重磅!美国公布最新癌症预防报告:迄今为止最全面的饮食、营养、运动建议(囊括14种癌症)
该报告AICR分别于1997年和2007年发布了第一版和第二版,第三版报告基于数百项研究的结果,5100万人的数据,其中包括350万癌症病例,对现有文献进行的最全面的评估,并结合了有关癌症风险的累积和最先进的证据,同时提出了10项癌症预防的建议!全世界的专家都称赞该报告是一项里程碑式的成就!
该报告将帮助:
1.降低癌症风险或在诊断后生活得很好;
2.医疗机构通过提供可靠的最新癌症预防和幸存的信息与患者分享。
2.医疗机构通过提供可靠的最新癌症预防和幸存的信息与患者分享。
确凿的证据表明,有40%的癌症病例是可以预防的!AICR / WCRF报告通过严格和系统的分析检查了将饮食,运动和体重等生活方式与17种癌症类型相关联的证据。
主要调查结果
- 过多的脂肪是增加风险的最重要因素之一;
- 吃全谷物和含纤维食物的风险较低;
- 食用加工肉类和大量红肉是导致结肠直肠癌的一个原因;
- 每天喝2杯或更多酒精饮料是导致这种癌症的原因;
- 每日适度的体力活动可降低风险。
食物,营养,运动和结直肠癌 | ||
证据强度 | 降低风险 | 增加风险 |
对风险的确切影响: | 运动 | 肥胖酒精加工的肉类 |
对风险的可能影响: | 全谷物纤维食品乳制品钙补充剂 | 红肉 |
主要调查结果
- 体重增加和体内脂肪过多会增加绝经后乳腺癌的风险;
- 酒精饮料会增加绝经后和绝经前乳腺癌的风险;
- 定期高强度的运动可降低绝经后和绝经前乳腺癌的风险;
- 适度的体力活动可降低绝经后乳腺癌的风险;
- 母乳喂养可降低绝经后和绝经前乳腺癌的风险;
- 对于绝经前乳腺癌,身体肥胖降低了风险。
食物,营养,运动和乳腺癌(绝经后) | ||
证据强度 | 降低风险 | 增加风险 |
对风险的确切影响: | 身体肥胖酒精饮料成人体重增加成人达到身高 | |
对风险的可能影响: | 运动泌乳年轻成人身体肥胖 |
主要调查结果
- 有强有力的证据表明体内脂肪过多会增加食道腺癌的风险
- 饮酒与食管鳞状细胞癌之间有明确的联系
饮食,营养,运动和食管癌 | ||
证据强度 | 降低风险 | 增加风险 |
对风险的确切影响: | 酒精饮料 * 人体肥胖** | |
对风险的可能影响: | 性生活* |
*鳞状细胞癌肉瘤
**腺癌
主要调查结果
- 每天喝三杯或更多酒精饮料会增加患癌症的风险。
- 食用腌制食品会增加风险。研究主要涉及传统上在东亚制备的盐渍食品,如腌菜和咸鱼。
- 定期摄入加工肉类会增加胃非贲门癌的风险。
- 体内多余的脂肪会增加胃贲门癌的风险。
饮食,营养,运动和胃癌 | ||
证据强度 | 降低风险 | 增加风险 |
对风险的可能响: | 身体肥胖* | |
有酒精的饮品 | ||
加工肉制品** | ||
盐渍食品 |
*只有贲门胃癌与肥胖有关
**只有非贲门胃癌与加工肉有关
主要调查结果
- 有强有力的证据表明,含有砷的饮用水会增加这种癌症的风险。
食物,营养,运动和膀胱癌 | ||
证据强度 | 降低风险 | 增加风险 |
对风险的确切影响: | ||
对风险的可能影响: | 饮用水中的砷 |
主要调查结果
- 有强有力的证据表明体内脂肪过多会增加癌症的风险。
- 饮酒与肝癌之间存在明确联系,研究发现每天饮用三杯会增加风险。
- 每天平均喝一杯咖啡可以降低风险。
饮食,营养,运动和肝癌 | ||
证据强度 | 降低风险 | 增加风险 |
对风险的确切影响: | 黄曲霉毒素 酒精饮料 体内肥胖 | |
对风险的可能影响: | 咖啡 |
主要调查结果
- 有强有力的证据表明体内脂肪过多会增加癌症的风险。
饮食,营养,运动和胆囊癌 | ||
证据强度 | 降低风险 | 增加风险 |
对风险的可能影响: | 身体肥胖 |
主要调查结果
- 肥胖是与这种癌症风险增加相关的关键因素。
食物,营养,运动和卵巢癌 | ||
证据强度 | 降低风险 | 增加风险 |
对风险的可能影响: | 体内脂肪过多 |
主要调查结果
- 肥胖是增加晚期前列腺癌风险的关键因素。
食物,营养,运动和前列腺癌 | ||
证据强度 | 降低风险 | 增加风险 |
对风险的可能影响: | 身体肥胖(晚期前列腺癌) |
主要调查结果
- 体内过量脂肪是导致胰腺癌风险增加的最重要因素之一。
食物,营养,运动和胰腺癌 | ||
当前证据的强度 | 降低风险 | 增加风险 |
对风险的确切影响: | 身体肥胖 |
主要调查结果
- 饮用水中的砷是增加风险的最重要因素之一
- 高剂量的β-胡萝卜素补充剂也被发现会增加风险
饮食,营养,运动和肺癌 | ||
当前证据的强度 | 降低风险 | 增加风险 |
对风险的确切影响: | 饮用水中的砷 高剂量β-胡萝卜素补充剂 | |
对风险的可能影响: |
主要调查结果
- 饮酒已被发现会增加风险
- 体内脂肪过多也是这些癌症的一个重要危险因素
饮食,营养,运动和口腔癌,咽癌和喉癌 | ||
证据强度 | 降低风险 | 增加风险 |
对风险的确切影响: | 饮用水中的砷 | |
对风险的可能影响: | 肥胖 |
主要调查结果
- 肥胖是与这种癌症风险增加相关的关键因素。
食物,营养,运动和肾癌 | ||
证据强度 | 降低风险 | 增加风险 |
对风险的确切影响: | 体内脂肪过多 | |
对风险的可能影响: | 酒精 | 成人达到身高 |
主要调查结果
- 过量的体内脂肪是导致这种癌症风险增加的最重要因素之一。
- 高血糖负荷饮食(含糖量高的饮食,含糖饮料和碳水化合物含量高的加工食品)会增加患病风险
- 每日适度的体力活动可降低风险。
- 喝咖啡 - 不含咖啡因和咖啡因 - 降低了风险。
食物,营养,运动和子宫内膜癌 | ||
证据强度 | 降低风险 | 增加风险 |
对风险的确切影响: | 身体肥胖 | |
对风险的可能影响: | 咖啡 体育活动 | 含糖量高的饮食 |
10项预防癌症的建议!
我们吃的食物,我们的运动程度以及体重是影响我们患癌症风险的因素,所有这些因素都是可以修改的 - 人们可以采取措施降低风险。
--科学与公共事务执行主任凯特艾伦博士
分析全球研究全谷物,蔬菜和水果如何影响患癌症的风险
- 全谷物降低结直肠癌的风险
- 含有膳食纤维的食物可降低结直肠癌的风险
- 食物或补品中的β-胡萝卜素不太可能对前列腺癌的风险产生实质性影响
- 被黄曲霉毒素污染的食物增加肝癌的风险
- 腌制食品(包括保存的非淀粉类蔬菜)增加患胃癌的风险
建议:多吃全谷物、蔬菜、水果和豆类
- 饮食,每天至少提供30克纤维食物
- 在大多数食物中加入含全谷物,非淀粉类蔬菜,水果和豆类(豆类)的食物,如豆类和扁豆
- 吃植物性食物,包括每天至少五份或多份非淀粉类蔬菜和水果(总计至少400克或15盎司)
- 吃淀粉类的根和块茎作为主食,如定期吃非淀粉类蔬菜,水果和豆类(豆类)
- 不含淀粉的蔬菜和不同颜色的水果
- 非淀粉根和块茎(例如胡萝卜,朝鲜蓟,芹菜(芹菜根),瑞典甜菜(大头菜),萝卜)
- 全谷物(例如糙米,小麦,燕麦,大麦和黑麦)
我们在癌症和动物食品方面的主要发现表明摄入:
- 红肉会增加结直肠癌的风险
- 加工肉类会增加结直肠癌的风险
- 广式咸鱼增加了鼻咽癌的风险
- 乳制品降低了结直肠癌的风险
有强有力的证据表明摄取:
- 加工肉类会增加结直肠癌的风险
- 广式咸鱼增加了鼻咽癌的风险
- 通过腌制保存的食物增加胃癌的风险
建议:限制红肉
- 如果你吃红肉,限制不超过每周三份。三份相当于约350-500克(约12-18盎司)熟的重量。少吃加工肉类。
有强有力的证据表明:
- 饮用水中的砷增加了肺癌,膀胱癌和皮肤癌的风险
- 如南美传统风格的伴侣,增加了食管鳞状细胞癌风险
- 咖啡减少肝癌和子宫内膜癌的风险
建议:限制含糖饮料
有强有力的证据表明摄入酒精饮料增加了以下癌症风险:
- 口腔癌,咽癌和喉癌
- 食管癌(鳞状细胞癌)
- 乳腺癌(绝经前和绝经后)
每天两杯或更多含酒精饮料(30克或更多)增加了
- 结肠直肠癌
一天三杯或更多的酒精饮料(45克或更多)增加了
- 胃癌
- 肝癌
每天最多两份酒精饮料(最多30克)减少
- 肾癌
建议:限制酒精
有强有力的证据表明:
- 饮食中高糖含量增加子宫内膜癌的风险
- 服用高剂量β-胡萝卜素补充剂会增加患肺癌的风险(在吸烟或习惯吸烟的人群中)
- 摄入食物或补品中的β-胡萝卜素不太可能对前列腺癌的风险产生实质性影响
- 服用补充剂中的β-胡萝卜素不太可能对皮肤癌(非黑素瘤)的风险产生实质性影响
- 摄入钙质补充剂降低结直肠癌的风险
有证据表明,一般来说,人的饮食中的血糖负荷越大,子宫内膜癌的风险就越高。对于高剂量β-胡萝卜素补充剂和钙补充剂,只能对所研究的剂量得出结论。
建议:不要依赖补充剂
专家组认识到,膳食补充剂除了各种饮食之外,有时可能对特定人群有益:
- 维生素B12适用于50岁以上的人群
- 铁和叶酸补充剂适用于怀孕妇女
- 婴儿和幼儿的补充维生素D以及怀孕和哺乳期妇女,
有强有力的证据表明:运动减少以下癌症风险:
- 结肠癌
- 乳腺癌(绝经后)
- 子宫内膜癌
剧烈的运动*减少
- 绝经前和绝经后乳腺癌
*例如跑步或快速骑自行车
建议:多运动、少坐
中等强度的活动包括:
- 步行
- 脚踏车
- 家务
- 园艺
- 游泳
- 跳舞
激烈的活动包括:
- 赛跑
- 快速游泳
- 快速自行车
- 有氧运动
- 团队竞技
有强有力的证据表明:成年后体重超重或肥胖增加患心脏病的风险
- 口腔癌,咽癌和喉癌
- 食管癌(腺癌)
- 胃癌(贲门)
- 胰腺癌
- 胆囊癌
- 肝癌
- 结肠直肠癌
- 乳腺癌(绝经后)
- 卵巢癌
- 子宫内膜癌
- 前列腺癌(高级)
- 肾癌
成年后体重增加更多增加风险
- 绝经后乳腺癌
在更年期之前成人超重或肥胖降低风险
- 绝经前乳腺癌
在约18至30岁之间超重或肥胖降低风险
- 绝经前和绝经后乳腺癌
建议:保持健康体重
- 运动
- 吃富含全谷物,蔬菜,水果和豆类等豆类的饮食
- 限制'快餐'和其他高脂肪,淀粉或糖类的加工食品
- 限制糖甜饮料
有强有力的证据表明:
- 导致儿童身高增长的发育因素(以成人达到身高为标志)增加以下类型癌症的风险:胰腺,结直肠,乳房(绝经前和绝经后),卵巢,子宫内膜,前列腺,肾和皮肤(恶性黑色素瘤)
- 导致出生体重过高的因素或其后果,增加绝经前乳腺癌的风险
有证据表明,一般来说,较高的人在成年期间,出生时体重越大,他们患某些癌症的风险就越高。
我们在泌乳和癌症方面的主要发现:
- 母乳喂养降低了母亲患乳腺癌的风险
建议:坚持母乳喂养
如果可以的话,我们的一项针对母亲的癌症预防建议是对您的宝宝进行母乳喂养。母乳喂养对母亲和婴儿都有好处。
参考资料:
http://blog.aicr.org/2018/05/23/new-recommendations-and-tools-for-cancer-prevention-launching-diet-and-cancer-report/?_ga=2.17512829.533995113.1527251770-686294598.1521727925
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预防癌症的建议:美国10条 VS 中国14条
据WHO报道,全球每年大约有1400万人被诊断出癌症,大约820万人因病发癌症死亡。尽管数字如此之高,但是在肿瘤学专家们眼里:肿瘤死亡的原因1/3是吓死,1/3是治死,1/3是病死;且如果营养素摄入量达标,运动量适宜,1/3 的肿瘤发病可以得到有效预防控制。
为了更好的预防癌症,美国癌症研究所(American Institute for Cancer Research,AICR)和中国抗癌协会都先后结合自身国情,参照世界癌症研究基金会(World Cancer Research Fund International,WCRF)的标准制定了一些预防癌症的建议。
1
美国10条
其中AICR与WCRF客观且全面分析了全球7000个符合其标准的科学文献,并根据相关研究中最强有力的证据,出版了一部极具权威性的专家报告《食物、营养、身体活动与癌症预防》,提出了预防癌症的10条建议:
1. 只要没到体重不足,减肥就是你的头等大事儿。
保持健康的体重无疑是预防癌症最重要的事情之一,否则体内的脂肪就会像“激素泵”一样,引发高于正常水平的胰岛素、雌激素和其他激素释放到血液中,促进肿瘤的生长。
研究发现:超重或肥胖可增加11种癌症风险。其中成年女性体重每增加5kg,绝经后发生乳腺癌的风险增加11%,子宫内膜癌风险增加39%,卵巢癌风险增加13%;成年男性体重每增加5kg,其结肠癌风险增加9%,肾癌风险为正常体重成年男性的1.42倍。
而一项纳入64000名女性的观察性研究则发现,BMI<25 kg/m²的女性乳腺癌发病风险降低20%,25≤BMI<29.9 kg/m²的女性乳腺癌发病风险降低30%。
因此推荐在正常的BMI范围内(18.5-23.9),尽可能保持更低的体重指数。
2. 每天至少运动30分钟,千万别久坐。
研究发现:体育锻炼帮助我们保持健康的激素水平、新陈代谢能力、增强免疫力,不仅能降低乳腺癌、结肠癌和子宫内膜癌的发病风险;而且相比缺乏锻炼的人,达到最低运动推荐水平(每周代谢当量7.5~15)者癌症死亡风险可降低20%。
因此任何形式的体育锻炼都有助于降低癌症风险,建议每天至少60分钟的身体活动或30分钟以上的有氧运动。
3. 拒绝含糖饮料,限制高能量食物摄入。
选择健康的食物和饮料,而不是那些添加了过多糖分和脂肪的高能量食物,这可以帮你避免超重或肥胖导致的癌症风险。
美国心脏协会(AHA)在Circulation杂志发表了一项研究声明:2009-2012年期间,美国儿童和年轻人每日食用的添加糖含量平均达到80g,且摄入量的增高与儿童/年轻人的肥胖和疾病风险增加相关。
因此建议2-18岁的儿童/年轻人每日糖摄入量应不超过25g;2岁以下儿童饮食中不应包含添加糖;不论成人或儿童,都推荐喝白开水为主,不喝或少喝含糖饮料。
4. 每顿饭2/3的植物性食物。
WHO声明:癌症发病因素中60%取决于个人的生活方式,而这60%的因素中,饮食习惯居于首位。
研究发现:蔬菜和水果摄入太少可导致口咽癌症、食道癌、肺癌和胃癌。每天进食水果100g以下的人,比每天进食超过100g的人胃癌发病率至少高2倍;而纤维摄入量低则容易导致结直肠癌,如果每日摄入纤维量低于6g,其直结肠癌发病率比摄入高于6g者至少高85%。
因此建议,每顿饮食至少有2/3的植物性食物(蔬菜、水果、全谷类和豆类),其中水果摄入量是每天300g以上;高纤维食物中,芹菜、苹果、胡萝卜、白菜、笋等都是日常易取得的果蔬。这些食物富含维生素和矿物质的,也是很好的钙质来源,可帮助保护体内的正常细胞不受损伤,从而减少癌症风险。
5. 限制红肉摄入,避免加工肉制品。
猪肉、牛肉、羊肉等哺乳动物肉类为红肉。WHO将红肉列为IIA类致癌物,将加工肉类列为I类致癌物,它们主要导致结直肠癌的发生。
此外还有研究发现:每天多吃50g加工肉制品,癌症的发病风险会升高11%。专家建议,每周红肉及加工肉制品的摄入不超过500g。
6. 严格限制酒精摄入量。
强有力的证据表明,酒精可增加乳腺癌、肠癌、肝癌、口咽癌、食管癌和胃癌这6种癌症风险。
7. 保持低盐饮食。
AICR建议每日食盐摄入量小于6g。在食物的保存上,应选择不需要使用盐的制冷、干燥、灌装和发酵等其他技术。
8. 不依赖营养补充剂预防癌症。
健康人群服用营养补充剂可以降低癌症风险?大错特错!
一项随机性临床试验研究结果表明,叶酸可增加癌症的发病风险,特别是前列腺癌和结直肠癌;β-胡萝卜素可增加肺癌和胃癌的发病风险;硒可增加非黑素瘤皮肤癌发病风险;维生素E可增加前列腺癌的发病风险。
所以我们应当尽量从饮食中获取必要的营养素,只有在临床表现或生化指标提示营养素缺乏时,才需要考虑服用营养素补充剂。
9. 母乳喂养,让妈妈和孩子更健康。
研究发现,母乳喂养对母亲和孩子都有好处。不仅能降低母亲罹患乳腺癌的风险,还能帮助保持婴儿的健康体重。
建议在条件允许的情况下,坚持母乳喂养6个月。
10. 癌症幸存者的健康生活指导。
健康的生活方式可帮助癌症患者更好的康复并预防癌症复发,癌症患者应遵循专业的癌症预防建议,形成健康的膳食习惯、良好的体育锻炼习惯,达到和保持正常体重,以促进整体健康状态,改善预后,有质量地长期生存。
最后,一定不要吸烟!一定不要吸烟!一定不要吸烟!
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中国14条
中国抗癌协会与世界癌症研究基金会(WCRF)在《食物、营养与癌症预防》报告的中文版上,从膳食和生活方式的各个方面对预防癌症提出了14条建议。具体如下:
1. 合理安排饮食
在每天的饮食中植物性食物,如蔬菜、水果、谷类豆类占据饭菜的2/3 以上;《中国居民膳食指南(2016)》推荐:平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250-400g,其中全谷物和杂豆类50-150g,薯类50-100g。
2. 控制体重
国人的平均体质指数[BMI = 体重(千克)/身高(米)的平方]在整个成年阶段保持在18.5-23.9之间,避免过重和过轻。
3. 坚持体育锻炼
如果从事轻或中等体力活动的职业,则每天应进行约1h的快步走或类似的运动,每周还要安排至少1h的较剧烈出汗运动;《中国居民膳食指南(2016)》建议:坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。
4. 多吃蔬菜和水果
全年每日吃多种蔬菜和水果,每日达400g-800g,绿色蔬菜、胡萝卜、土豆和柑橘类水果防癌作用最强。每天5种以上果蔬,常年坚持,才有防癌作用;《中国居民膳食指南(2016)》建议:餐餐有蔬菜,保证每天摄入300-500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2。天天吃水果,保证每天摄入200-350g新鲜水果,果汁不能代替鲜果。
5. 淀粉摄入
每日摄入的淀粉类食物应达到600g-800g,如各种谷物、豆类植物类根茎,加工程度越低的越好。少吃精制糖,提供的能量应限止在总能量的10%以内;《中国居民膳食指南(2016)》建议:每天摄入谷薯类食物250-400g,其中全谷物和杂豆类50-150g,薯类50-100g。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50g,最好控制在25g以下。
6. 不提倡饮酒
如果要饮酒,成年男性应限制在25g以内,约2杯;成年女性在15g以内,约1杯(1杯的定义是啤酒250 ml,葡萄酒100ml,白酒25ml)。《中国居民膳食指南2016》建议:儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,女性不超过15g。
7. 肉类食品
红肉(指牛、羊、猪肉及其制品)的摄入量应低于总能量的10%,每日应不超过90g,最好选择鱼、禽类或非家养动物的肉类为好;《中国居民膳食指南(2016)》建议:鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周吃鱼280-525g,畜禽肉280-525g,蛋类280-350g,平均每天摄入总量120-200g。
8. 控制油脂摄入
少吃高脂食物,特别是动物性脂肪较多的食物。植物油也应适量,且应选择含单不饱和脂肪并且氢化程度较低的植物油;《中国居民膳食指南(2016)》建议:优先选择鱼和禽。每天烹调油25-30g,每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。
9. 限制食盐
成人每日从各种来源摄入的食盐量不应超过6g(约一啤酒盖),其中包括盐腌的各种食品,如腌白菜萝卜;《中国居民膳食指南(2016)》建议:成人每天食盐不超过6g。
10. 减少霉菌污染
应避免食用受霉菌毒素污染或在常温下长期储藏的食物,尽力减少霉菌对食品的污染。
11. 食品储存
易腐败的食品在购买时和在家中都应冷藏或其他适当方法储存。
12. 慎用添加剂
食品中的添加剂、污染物及残留物的使用含量低于国家所规定的水平时,它们的存在是无害的,但是乱用或使用不当可能影响健康。
13. 烹调方式
不要吃烧焦的食物、直接在火上烧烤的鱼、肉和腌肉,熏肉只能偶尔使用;《中国居民膳食指南(2016)》选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。
14. 营养补充剂
大多数人在饮食基本遵循以上建议的前提下,而不用营养补充剂;补充剂对于减少癌症的危险性或许没有多少帮助。
除了上述14条建议外,中国抗癌协会还建议:不吸烟和不嚼烟草,不鼓励以任何形式生产、促销和使用烟草。
参考资料:
CANCER PREVENTION RECOMMENDATIONS
QUIZZES: TEST YOUR CANCER PREVENTION KNOW-HOW
Continuous Update Project findings & reports
LATEST RESEARCH The Expert Report
备注:本文内容综合自医学界肿瘤频道、《中国居民膳食指南2016》等。
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