提醒爱撸铁或是上团课的小伙伴们，从寒冷的室外到温暖的室内，巨大的温差下要让自己的身体循序渐进，不要过于剧烈的开始。
同时在运动完也要及时更换衣物，毕竟天气如果太冷，汗都有可能结冰。
✅ 如果你习惯在户外运动：
🙋 选择合适的装备
衣物穿搭有讲究🤔
在户外运动不想太过臃肿的话，最有效率的穿法公式就是：
最外层防风+中间层保暖+最内层紧身排汗
。其中最为关键的是最内层的衣物，如果不选一件排汗性良好的紧身衣，那即便是外层穿得再多，运动起来也都是让人"汗流浃背"了。

🙋 重视防护头颈部：帽子、手套和围巾
帽子、手套以及围脖都是冬日运动的保命之选，头颈部在运动时长期暴露于低温下容易引起不适，而且在低温环境中进行长时间、大强度运动时，吸入冷空气虽然不会显著降低下呼吸道温度和机体的核心温度，但上呼吸道温度仍然表现出显著降低的情况[1]。
因此坚持冬天在户外运动的小伙伴，一定要注意控制对口鼻处的防护。
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🙋 控制运动时长
冬季低温环境下，训练时间过长会增加更高的呼吸道症状（鼻塞、流涕、咳嗽）发生风险[10]。因此，尽量每次户外运动时长都控制在 30 分钟至 1 小时左右。
冬训没有神奇的魔力，猛虎不因一个寒冬突击诞生，却因春夏秋冬的汗水积累而成。
运动，还是要找到属于你的方式，持之以恒！
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参考文献（上下滑动查看完整版）：
[1] 赵丽, 韩鹏, 程浩. 冬季项目运动员低温暴露对运动表现影响的研究进展[J]. 北京体育大学学报, 2021,44(03):27-35.
[2] 何辉, 陈晓可, 杨宇晴. 低温环境对人体运动神经肌肉控制能力的影响——对15名男性大学生的研究[J]. 北京体育大学学报, 2020,43(11):119-126.
[3] Callovini A, Fornasiero A, Savoldelli A, et al. Independent, additive and interactive effects of acute normobaric hypoxia and cold on submaximal and maximal endurance exercise[J]. Eur J Appl Physiol, 2023.
[4] Morgans R, Bezuglov E, Rhodes D, et al. The relationship between ambient temperature and match running performance of elite soccer players[J]. PLoS One, 2023,18(7):e288494.
[5] Cho K O. Differences of energy intake and energy expenditure of elite Taekwondo players receiving summer vs. winter intensive training[J]. J Exerc Nutrition Biochem, 2014,18(2):169-174.
[6] 王瑞元等. 运动生理学[M]. 人民体育出版社, 2012.
[7] Wyckelsma V L, Venckunas T, Houweling P J, et al. Loss of α-actinin-3 during human evolution provides superior cold resilience and muscle heat generation[J]. Am J Hum Genet, 2021,108(3):446-457.
[8] Zhu Y, Liu W, Qi Z. Adipose tissue browning and thermogenesis under physiologically energetic challenges: a remodelled thermogenic system[J]. J Physiol, 2023.
[9] Scheel A K, Espelage L, Chadt A. Many Ways to Rome: Exercise, Cold Exposure and Diet-Do They All Affect BAT Activation and WAT Browning in the Same Manner?[J]. Int J Mol Sci, 2022,23(9).
[10] Zaccarin M, Zanni S, Gall猫 F, et al. Studying Respiratory Symptoms Related to Swimming Pools Attendance in Young Athletes: The SPHeRA Study[J]. Toxics, 2022,10(12).
作者：魏来
北京体育大学 运动人体科学专业
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