一个女神的上半身
总少不了一幅美好的胸
和令人遐想无限的完美背影
关于女孩练胸，一直有很多“谣言”：
“练胸，会让胸部变硬！”
“练胸，会想胸部变小！"
"练胸，会让胸部变大！”
What？到底是会变大，还是变小呀？
事实自然是，健身训练并不会大程度地改变胸部的围度。
左正常状态；右参赛状态
至于，参加各种比基尼健美大赛的专业人士，练成这样的结果，其实是体脂在作怪！她们的体脂，就没有一个超过12%！由脂肪占比高达80%几以上的它，自然难逃“缩水”的命运。
两个月前，体脂：21%
现在，体脂：18%
对于我们普通女孩来讲，体脂在18%左右，就健美得无懈可击了。

而，我们谈的“美好的胸”，指的其实是维密模特这种，不以围度论英雄但是拥有绝对美感的胸部。

女孩子练胸，主要目的还是消除副乳和预防胸部下垂，练就挺拔的胸姿。
而胸和背是拮抗肌群，两个肌群之间的紧张和松弛成反作用的存在。当一方肌肉过度发达，不仅会破坏形体的均衡美感，特别是当背部肌肉不够力的时候，也就是会出现“圆肩”的不良体态。
所以在锻炼的时候，已经适应了单项常规训练后，不妨试试超级组的方式来加强训练。关于胸的超级组，之前健身博主Angela有分享过胸和肩部的协同超级组训练（点击链接即跳转），今天Emi分享的是胸和背部的拮抗超级组训练。
Emi

霏 霏
健身达人
新南威尔士大学 商科硕士
目前从事金融行业领域
INS：@miss_emiiii
//  胸背训练
想要穿衣显瘦，脱衣有肉，靠的可不就是前凸后翘是身姿，和线条性感的背部吗？
- 训练频次:
每个动作15-20次为一组，共4组超级组，每组间隙休息时间不超过1min。
- 动作1:
绳索飞鸟，刺激胸大肌的经典动作，还能发展胸部中沟的肌力。
动作要点：
注意手臂保持伸直的状态，上身向前倾，用力向中间挤压胸部肌肉，双脚并拢，锁住肩头，不要借力。
- 动作2:
高位下拉，锻炼肌肉主要为背阔肌，三角肌后束。
动作要点：
核心收紧，注意上身向后微仰，感受肩胛骨的收缩，下拉到胸部以上位置。（从小重量开始，更容易感受目标肌群的发力状态）
- 动作3:
直臂下拉，锻炼肩部两侧的肌肉群，也就是背阔肌。
动作要点：
俯身，核心收紧，下半身固定不动，手臂向下保持伸直的状态，贴近身体两侧。

- 动作4:
俯卧斜板下拉，普通下拉的变化式，同样是针对背阔肌的训练，利用俯身靠在斜板上可以减轻脊椎的压力，更好地感受目标肌群的发力感。（相对普通姿势的下拉动作，这个动作可以稍稍加点重量来练）
动作要点：
用肩胛骨发力，肩内收，向后方拉伸，避免手用力握。

- 最后:
胸和背的训练不需要高频率的训练，千万别贪多，一周刺激一次即可，更有利于乳酸的排解，缓解肌肉疲劳。
-END-
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