有个「拦路虎」，几乎所有的减肥人都在夏天遇到过：到底去哪，才能轻松做有氧？
  • 健身房里，跑步机和椭圆机上都是人人人人……
  • 去游泳，泳池里仿佛「下饺子」。
  • 户外又晒又热！（可能还有蚊子！）
  • 思前想后，决定在家练，最后……又躺了一天。

有没有什么运动，可以不那么麻烦，不会「人挤人」，最好还能坐着就把脂肪燃烧掉呢？
你的苦，K酱 懂。今天，K酱 就交出自己的夏季减脂绝招：
 划水 
（划船机）
「划水」当然能减肥，效果还挺好！不信，请往下看：
图片来源：giphy.com
不同于跑步机、椭圆机主打靠腿发 「电」，划船机调动了全身大约 90% 的肌肉，手臂、肩背、腰腹、腿全都参与其中。
相同的强度下，身体更多部位的参与不仅能帮助消耗更多热量，还能无形中练到更多部位。（文章最后，划船机塑形小技巧也已经给你准备好了，请放心往后看吧！）
划船机还可以通过划船的数据（速度、距离、阻力等）结合体重计算出你的消耗，比单纯靠心率估算更科学和准确。 
也就是说，不需要额外佩戴运动手环、运动手表这类心率监测设备，你也能对自己划船的消耗一清二楚。
*数据由 Concept 2 PM 5 能力监测器记录统计
如果你能在 2 分钟内划行 500 米（别担心，不少人都可以做到），持续一个小时就能消耗 1020 卡。这消耗，谁看了不心动呢？
*友情提示：实际热量消耗与你的体重、船速、划行距离等息息相关，正确的划船动作和更大的幅度可以有效提高船速，消耗更多热量哦。
图片来源：giphy.com
还有更好的事：划船机，超适合大体重人群！
如果体重比较重，双腿往往会承受不小的压力，所以跑步和练椭圆机都有比较大的受伤风险。
「划船」就不同：坐着的时候关节不需要承受体重带来的冲击力，体感也更舒适。这也就意味着，同样的训练强度，你可以坚持得更久。
因此，你的体重基数比较大，还想要做到可持续减重，那么划船绝对可以帮你做到「事半功倍」。
图片来源：giphy.com
看到这里，你是不是已经想马上练起来？
先别急！划船不难，但也有一些特别的技巧。具体的做法和细节，你可以参考下面的详细解析：
「划船」动作，可以简单被拆分为「拉桨」和「回桨」两步：
Step 1.  拉桨
  • 屈膝屈髋，小腿与地面垂直，把自己凹成一个大写的字母 「 N 」。
  • 手臂伸直握住船桨，腿部发力，将身体蹬离踏板。
  • 当船桨拉到小腿中部的时候，手肘开始弯曲，身体开始后仰。直到将桨拉至胸部下沿，此时身体后仰约 30 度。
一个 「 N 」字
Step 2.  回桨
  • 俯身收髋，靠腰腹核心的力量控制速度，回桨至膝盖位置，开始屈膝回桨。
  • 过程中保持大腿后侧肌肉的适度紧张来控制回桨速度，回到起始的 「 N 」字型状态。
完整演示参考下图
 1. 别在蹬腿之前身体就后仰
<<<左滑检查错误动作

 2.别只有屁股挪动，身体不动
<<<左滑检查错误动作

3. 身体不需要后仰太多，拉桨位置别太高（与胸部大致平行即可）。
<<<左滑检查错误动作

合理安排训练计划也很重要，在这里，K酱 也给你准备了一份适合新手的「减脂」训练计划。
长按图片，保存到手机
*最大心率 = 220 - 年龄
你可以跟着这套计划，循序渐进地上手划船，轻松变瘦还不遭罪。

如果你除了想减脂，还想让身材更好看，在一段时间后「悄悄惊艳所有人」，那可以将划船机调节到适合的阻力（做完一组刚好力竭的程度），参考下面的进阶塑形动作。
每个动作  4  组，每组 12 ~ 15 个。
1. 塑造手臂线条&告别拜拜袖：
手臂弯举：
大臂夹紧，双手反握船桨，屈肘拉至面前。
臂屈伸：
大臂夹紧，双手正握，手臂伸直将船桨拉过头顶。
2.瘦肚子&美化腹部线条
 V 字滑行：
俯身双手撑地，双脚踩在船座上；收紧腹部，将身体折叠成一个倒 V 型。
3. 雕刻肩背线条
前平举：
双手正握船桨，肩部发力，直臂向上举过头顶。（注意不要耸肩）
坐姿划船：
挺胸沉肩、腰背立直，双手正握船桨拉至腹部。
说了这么多，其实无论是「划水」还是「拿铁」，在家还是在健身房，只要想办法动起来，就总有一种方法能让你一边燃烧卡路里，一边体会运动的乐趣。

你觉得呢？
图片来源：giphy.com
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作者：朱晓龙
中国健美协会 独立培训师
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