生理期到底能不能运动啊？？？
不论是「动」还是「不动」，都有自己的理由：
运动？
🙆🏻‍♀️每个月都有那么 5 ~ 7 天，好不容易养成的运动习惯要被迫中止，好不甘心……
🙆🏻‍♀️生理期食欲大增，“罪恶感”爆棚，体重也上涨了，不动一动，是不是就要变胖了?
不动？
🙅🏻‍♀️感觉生理期好虚弱，举不动铁也跳不动操，这时候运动，会不会对身体反而不好啊？
🙅🏻‍♀️好担心生理期运动，让姨妈量变少、甚至“出走”啊！
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今天，K酱 先明确说结论：
生理期是可以运动的！而且适当运动，还能够帮助减少经期各种不适。
如果你还在纠结生理期能不能运动，好奇生理期能怎么运动，往下看就对了。
文末， K酱 也准备了一个帮你在生理期更好地运动和改善心情的小妙招，一定要看到最后哦~
重要的话说在最前面：生理期适当锻炼，反而可以帮助缓解经期疼痛，愉悦心情，提高生理期这几天的生活质量。
首先，适当的运动可以促进盆腔内血液循环，减轻经期的子宫收缩，从而减少前列腺素的分泌，达到缓解生理期疼痛的作用[1]。
运动还能够降低被称为「压力荷尔蒙」的皮质醇水平，并释放「快乐激素」内啡肽，这就可以有效缓解经期情绪低落、心情不佳等问题[2]。
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但是，生理期运动有一个大前提：
不存在强烈痛经等不适
姨妈周期和流量都相对规律
所以，我也劝各位「健身特种兵」可以「佛」一点，如果生理期感觉腰痛、恶心、虚弱无力，只想躺平不想运动，那也没必要强求自己，让自己舒适度过经期更重要。
✅ 中低强度有氧运动
中低强度的有氧运动，如慢跑、骑行等，不仅能够放松由于不适感而紧绷的肌肉，还能促进盆腔内血液循环，有助于缓解经前期的生理不适。
还可以帮助缩短月经前中期的腹胀和痉挛等不舒服[3]。
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✅ 特定的瑜伽体式
有研究发现，瑜伽中的某些体式都对缓解经期不舒服，比如婴儿式有助于缓解经期综合症带来的疲劳和腹胀，眼镜蛇式则能够帮助改善情绪不佳[4]。
也可以在 Keep 练习热汗瑜伽课程和经期舒缓课程。K酱 自己就练了「热汗瑜伽」系列，真心安利给所有生理期想要舒缓运动的 Keeprs ！
❌ 强度过高的运动
如果你平时喜欢高强度的运动，生理期还是暂停为好。
在 2012 年一项回溯研究上发现：很多进行高负荷运动的女性在经期持续进行运动后，出现了月经失调、甚至闭经等问题[3]。
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因此，在生理期，最好还是暂停长跑（马拉松）、Cross Fit、拳击训练、高强度 HIIT 等运动，等生理期结束后再重新开始。
怎么判断运动强度比较激烈呢？
✅ 可以从主观身体感受判断（下面三种情况出现一种，就要考虑歇一歇了）：
1. 呼吸深沉急促；2. 刚活动几分钟就开始出汗；3. 说几个字就要停下来呼吸。
✅ 也可以从心率判断
运动时的心率，最好不要超过最大心率的 85% 。（* 最大心率 = 220 减去年龄）
❌ 激烈的运动和对抗性运动
一些较激烈、对抗性的极限运动，比如蹦极和跳伞等，也最好不要在生理期尝试。
因为对于新手玩家来说，这种具有风险性的运动类型，会让身体不自主分泌肾上腺素的那个激素，这可能会打乱经期的生理节奏。
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当然，如果你已经是多年训练的「极限运动员」，身体已经适应了这种激素变化，那自然可以继续进行锻炼。
✅ 可以下水，但要注意保暖
作为典型的低强度有氧运动，游泳同样有助于缓解经期不适。
很多女生也会担心泳池的水“不干净”，通常室内和室外游泳池都会在水中添加卤素——氯或溴。这些化学物质可以杀死在温暖潮湿的泳池积聚的细菌和其他微生物。
因此，在经过处理的泳池中，及时更换卫生棉条或是月经杯，出现感染的几率很低。但也建议生理期时选择干净的泳池，不要冒险去户外水域游泳。
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很多女孩在经期下水游泳后，会出现短暂的闭经，这是因为水下压力对阴道产生的影响，抵抗了重力因素，延缓了月经流量的速度。如果没有其它身体不适，就不需要太担心。
✅ 力量训练要循序渐进
等到生理期过半，随着不适感减弱，力量和精力逐渐恢复到正常状态，力量训练就可以重新回到运动计划中。
当然，运动类型和运动强度都因人而异，常年训练且几乎没有经期不适的女生，就可以更加自由的选择自己喜欢的运动。
如果你自认为是运动小白、或是经期不适较明显，那也建议更加谨慎地进行经期锻炼，尊重自己的身体感受。
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最后，K酱 也想给各位 Keepers 姐妹们分享一个小工具：经期运动日记。
你可以选择日历、小本子，也可以通过运动手表和手机 App。
在每次「大姨妈」来访时，记录自己的饮食、运动，身体感受以及情绪状态。
比如：
• 生理期有没有一些腹痛、恶心等生理不适症状
• 生理期间进行了哪些运动，持续多久
• 运动结束后感觉如何
别小看这种记录方式，坚持记录 3 ~ 5 个月，再回头看，就可以帮助你找到更适合自己体质的生理期运动。
希望看到这里的你，每一个经期都能「丝滑」度过~
把这篇文章分享给你的「健身搭子」小姐妹，下个月相约一起「健身减压」吧~
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作者：碧纹
运动人体科学硕士
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    参考文献（上下滑动查看完整版）：
1. Warren MP, Perlroth NE. Hormones and sport-the effects of intense exercise on the female reproductive system. Journal of endocrinology. 2001;170(1):3-12
2. Koushkie Jahromi M, Gaeini A, Rahimi Z. Influence of a physical fitness course on menstrual cycle characteristics. Gynecological endocrinology. 2008 Jan 1;24(11):659-62.
3. Nazem TG, Ackerman KE. The Female Athlete Triad. Sports Health. 2012;4(4):302-311. doi:10.1177/1941738112439685
4. Ravichandran H, Janakiraman B. Effect of aerobic exercises in improving premenstrual symptoms among healthy women: A systematic review of randomized controlled trials. Int J Womens Health. 2022; 14: 1105–1114. doi:10.2147/IJWH.S371193
5. Vaghela N, Mishra D, Sheth M, Dani VB. To compare the effects of aerobic exercise and yoga on Premenstrual syndrome. J Educ Health Promot. 2019 Oct 24;8:199. doi: 10.4103/jehp.jehp_50_19. PMID: 31867375; PMCID: PMC6852652.
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