都知道运动有超级多好处，比如对抗久坐带来的危害、帮助维持健康的心血管、让心情变好、抗衰老……等等等等，简直数不胜数！
所以，一般来说， K酱 鼓励大家利用各种时间运动起来，哪怕是等车的五分钟、上班摸鱼的间隙……
但是！有一种情况，真的真的不推荐运动！
那就是：没睡好的时候。
等等，不是说，运动会让人精神焕发吗？
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🏋🏻很多人想通过运动来让身体变强，抵消「熬夜加班」的伤害。但这真的可行吗？
💊睡眠不足 & 熬夜的情况下运动，到底是「补救」，还是「雪上加霜」？
😴如何判断自己睡够了没，适不适合训练呢？有什么具体的量化指标吗？
🚶如果睡的不好，是一点运动都不允许做吗？
今天，我们把睡眠和健身这件事，仔细说清楚！
如果你前天晚上熬夜加班、或是痛苦失眠，那建议今天先把健身计划放一放。

在不够睡的情况下坚持健身，对身体的负面影响可能会远大于健身带来的积极作用。
一方面，睡眠不足会直接影响运动表现，让身体比平时更快出现「体力不支」的感觉[1]。
比如，平常的训练重量今天却举不起来，稍微跑了没几分钟就开始上气不接下气 & 流虚汗，这或许都跟「没睡够」有关。
如果这时候你还继续坚持，或者根本没察觉到这些异样，那么你还可能会在健身的过程中，感受到头晕、头痛、心悸…… 更严重的，甚至真的会有猝死的可能！
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只是偶尔一两次也就罢了。如果长时间睡眠质量不佳，却坚持进行大强度的健身运动，不仅会练不好，身体其它功能（比如免疫力）等也会受到影响。
大家都知道，健身是通过不断的离开体能舒适区，从而达到运动表现上的突破。
在这个过程中，身体的免疫系统会短暂处于「窗口期」，只有经过充足的运动后恢复，才会真正达到体能上的提升。而「窗口期」的持续时间可能会持续 3 ~ 72 小时。
「开窗理论」认为，不同的运动强度，对于其后的休息时间需求也会不同。
  • 中等强度的运动只会导致轻微的免疫变化。
  • 随着运动强度的上升、运动时间的延长（超过90分钟），机体免疫功能就会逐渐下降，需要的休息时间也相对的越长[2]。
如果在短时间内再次进行高强度运动，这时候身体免疫抗风险的能力降低，包括上呼吸道感染的各种疾病风险，都会显著增加[3]。
还有很多人喜欢在加班后，在夜深人静的健身房来一组深夜健身，或者在四下无人的户外夜跑&夜骑。就算运动状态不受影响，但运动带来兴奋感还可能会再次推迟入睡时间，导致出现「越运动，睡得越差」的恶性循环。
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总之，睡不够，别健身！不仅不推荐「熬夜健身」，也不推荐因为健身影响睡眠。如果喜欢晚上运动，那么最好在睡前两小时完成运动哦。
看到这里，你可能想问：有时候，我也不知道自己是不是睡好了呀？
别急，K酱马上教你三招，帮助判断今天你的身体状态适不适合健身。
1️⃣前一天晚上你睡够 7 ~ 8 小时了吗？最近睡眠规律吗？
如果答案有一个是「否」，那么就别着急健身！
作为吃、动、睡这个「金三角」，睡眠一定排在运动之前。通常来说，每天晚上如果能保持 7~8 个小时的睡眠，那就足够了。
此外，一个长期稳定的昼夜节律，也就是固定的入睡和醒来时间，也是佐证睡眠质量的关键因素。
如果你有时早睡早起，有时晚睡晚起，没有一个固定的作息时间，可能也会对机体代谢、运动表现产生影响[4]。
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2️⃣静息心率和平常一样吗？有没有出现大幅度（超过 10% 的增加）？
静息心率，是指在清醒、不活动的安静状态下，每分钟心跳的次数。
你可以关注运动手表&手环的「静息心率」这个指标，如果你没有这些设备，也可以在睡眠充足、心情平静的时候，进行一分钟脉搏测量，得到你的静息心率参考数值。
通常来说，健康成人的静息心率范围在 60~100 次/分钟。在睡眠不足，或是前一天经过大强度运动还没有足够恢复时，静息心率都会出现一定程度的上升。
如果静息心率突然增加超过 10%，则表明身体仍然还需要休息和放松，这种时候，也最好别练！
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3️⃣是否从上一次运动中得到了足够的恢复
如果你刚刚经过了一些高强度的运动，比如对普通人来说，这可能是两小时的力量训练、10 公里长跑、5 个小时以上的徒步……
那么，在第二天继续逼迫自己「坚持」，可能大概率不仅不会帮助身体进步，反而可能有负面影响。
因为，身体只有在得到了足够的恢复的前提下，才能够进一步得到提升。
这在运动科学中，被称为「超量恢复」理论：
适当的休息能够让身体适应下一阶段新的训练强度，同时提高机体耐受性，甚至超过原有的身体机能。
但是，如果休息时间不够，或是休息时间太长，都可能会导致运动水平的下降或是始终停滞不前。
如果你很长时间体能都保持在一个稳定的水平，没有进步，可能原因就出在这里!
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对于大多数人，也有一个相对平均的恢复时间标准。通常来说[3]：
  • 刚开始健身训练的人群，机体再生阶段在 48~72 小时；
  • 进阶人群在 24~48 小时；
  • 而高水平的运动员在 12~24 小时。
也就是说，在高强度的训练之后，我们至少需要给自己一天的时间作为休息日。这一天，就不要试图再让自己做高强度的训练啦！
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此外，个体感受也同样重要：如果你在高强度运动后，出现了非常强烈的「浑身酸痛」的感觉，就说明你还需要一些时间休息。
在之后，随着肌肉酸痛的逐渐降低，就可以逐渐将运动日程重新安排上啦！
给足身体足够的休息时间，也是为了下一次更好的运动表现。
具体怎么休息？可以点我看这篇
你可能还想说：哎，可是我真的还是想动一动，怎么办？

如果你实在实在实在实在需要运动，那么可以尝试降低运动的强度，或者通过碎片时间来进行一些低负担的身体活动。
这时候，你可以主要参考「心率」这项数据：
低强度的运动心率为 （220 - 年龄）x 50%~70%
如果你能控制心率在这个范围内，走路、休闲骑行、瑜伽、太极，或者其它你喜欢的运动，都是很好的选择。
K酱 强推八段锦 ，点我了解
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也别忘了，不是只有「专门运动」才叫运动——在碎片时间多活动身体，避免久坐，比如爬爬楼梯、提前一站路下车走路回家、接水的时候多伸个懒腰等等日常生活中的小活动，累积起来，甚至也同样可以达到与 30 分钟跑步相同的卡路里消耗。
碎片时间具体怎么动？K酱 之前也写过很多次了，点我查看。
当然，最重要的还是：别焦虑，健身效果不会因为停训一两次出现改变。
千万记得，在努力健身，变得更强、更好之前，先让自己好好睡一觉呀~
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参考文献（上下滑动查看完整版）：
[1]Oliver, S.J., Costa, R.J.S., Laing, S.J. et al. One night of sleep deprivation decreases treadmill endurance performance. Eur J Appl Physiol 107, 155–161 (2009). https://doi.org/10.1007/s00421-009-1103-9
[2]Nieman DC, Bishop NC. Nutritional strategies to counter stress to the immune system in athletes, with special reference to football. J Sports Sci. 2006 Jul;24(7):763-72. doi: 10.1080/02640410500482982. PMID: 16766504.
[3]Cox AJ, Gleeson M, Pyne DB, Callister R, HopkinsWG, Fricker PA. Clinical and laboratory evaluation of upper respiratory symptoms in elite athletes. Clin J Sport Med 2008; 18:438-445.
[4]Höltke, Volker. Grundlagen und Prinzipien des sportlichen Trainings. Lüdenscheid: Krankenhaus für Sportverletzte Hellersen / Abteilung für Sportmedizin, 2003.
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作者：碧纹
运动人体科学硕士
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