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你听过「思维反刍」这个词吗？
这个习惯会加重人的内耗，如果走不出来甚至会让人触发抑郁。如果你喜欢不断地回忆负面场景并责怪自己，那么要小心了，你可能有这个不好的习惯。
为什么思维反刍会加重内耗，它和自我反思有什么区别？一起跟着答主们了解下。

「思维反刍」是什么意思？

| 答主：久远
思维反刍，这是抑郁症患者的主要特点，思维反刍的存在会延长抑郁发作时间，使得抑郁症容易复发。存在思维反刍的患者常常会认为思维反刍可以让自己想得更清楚，更有把握，或者找到问题的解决办法。
但实际上思维反刍使得个体疏远了奖励性更强的、更积极的行为和活动，反而有助于孤立和被动性。
我举个例子。
比如，普通人常常会有这样的想法，我觉得自己好懦弱，没有自信，人生太失败了。作为正常的人来说，要想解决这个认知，会这么去思考：
我很懦弱，这并不一定是我本人的问题，也许还有其它方面的因素，比如环境等影响，在这样的环境里，我很难发挥自己的能力，如果我换个平台或者地方，也许自己就会变好很多，这是一种比较好的认知方式。
但是如果是思维反刍很严重的人，他们会怎么想呢？
我记得我原来高中的时候考试失败过，当时被老师批评，在班上丢了脸，我觉得我自己就是很没有本事，他们看不起我，我就是这样的一个人，没有太多的优点，只会让别人笑话。
乍一看，这是不是很像我们平时「反省」的态度？
事实上，这种并不是反省啊，这是一种相当消极的看法，明知这件事对现在来说是没用的，甚至没有多少意义，但还是老想着这些事情，一直陷入情绪里面无法自拔。
真正的反省，应该是这样的认知：
高中的时候考试失败，被老师批评，我觉得我主要是成绩不够好，态度有点懒散，自然会让同学们不受尊重，倘若我再努力一下，改正自身这样的缺点，也许我就能获得别人积极的关注，这对我来说是有利的。
大家可以仔细分析一下，这两种认知到底有啥区别？思维反刍和真正的反省，又有什么不同的地方？
思维反刍当中，其实包含有许多不合理的认知出现。
如：过度概括化。因为在朋友聚会时我比较内向，所以没有交朋友所需要的素质。这个说法是一个广泛的消极结论，其结论远远超过事情本身。
然而，内向一定是导致没有交朋友的必然因素吗？周围的环境和大家的性格是否融洽、匹配，这些条件有没有考虑进去，都是需要客观分析的。
性格是影响一个人没办法交朋友的其中一个因素，但是要把这个因素过度概括，认为都是内向无法交朋友，这个理由就有些牵强了。
如：贴标签。我是个失败者，考试比不上别人，是我不好。不去考虑事情可能并不会导致灾难化的结果，就给自己或他人贴上确定的且概括化的标签。
我失败了，真的只是我不好，还是有客观条件影响所致，比如父母生病去照顾没有专心复习、孩子生病了一直忙于照顾等；这些客观条件影响了做事情失败，那么在评价时，就不能给自己贴标签，这也是一种不合理的做法。
难道一个人做事，家里有人生病去照顾，还得要求一个人能抽出精力 100% 去应付考试吗？显然不能。
对自己做评价贴标签以前，一定要辩证看待，不要把过多的问题压在自己身上，要学会全方面分析和认识自己，才能达到客观的地步。
在不合理的认知范围里，其实还包括有灾难化、夸大或缩小、绝对化要求等观念，这些认知错误，导致了一个人在情绪、行为上也会出现问题。
这就是为什么心理咨询 CBT 技术里对于认知方面的调整尤为关键，别小看矫正信念、聚焦问题解决、认知概念化等技术，这些都是治疗的核心环节，应对自动思维，纠正不合理的信念是非常难的。
倘若不解决这些认知上的困扰，一个人究其一生，都无法走出内心的泥潭。
| 答主：KnowYourself
反刍（rumination）过程就是反复回忆过去，尤其是不好的部分，像坏掉的录像一样一个劲在脑内重放。
很多人会觉得这样做是必须的，因为人不反思就无法提升自我。但反刍（rumination）和反思（introspection）是有区别，反刍让人在负面情绪中越陷越深，阻碍我们向前。
所以反刍到底是一种什么样的体验？

01.什么是反刍？

反刍指的是人们过度地、反复地重温过往的负面经历和感受。
它具有两大特点。首先，反刍是侵入性的。它会突如其来地闯入你的脑海中，而且不挑场合、不挑时间，你感觉控制不了它。
比如，明明你需要集中精力工作，但突然地，大脑像按下了播放键，开始反复播放你过去失败的场景，不停地指责你，让你想大喊「别吵了！」
其次，反刍时，我们的注意力只集中在痛苦的表现、引发痛苦的原因和痛苦带来的后果上，但很少关注在怎么解决痛苦上。
比如，你可能会反复地回想自己有多痛苦、给自己贴上各类负面标签、回想自己在他人面前出丑的样子，觉得脑子乱糟糟的。而在纷扰的负面思绪中，你对怎么解决问题感到毫无头绪。
又比如，佟掌柜会反复地想难过的事（丈夫死了）以及造成痛苦的原因（嫁过来），但并不去面对当下的问题。
事实上，反刍不但会让人们过度沉湎于过去的失败，进而干扰了人们专注解决问题的能力，它还会影响到我们的精神健康。
研究发现，反刍会引发人们的抑郁情绪，而习惯性反刍的人更容易患有抑郁症。不但如此，反刍还可能进一步强化抑郁。
这种强化源于人们对反刍抱有积极的认识，像是认为「如果我不反复回想过去，我就无法弄清楚自己为什么抑郁」，对反刍的积极看法促使人们多多反刍。
然而，一旦开始反刍，对它的负面认识便开始启动，像是认为「我没法控制自己不去反刍」、「只有弱者才会一直陷入过去」等等，这些想法加深了抑郁和绝望。
对反刍的积极认识
对反刍的负面认识
「我需要不断反刍才能发现抑郁的成因。如果我不反刍我就没法理解/控制它们。」
「如果我不反刍，我的情绪就会掌控我/无法停下。」
「我需要反刍过去发生的糟糕事情才能避免将来的失败/弄明白怎么回事。」
「反刍过去意味着我在乎/我是个充满关怀的人。」……
「反刍是无法控制的/反刍使我感到更加沮丧。」
「没有人想和一直反刍的人呆在一起。」
「反刍意味着我失控了。」
「只有虚弱的人才会反刍。」
「不去反复回想过去发生的糟糕事是根本不可能的。反刍可能造成很多伤害。」……
「你有这些对反刍的积极认识或消极认识吗？」
而打破反刍负面循环的第一步，是意识到反刍未必是必要的。想要自我提升，我们不必选择沉湎于负面的过去，也可以尝试真正的反思。

02.什么是反思？

它和反刍的区别是什么？

a. 反刍是重复消极的无效自我鞭笞；而反思能带来新的洞见
和我们的直觉相反，反刍无法带来新的洞见（insight）。因为人们存在「确认偏见」，喜欢不断巩固自己原先认定的想法。
因此，当我们沉湎于过去，反复回想为什么时，我们很可能只是在不断地给自己贴上相同的负面标签——「你就是不行啊。」 
佟掌柜每次遇到不开心的事，仍然是归咎为同一个原因。而反思注重成效（productivity）与对问题的解决。反思不代表不思考过去，但只是把过去的负面经历作为参考之一。
如果从中找不到改善的出路，那么反思者会纳入新的素材、视角、信息，例如考虑过往的积极体验、他人的想法、当前新的变化等等，从中发掘过去没有意识到的联系和解决方法。
b. 反刍伴随着自我厌恶，反思伴随着自我关怀（self-compassionate）
在反刍的过程中与结束后，我们往往觉得更加低落，加深自我厌恶。自我厌恶固然也可能迫使我们去改变，但这些贬损、嘲笑自己的声音，会增加我们的内耗，让我们在行动和生活的同时，还要和负面的声音缠斗。
相反，在反思时，人们是带着自我关怀的。自我关怀不代表让自己躺平什么都不要做，而是在认识自己缺陷的基础上，去抚慰和理解自己的痛苦，并激励自己寻找改善的方式。
在反思的过程中，我们不去做自己的敌人，而是成为自己友善的陪伴者。
03.如何把反刍变为反思？
a. 多问「是什么」，少问「为什么」
心理学家 Tasha Eurich 观察了具有高度洞察力的人，发现这些人在谈话中「为什么」（why）出现比例远远小于提到「是什么」（what）。
对此，Eurich 的解释是：「为什么」让我们更多关注在过去和局限，而「是什么」让我们更多聚焦在当下的感受、思想、应对方式。
她举了个例子：
假设有天下班后心情很糟，如果问自己「为什么心情不好」，可能得出「因为今天是周一」、「我就是这样消极的人」等对当前状况没有帮助的想法；
但如果问自己「我现在感觉是什么、我在想什么、什么是我可以做的」，会发现自己正饥肠辘辘、筋疲力尽，有了关于当前状态和需求的信息，我们可以决定给自己做晚饭、早点睡觉等实际的应对方式。
而且，问「是什么」也可以迫使我们说出自己的情绪，研究发现，将情绪转化为语言有利于人们管理情绪。当我们反刍时，往往只能感到一团混乱的负面情绪，而通过问自己「是什么」，将情绪变成清晰的语言，也就有了具体的应对目标。
b. 用 COAL 的态度，替代价值评判
反刍之所以让人痛苦，是因为在回忆的同时，我们还做了许多价值评判，给自己的特质、情绪、想法贴上了「好/不好」、「应该/不应该」的标签，比如「我当时怎么这样，我就是个差劲的人了」等等，造成内耗。
而心理学家 Lisa Firestone 认为，想要不沦为自我批判的受害者，不让往事成为实现目标的阻碍，我们应该在反思时，采纳一种叫 COAL 的态度，即：
  • 好奇（Curiosity）：保持探究的心态，但不下评判
  • 开放（Openness）：对各种可能性抱有开放的态度
  • 接纳（Acceptance）：对积极和消极的部分都接纳，不逃避、拒斥
  • 关爱（Loving）：关怀自己、爱自己，不因消极的部分而否定自我
这四种心态能让我们更好地发掘潜能和意义，当我们开始反思时，可以时不时检查一下：我有没有做到 COAL？
c. 考虑用多种视角看待自身问题
当你发现自己为过去反复懊悔时，我们可以试着从自己的「负面」特质中挖掘出用途。问问自己：在什么样的情况下，原本看似有问题的特质反而能带来益处？因为所有的问题，在一些情形下都会有它的作用。
比如，内向会让我们在一些社交场合冷场，但是这可能让我们成为令人放心的倾听者，可以在社交场合多抛出问题，让对方觉得自己被在意和倾听。
发掘问题中的意义和希望，有助于我们将来更好地运用自己的特质，也有助于我们接纳挫折的经历，将它看作一次学习的机会，而不只是一次可耻的失败。
如果将成长看作旅途，在旅途中我们都需要回首过去来确定将来的路途，而反刍和反思像两种不一样的 BGM。希望今天我们的文章能帮助大家学会反思、减少反刍，在鼓励的 BGM 中更轻松地前进。
| 答主：心理小厨-傅博一
牛会反刍，就是把胃里的东西倒腾出来嚼。
思维反刍，也就是把一些想法放在脑子里不停的思考。它的危害是——占内存！
本来应该在硬盘里好好待着的软件，一直占着内存运行，你还关不掉。
结果，你登个微信都卡，特别耽误事儿。所以，思维反刍也会耽误事儿，还同时伴发大量情绪。在情绪中，你的想法也许会更负面。无可奈何花落去……
那么问题来了，既然这么痛苦我们为什么要反刍呢？内我们人类的自带程序中为什么有这样一个自虐的软件？
因为，思维反刍，在解决在外问题时，比较有用。
比如有一道数学题你不会做，多想想，也许就有思路；一个单词不会拼，多想想，也许就顺下来了；见到一个老同学，名字就在嘴边，多想想，也许能回忆起来。
但前提是，它们都是解决外部问题的。
反过来，情绪问题，并不适合用思维反刍来解决。因为情绪问题发生在我们内部，你越是反刍，就越是和它在一起。
我说：不要想白熊！结果你脑子里全是白熊。
思维反刍是我们解决问题的一种方式，偏偏它不适合解决情绪问题。毕竟当你想要解决情绪的时候，你就需要去体验它。
那么怎么办呢？
我们需要把解决问题的模式，调整为与问题同在的模式。就像你从 D 档，换成了 P 档。
那么具体怎么做呢？正念减压，了解一下！
题图来源：《催眠大师》
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