所有需要减肥的人，K酱 请你们做一道选择题。
你的第一选择是什么？（看完这篇文章再来留言告诉 K酱 也不迟！）
如果可以，K酱 真心建议所有在减肥的人，把目标中的「减重」调整为「减脂」。
但是，最快减掉一公斤纯脂肪要用多久？我要怎么设定「减脂」这个目标？🤔
K酱 今天就来讲清楚🙋
减掉一公斤体重，或许只需要一天节食。但减掉一公斤脂肪，需要真实地消耗 7500~8000 大卡，通常被认为平均 7700 卡。
即 1kg 脂肪 ≈ 7700 kcal ≈ 32231 KJ
如果换算成食物：
换算成运动，一个体重 60 千克的人
当然，这是最最最理想的情况。
是不是感觉：哇，好像也没有这么难！
先别急着高兴：真实生活中的减脂，想要达到这种完全理想的情况，是很困难的。
首先，单纯计算热量有一个大前提，即饮食摄入完全与基础代谢持平的情况下。如果偶尔食欲大开，热量超标，还需要另外计算。
而且，「节食」能起到的作用也很有限。一旦通过节食制造的热量缺口太大，就会开始消耗肌肉／降低代谢，以达到能量平衡。
图片来源：Soogif.com
研究发现，每天能够从脂肪中动员的热量是固定的：即每 1kg 脂肪，每天最多提供 65 大卡左右热量[1]。
同时，随着你的体脂减少、体重减轻，「减脂」也会变得更难一些。
综合上面各种因素，减掉 1kg 脂肪的公式或许更加接近：7700 /（体脂率✖️体重✖️65）
以一个 60 kg，体脂率 25% 的人举例
消耗 1kg 脂肪的最快安全时间是
7700 /（25%✖️60✖️65）=7.89 天
而随着减脂时间线的逐渐延长，体脂率越低，身体脂肪参与热量消耗的比例也越低，脂肪消耗的也会越慢。
一个 50 kg，体脂率 20% 的人

消耗 1kg 脂肪就会慢得多：


7700/（20%✖️50✖️65）=11.8天
注意，即使是这里我们计算的也是「理论上最快」时间。实际生活中，还会有更多可能得「阻碍」会延长减脂时间。
比如，对于女生来说，生理期间浮动的荷尔蒙、上涨的食欲都会导致减脂速度减慢。此外，还需要健康的饮食、稳定的睡眠情况，同时应对生活中各种压力，坚持不懈的运动来制造热量差。
再比如，再加上周末的朋友聚会，公司聚餐，隔几天想要放纵大吃一次。1kg 脂肪的消耗时间，比起理想情况，一定会有延长。
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总的来说，给自己设定一个 「一个月减掉一公斤纯脂肪」的目标，能实现已经很厉害了！
读到这里，你可能想说了：干嘛这么麻烦，我清淡饮食 + 运动几天，三斤就下去了。
但是！短期内快速掉秤，减掉的大部分都会是水分。一旦恢复正常饮食，就会立刻反弹。
而且，减掉一公斤脂肪和「减掉一公斤体重」带来的改变可非常非常不同：
首先，如果你能切实减掉一公斤脂肪，那么体重的减轻肯定不止一公斤。
因为热量消耗的过程涉及到全身，由于整体体重的减少，即使是最谨慎的减脂方法，虽然肌肉含量（百分比）不会出现太大变化甚至增加，但肌肉总量还是会有一定程度的消耗。
因此，如果体脂肪减少一公斤，再加上规律运动和饮食控制带来的水分减少和肠道排空，可能呈现在体重秤上，会有 1.5~2 公斤的效果。
并且，如果你的体脂肪真的减少一公斤，一定可以发现自己身材维度明显变小、紧致，平时最容易积蓄皮下脂肪的「拜拜肉」「小肚子」「大腿内侧」变薄等等「肉眼可见」的变化，体型明显的改变远比体重秤上的数字有成就感。
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当然，还有一些情况（比如说如果你同时在进行增肌训练），也许减掉一公斤纯脂肪后，你的体重变化不会很大。
但是别灰心！体重数字变化不大的原因，主要是你的肌肉增加了！而且，你也会因为体脂率的减少和肌肉量的增多而有非常明显的体型改善。
长此以往，你会发现自己身体消耗卡路里的能力变快了，做各种运动更加得心应手，偶尔吃多了涨秤，也会很快恢复，越发向俗话说的「易瘦体质」靠拢……难道不是更加美滋滋？
看到这里，面对文章开头的那个问题，你心中是否已经有了一个坚定的选择？
减掉一公斤脂肪需要耐心和毅力，有时候减肥慢一点，才能快一点。
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会关注体重还是体脂的变化？
作者：碧纹
运动人体科学硕士
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[1] Alpert SS. A limit on the energy transfer rate from the human fat store in hypophagia. J Theor Biol. 2005 Mar 7;233(1):1-13. doi: 10.1016/j.jtbi.2004.08.029. Epub 2004 Dec 8. PMID: 15615615.
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关键词
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