你听说过「抗炎饮食」吗？
很多明星、超模都在吃这种「抗炎饮食」，比如超模吉赛尔邦辰、大家都熟悉的「姑姑」李若彤，也曾经在自己的社交平台上晒出自己遵循的「抗炎食谱」。
😯 为什么要抗炎饮食？
🧐 她们抗的「炎症」到底是什么？
🤔 我有必要「抗炎」吗？
今天，K 酱就来说清楚。
要弄明白这个问题，我们首先要从抗炎饮食”的核心—— “炎症”说起[1]。 
当机体受到病原体感染、组织损伤等刺激时，体内的健康“卫士”（比如免疫细胞、C 反应蛋白、白介素等)就会迅速响应来进行防御。
在这场“战争”中，如果身体局部出现红、肿、热、痛、发热，这就是急性炎症最常见的症状。
通常情况下， 健康“卫士”们能在短期内取得胜利，迅速消除刺激因素，从而结束这场战争。
但如果刺激因素无法被彻底消除，持续少量存在，健康“卫士”们就会不断收到作战指令奔赴战场，这场战争就会演变为「持久战」，也就是慢性炎症。 
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抗炎，就是为了抵抗身体的这种慢性炎症。
抗炎饮食包括两方面：多吃“抗炎食物”和少吃“促炎食物”。
“抗炎食物”，就是可以帮助降低炎症水平的食物，主要包括新鲜水果和蔬菜、全谷物、豆制品、坚果、鱼肉，以及姜黄、大蒜、生姜等香料[2]。
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这些“抗炎食物” 中的某些成分，比如不饱和脂肪 Ω-3 脂肪酸,抗氧化成分番茄红素、姜黄素等，可以通过抑制上述机体“卫士”的产生等方式，来保护身体免受炎症可能造成的损害，并有助于调节与炎症有关的疼痛[3]。 
“促炎食物”能促进炎症发生发展，主要指高糖、高盐、高脂的加工食品，比如加工肉制品、油炸食品等[4]，其中所含的 Ω-6 脂肪酸是炎症的“帮凶”，吃过多无疑是给炎症“火上浇油”。
抗炎饮食有诸多好处，但仔细研究不难发现，这种饮食的总体思路和中国居民膳食指南十分相似。
✅ 那些抗炎食物——新鲜水果和蔬菜、全谷物、豆制品、坚果、鱼肉，都是膳食指南里推荐的健康食物，还明确建议了食用量[5]：
🙋 健康成年人每天：半斤水果一斤菜；全谷物和杂豆50～150克，大豆及坚果25～35克，每周至少2次水产品。
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✅ 那些“促炎食物”—— 高糖、高盐、高脂的加工食品，也是膳食指南里建议少吃的。
你可以对照这个中国居民膳食宝塔调整你的饮食，但也别相信「抗炎」是什么神奇的秘法哦！
市面上不少食物，打着「抗炎」饮食的旗号，价格也不便宜，比如各种「粉粉」（可可粉、抹茶粉、姜黄粉）等，100 来克就要几十元。
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但其实不去买这些「粉粉」也完全可以做到「抗炎饮食」，因为很多天然食物，本身就是「抗氧化」「抗炎」的好手，而且价格亲民，花样丰富，更容易融合入日常饮食。
可以参考下面这些抗炎&抗氧化食物清单，采用健康的烹饪方式多吃一些即可[6]：
虽然「抗炎」≠「抗氧化」，但多数抗氧化成分的成分都有抗炎的作用。为了给大家更多参考，我们参考了抗氧化成分含量的数据，提供了这份食物清单。
照着吃起来，抗炎、抗氧化两不误！
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羽衣甘蓝、可可、姜黄、巴西莓……
你买过各种粉粉吗？
参考文献（上下滑动查看完整版）
[1] 喻唯, 熊海娟, 李鹏宇, 吕筠, 余灿清. 揭开“抗炎饮食”的面纱[J]. 2022,43(9):1513. 
[2] Ricker MA, Haas WC. Anti-inflammatory diet in clinical practice: a review[J]. Nutr Clin Pract, 2017, 32(3): 318-325. 
[3] Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes:from molecules to man[J]. Biochem Soc Trans, 2017, 45(5):1105-1115. 
[4] Furman D, Campisi J, Verdin E, et al. Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span[J]. Nat Med, 2019, 25(12):1822-1832. DOI:10.1038/s41591-019-0675-0. 
[5] 中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M]. 人民卫生出版社，2022.
[6] Carlsen M H, Halvorsen B L, Holte K, et al. The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide[J]. Nutrition journal, 2010, 9(1): 1-11.
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