很有
辛苦工作了一天的你，现在还好吗？
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上班瞌睡，下班颓废，早晨的大杯冰美式只能撑到中午，到了晚上却焦虑到睡不着……
是不是你？
实不相瞒，这也是曾经的 K酱 （打工版）。
打工人不骗打工人，K酱 我曾经也是残破打工人的一员：
工作充满压力、吃睡缺乏规律、肩膀脖子僵硬、心里满是焦虑、健康渐渐远去。
直到我发现：公司里还有一部分人，每天精神抖擞地走进办公室，同样上班下班，却能数年如一日保持好身材，甚至精气神也越来越好？
（看到这里，你想到了谁？）
经过一段时间的观察，K酱 终于明白了：
努力打工，还保持高幸福感和好状态，大概率是因为：TA 瞒着同事们，偷偷利用摸鱼时间健身了！
具体怎么「带薪健身」？这就来到 K酱 的专业领域了！这一回，K酱 就请来了专业的教练和运动科学专家，耗时一个月，狠狠为所有打工人梳理了这版「带薪健身」101 ！
「带薪健身」，当然要针对打工人的实际情况和常见问题，像是「趁接水的时候活动腿脚」这些初级技巧，相信聪明的你肯定不用我教。

所以，咱们不仅要光明正大的带薪健身，而且：
  • 💻 不能影响正经工作
  • 🕙 不占用大块时间（毕竟工作还是需要专注）
  • 🙋🏼‍♀️ 不打扰周围的人（领导坐你旁边都察觉不了）
  • 💅🏻 能收到切实可行的锻炼效果（最好能缓解疲劳、提升健康，甚至悄悄变美！）
总结起来就是：必须低调，但要高效！对症下药，轻松欢笑！
K酱 本人拉着同事亲自实践了一段时间，总结了四大模块、包含 15 个动作的超强带薪健身全攻略，马上为你送上！
因为图片多，文章很长，所以 K酱 在文末准备了惊喜，记得要耐心看到最后哦！
对广大打工人来说，最最最容易，也最最最推荐的练习 ，不是什么提肛、叩齿、转动眼球，而是一个超级简单的动作：呼吸。
你可能想说：不就呼吸嘛，谁还不会呢？我要是不呼吸，我不就噶了吗？
别急别急，你真的很有可能忽视了「好好呼吸」这件事。
打工人，天天忙这个忙那个，烦心事一多，就很少关注自己的身体，慢慢地我们身体的「连接」就变弱了。
如果你不能很好地感觉和「连接」身体，那可能就会出现一种「做啥都觉得不得劲儿」「眼里都没有光了」的感觉。这时候，呼吸就是唤醒自己和身体连接的好方法。
真不是 K酱 一家之言，物理治疗之父李威特也曾经说过「呼吸模式不对，其他任何动作都是无用功」。
所以，学会好好呼吸，真的太太太重要了！
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呼吸训练还有一个好处就是：随时随地都能做。
  • 开始工作前，坐在工位练一组；
  • 去茶水间接水、泡咖啡的时候，来一组；
  • 开会等人齐，来一组；
  • ……
任何时候，只要有空闲，咱都可以 
深——吸气~~~~ 
呼——
呼吸训练练习方式
  1. 深呼吸，用鼻子吸气，吸最深的气，吸到不能吸为止，将腹部往外鼓起来
  2. 憋一会儿气，至少憋 5 秒，再缓缓吐出气体。吐气的时候，可以用鼻子，也可以用嘴巴。
  3. 有条件的，还可以试试闭眼冥想。
更多呼吸训练，可以点我查看。
当然，只学会呼吸还不够，还有一个低成本摸鱼运动，被很多人忽略了，那就是：爬楼梯。
K酱 曾经也是拥有残破身体的打工重度受害者，去楼下的会议室开会，宁愿等电梯也不愿意多走几十米（你也是吗？），去公司门口的外卖柜取个外卖都气喘吁吁（你也是吗？）。
这种情况下，比起专门留出大块时间让自己进行长距离的跑步、爬山、骑行，接着坚持没几天就因为浑身酸痛被迫中止计划，「爬楼」这种可以碎片化的运动，真的不失为一个好选择。
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楼梯间里安全不晒，不用吹风淋雨，爬几层楼自己说了算，真实还可顺便检查公司消防通道的开放情况！
爬楼还极其简单，零基础也能立即启动。只需稍微注意一下发力姿势，在高效刷脂的同时还可以顺便给臀腿塑型，真实「一举 N 得」！
  • 如果你是最早抵达公司的那一批员工，那么刚好爬完换个衣服，正好接着上班。
  • 你也可以选择午休时间爬，把爬楼当成饭后消食的轻量级办公室运动。
  • 遇见别的部门同样在楼道爬的同事，彼此点点头心照不宣地交错而过。
如果你是社恐人士，爬楼也能让你再也不用担心和领导挤在同一台电梯里，因为找不到话题而空气逐渐凝固啦。
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当然，还有一些明智的爬楼人，会在晚上「无效加班」的时候悄悄溜到楼梯间。东西就留在工位上，既锻炼了身体，还避免了被领导怀疑「下班这么准时，是不是工作不饱和呀？」

毕竟，爬楼再苦，至少不会像工作那样，不仅苦，还可能带来委屈。
不过还是要提醒一句：爬楼并不适合所有人！
  • 对于膝盖骨骼或软组织有问题的人，爬楼梯可能会造成进一步的伤害，因此不推荐爬楼梯！
  • 如果你是大体重人群或者超重者，跑步和爬楼梯也必须适度。
  • 老年人和有心血管疾病的人群，由于爬楼梯属于高强度运动，也建议谨慎进行。
更多爬楼训练，点我查看
拉伸本身也是一种运动方式，伸伸懒腰、扭扭脖子这些幅度不大的动作都可以算是拉伸。
长期保持一个姿势，会让我们出现筋膜粘连和肌肉紧张，这种状态不仅会造成身体酸痛、还可能降低工作效率，甚至影响睡眠质量。
可以通过拉伸中一些牵拉的动作，慢慢打破这些粘连，也有助于改善关节灵活度身体柔韧性，尽可能地维持运动训练的效果，同时出现损伤的概率也会降低。
下面，给你准备了 7 个办公室拉伸动作。你可以在工作间隙选择 2 ~ 3 个喜欢的，随时动一动。
保证一天下来，酸痛感能比平时一坐坐一天的时候减轻不少呢！
动作一：直立扭转
  1. 吸气转向一侧，一手抓住椅子边助力扭转，一手按住靠背，助力挺直。
  2. 完成动作之后保持呼吸，配合呼吸节奏，缓慢加深幅度。
  3. 保持 15~30 秒，然后换另一侧。
动作二：蛇形灵动
  1. 将椅子推到合适的位置，塌腰挺胸，向前向下趴。
  2. 低头拱背，逐节抬起，双手按住大腿稳定躯干。
  3. 持续 30 秒。
动作三：老叟式
  1. 腹部贴腿，双臂环抱，放松腰背，头部自然下沉。
  2. 臀部抬高，稍稍离开椅子。
  3. 保持 15~30 秒。
动作四：颈部前侧拉伸
  1. 大拇指拖住下巴，呼气。
  2. 身体轻轻向前趴，直到身体稳定放松。
  3. 停留 15 秒。
动作五：小燕飞
  1. 双手十指相扣，置于背后靠背。
  2. 手臂尽量上抬，头后仰。
  3. 保持 30 秒。
动作六：臀部拉伸
  1. 将腿放于膝盖上方，背部挺直，收紧腰腹。
  2. 呼气，身体向前向下压，尽量让胸部靠近小腿。
  3. 保持 30 秒，两侧交替。
动作七：大腿后侧拉伸
  1. 坐于椅子 1/3 处，将一侧腿伸直。
  2. 保持腰背挺直，呼气，重心前移双手顺着腿部，摸脚尖
  3. 保持 30 秒，然后交换。
并不是举铁才是力量训练！而且力量训练也绝对不是只有「增肌」这个好处。
对咱们打工人来说，抗阻力训练可以帮助我们增加骨密度，提高整体的健康，还能降低因为肌力不平衡造成的身体损伤。
在工位上，也完全可以利用自重进行一些徒手的力量训练，甚至在办公桌下也能完成。
这就给你整理了 6 个「办公桌下悄悄卷」的动作，快学起来吧~ 
动作一：坐姿腿屈伸
  1. 腹部收紧，上身挺直。
  2. 勾脚尖，将腿向前伸直绷紧，感觉大腿前侧肌肉收缩。
  3. 保持两秒然后放松，做 20 次为一组，然后换腿。
  4. 每次做 3~4 组。
动作二：坐姿腿弯屈
  1. 坐在椅子上，将脚往外伸直。
  2. 挺直腰背，收紧腹部，脚后跟用力向下踩住地面。
  3. 然后用力往后弯屈小腿，始终保持脚后跟用力踩实地面。
  4. 单腿 20 次做完交换另一边，两边做完为一组，每次 3~4 组
动作三：坐姿腿外展
  • 坐在椅子边缘 1/3 处，挺直腰背，收紧腹部。
  • 抬起一条腿，往外打开 45~50 度左右，落下往回收。
  • 左右腿各二十次为一组，每次 3~4 组。
动作四：坐姿腿内收
  • 双手握拳（也可以用抽纸或者矿泉水瓶替代）放于大腿内侧。
  • 双腿用力向中间并拢夹紧，保持两秒，然后放松。
  • 20 次为一组，每次 3~4 组
动作五：坐姿垫脚
  1. 坐于椅子 1/3 处，上身挺直，收紧腰腹。
  2. 将手放于膝盖上方，用力按住膝盖，然后踮脚尖。
  3. 20 次为一组，每次 3~4 组。
动作六：坐姿直腿上抬
  1. 坐于椅子边缘，上身挺直，双手扶住椅子两侧边缘。
  2. 单腿（双腿）伸直（屈膝），然后上抬大腿，感受下腹部收紧。
  3. 左右腿各 30 次为一组，每次 3~4 组。
看到这里，你可能想说：你给的这些方法和动作，虽然隐蔽，但还是有被发现的可能啊！要是领导发现我摸鱼，不就大事不好了？
但是，K酱 真心觉得：工作间隙动一动，不论对工作效率还是个人健康，都只有好处没有坏处！
所以，活动身体，怎么能算摸鱼呢？？？
其实，综合很多项研究的结果都表明，适度「活动身体」，不仅不是耽误工作时间，反而能提高工作效率，让人的工作表现更好。
工作的幸福感，不仅在于发工资的那一刻看到银行卡数额变动时的喜悦，更存在于工作时所体会到的充实感和成就感。
而这一切的收获，都要有一个前提，那就是：健康的身体。
别忘了，把这篇分享给你的打工搭子。胆大的 Keeprs ， 欢迎把内容分享到朋友圈，造福更多打工人~ 
下次，困了累了乏了倦了，除了一起猛灌咖啡 & 一起发疯，还可以试试来一组小小的「摸鱼健身」吧！
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K酱 🎁 时间
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祝愿每个打工人都有幸福的 8 小时！
作者：逸飞
美国国家体能协会认证健身教练
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动作
腰背
双手
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腹部