5月24日星期四,美国癌症研究所和世界癌症研究基金会推出了迄今为止关于生活方式和癌症预防的最全面和权威报告。 该报告介绍了关于饮食,营养,体重和运动等生活方式因素是如何影响癌症风险的最新研究。
该报告AICR分别于1997年和2007年发布了第一版和第二版,第三版报告基于数百项研究的结果,5100万人的数据,其中包括350万癌症病例,对现有文献进行的最全面的评估,并结合了有关癌症风险的累积和最先进的证据,同时提出了10项癌症预防的建议!全世界的专家都称赞该报告是一项里程碑式的成就!
该报告将帮助:
1.降低癌症风险或在诊断后生活得很好;
2.医疗机构通过提供可靠的最新癌症预防和幸存的信息与患者分享。
生活因素与14种癌症风险的关系!
确凿的证据表明,有40%的癌症病例是可以预防的!AICR / WCRF报告通过严格和系统的分析检查了将饮食,运动和体重等生活方式与17种癌症类型相关联的证据。
1
结直肠癌

主要调查结果

  • 过多的脂肪是增加风险的最重要因素之一;
  • 吃全谷物和含纤维食物的风险较低;
  • 食用加工肉类和大量红肉是导致结肠直肠癌的一个原因;
  • 每天喝2杯或更多酒精饮料是导致这种癌症的原因;
  • 每日适度的体力活动可降低风险。
食物,营养,运动和结直肠癌
证据强度
降低风险
增加风险
对风险的确切影响:
运动
肥胖酒精加工的肉类
对风险的可能影响:
全谷物纤维食品乳制品补充剂
红肉
2
乳腺癌

主要调查结果

  • 体重增加和体内脂肪过多会增加绝经后乳腺癌的风险;
  • 酒精饮料会增加绝经后和绝经前乳腺癌的风险;
  • 定期高强度的运动可降低绝经后和绝经前乳腺癌的风险;
  • 适度的体力活动可降低绝经后乳腺癌的风险;
  • 母乳喂养可降低绝经后和绝经前乳腺癌的风险;
  • 对于绝经前乳腺癌,身体肥胖降低了风险。 
食物,营养,运动和乳腺癌(绝经后)
证据强度
降低风险
增加风险
对风险的确切影响:
身体肥胖酒精饮料成人体重增加成人达到身高
对风险的可能影响:
运动泌乳年轻成人身体肥胖
3
食管癌

主要调查结果

  • 有强有力的证据表明体内脂肪过多会增加食道腺癌的风险
  • 饮酒与食管鳞状细胞癌之间有明确的联系
饮食,营养,运动和食管癌
证据强度
降低风险
增加风险
对风险的确切影响:
酒精饮料

人体肥胖**
对风险的可能影响:
性生活*
*鳞状细胞癌肉瘤
**腺癌
4
胃癌

主要调查结果

  • 每天喝三杯或更多酒精饮料会增加患癌症的风险。
  • 食用腌制食品会增加风险。研究主要涉及传统上在东亚制备的盐渍食品,如腌菜和咸鱼。
  • 定期摄入加工肉类会增加胃非贲门癌的风险。
  • 体内多余的脂肪会增加胃贲门癌的风险。
饮食,营养,运动和胃癌
证据强度
降低风险
增加风险
对风险的可能响:
身体肥胖*
有酒精的饮品
加工肉制品**
盐渍食品
*只有贲门胃癌与肥胖有关
**只有非贲门胃癌与加工肉有关
5
膀胱癌

主要调查结果

  • 有强有力的证据表明,含有砷的饮用水会增加这种癌症的风险。
食物,营养,运动和膀胱癌
证据强度
降低风险
增加风险
对风险的确切影响:
对风险的可能影响:
饮用水中的砷
6
肝癌

主要调查结果

  • 有强有力的证据表明体内脂肪过多会增加癌症的风险。
  • 饮酒与肝癌之间存在明确联系,研究发现每天饮用三杯会增加风险。
  • 每天平均喝一杯咖啡可以降低风险。
饮食,营养,运动和肝癌
证据强度
降低风险
增加风险
对风险的确切影响:
黄曲霉毒素
酒精饮料
体内肥胖
对风险的可能影响:
咖啡
7
胆囊癌

主要调查结果

  • 有强有力的证据表明体内脂肪过多会增加癌症的风险。
饮食,营养,运动和胆囊癌
证据强度
降低风险
增加风险
对风险的可能影响:
身体肥胖
8
卵巢癌

主要调查结果

  • 肥胖是与这种癌症风险增加相关的关键因素。
食物,营养,运动和卵巢癌
证据强度
降低风险
增加风险
对风险的可能影响:
体内脂肪过多
9
前列腺癌

主要调查结果

  • 肥胖是增加晚期前列腺癌风险的关键因素。
食物,营养,运动和前列腺癌
证据强度
降低风险
增加风险
对风险的可能影响:
身体肥胖(晚期前列腺癌)
10
胰腺癌

主要调查结果

  • 体内过量脂肪是导致胰腺癌风险增加的最重要因素之一。
食物,营养,运动和胰腺癌
当前证据的强度
降低风险
增加风险
对风险的确切影响:
身体肥胖
11
肺癌

主要调查结果

  • 饮用水中的砷是增加风险的最重要因素之一
  • 高剂量的β-胡萝卜素补充剂也被发现会增加风险
饮食,营养,运动和肺癌
当前证据的强度
降低风险
增加风险
对风险的确切影响:
饮用水中的砷
高剂量β-胡萝卜素补充剂
对风险的可能影响:
12
口腔癌、眼癌、喉癌

主要调查结果

  • 饮酒已被发现会增加风险
  • 体内脂肪过多也是这些癌症的一个重要危险因素
饮食,营养,运动和口腔癌,咽癌和喉癌
证据强度
降低风险
增加风险
对风险的确切影响:
饮用水中的砷
对风险的可能影响:
肥胖
13
肾癌

主要调查结果

  • 肥胖是与这种癌症风险增加相关的关键因素。
食物,营养,运动和肾癌
证据强度
降低风险
增加风险
对风险的确切影响:
体内脂肪过多
对风险的可能影响:
酒精
成人达到身高
14
子宫内膜癌

主要调查结果

  • 过量的体内脂肪是导致这种癌症风险增加的最重要因素之一。
  • 高血糖负荷饮食(含糖量高的饮食,含糖饮料和碳水化合物含量高的加工食品)会增加患病风险
  • 每日适度的体力活动可降低风险。
  • 喝咖啡 - 不含咖啡因和咖啡因 - 降低了风险。
食物,营养,运动和子宫内膜癌
证据强度
降低风险
增加风险
对风险的确切影响:
身体肥胖
对风险的可能影响:
咖啡
体育活动
含糖量高的饮食
10项预防癌症的建议!
我们吃的食物,我们的运动程度以及体重是影响我们患癌症风险的因素,所有这些因素都是可以修改的 - 人们可以采取措施降低风险。

--科学与公共事务执行主任凯特艾伦博士
1
全麦、蔬菜、和水果
分析全球研究全谷物,蔬菜和水果如何影响患癌症的风险
  • 全谷物降低结直肠癌的风险
  • 含有膳食纤维的食物可降低结直肠癌的风险
  • 食物或补品中的β-胡萝卜素不太可能对前列腺癌的风险产生实质性影响
  • 被黄曲霉毒素污染的食物增加肝癌的风险
  • 腌制食品(包括保存的非淀粉类蔬菜)增加患胃癌的风险
建议:多吃全谷物、蔬菜、水果和豆类
  • 饮食,每天至少提供30克纤维食物
  • 在大多数食物中加入含全谷物,非淀粉类蔬菜,水果和豆类(豆类)的食物,如豆类和扁豆
  • 吃植物性食物,包括每天至少五份或多份非淀粉类蔬菜和水果(总计至少400克或15盎司)
  • 吃淀粉类的根和块茎作为主食,如定期吃非淀粉类蔬菜,水果和豆类(豆类)
  • 不含淀粉的蔬菜和不同颜色的水果
  • 非淀粉根和块茎(例如胡萝卜,朝鲜蓟,芹菜(芹菜根),瑞典甜菜(大头菜),萝卜)
  • 全谷物(例如糙米,小麦,燕麦,大麦和黑麦)
2
肉、鱼和乳制品

我们在癌症和动物食品方面的主要发现表明摄入:

  • 红肉会增加结直肠癌的风险
  • 加工肉类会增加结直肠癌的风险
  • 广式咸鱼增加了鼻咽癌的风险
  • 乳制品降低了结直肠癌的风险
3
食品的保存和加工
有强有力的证据表明摄取:
  • 加工肉类会增加结直肠癌的风险
  • 广式咸鱼增加了鼻咽癌的风险
  • 通过腌制保存的食物增加胃癌的风险
建议:限制红肉
  • 如果你吃红肉,限制不超过每周三份。三份相当于约350-500克(约12-18盎司)熟的重量。少吃加工肉类。
4
水、茶、咖啡
有强有力的证据表明:
  • 饮用水中的砷增加了肺癌,膀胱癌和皮肤癌的风险
  • 如南美传统风格的伴侣,增加了食管鳞状细胞癌风险
  • 咖啡减少肝癌和子宫内膜癌的风险
建议:限制含糖饮料
5
酒精
有强有力的证据表明摄入酒精饮料增加了以下癌症风险:
  • 口腔癌,咽癌和喉癌
  • 食管癌(鳞状细胞癌)
  • 乳腺癌(绝经前和绝经后)
每天两杯或更多含酒精饮料(30克或更多)增加了
  • 结肠直肠癌
一天三杯或更多的酒精饮料(45克或更多)增加了
  • 胃癌
  • 肝癌
每天最多两份酒精饮料(最多30克)减少
  • 肾癌
建议:限制酒精
6
高血糖、维生素补充剂
有强有力的证据表明:
  • 饮食中高糖含量增加子宫内膜癌的风险
  • 服用高剂量β-胡萝卜素补充剂会增加患肺癌的风险(在吸烟或习惯吸烟的人群中)
  • 摄入食物或补品中的β-胡萝卜素不太可能对前列腺癌的风险产生实质性影响
  • 服用补充剂中的β-胡萝卜素不太可能对皮肤癌(非黑素瘤)的风险产生实质性影响
  • 摄入钙质补充剂降低结直肠癌的风险
有证据表明,一般来说,人的饮食中的血糖负荷越大,子宫内膜癌的风险就越高。对于高剂量β-胡萝卜素补充剂和钙补充剂,只能对所研究的剂量得出结论。
建议:不要依赖补充剂
专家组认识到,膳食补充剂除了各种饮食之外,有时可能对特定人群有益:
  • 维生素B12适用于50岁以上的人群
  • 铁和叶酸补充剂适用于怀孕妇女
  • 婴儿和幼儿的补充维生素D以及怀孕和哺乳期妇女,
7
运动
有强有力的证据表明:运动减少以下癌症风险:
  • 结肠癌
  • 乳腺癌(绝经后)
  • 子宫内膜癌
剧烈的运动*减少
  • 绝经前和绝经后乳腺癌
*例如跑步或快速骑自行车
建议:多运动、少坐

中等强度的活动包括:

  • 步行
  • 脚踏车
  • 家务
  • 园艺
  • 游泳
  • 跳舞

激烈的活动包括:

  • 赛跑
  • 快速游泳
  • 快速自行车
  • 有氧运动
  • 团队竞技
8
肥胖和体重增加
有强有力的证据表明:成年后体重超重或肥胖增加患心脏病的风险
  • 口腔癌,咽癌和喉癌
  • 食管癌(腺癌)
  • 胃癌(贲门)
  • 胰腺癌
  • 胆囊癌
  • 肝癌
  • 结肠直肠癌
  • 乳腺癌(绝经后)
  • 卵巢癌
  • 子宫内膜癌
  • 前列腺癌(高级)
  • 肾癌
成年后体重增加更多增加风险
  • 绝经后乳腺癌
在更年期之前成人超重或肥胖降低风险
  • 绝经前乳腺癌
在约18至30岁之间超重或肥胖降低风险
  • 绝经前和绝经后乳腺癌
建议:保持健康体重
  • 运动
  • 吃富含全谷物,蔬菜,水果和豆类等豆类的饮食
  • 限制'快餐'和其他高脂肪,淀粉或糖类的加工食品
  • 限制糖甜饮料
9
身高和体重
有强有力的证据表明:
  • 导致儿童身高增长的发育因素(以成人达到身高为标志)增加以下类型癌症的风险:胰腺,结直肠,乳房(绝经前和绝经后),卵巢,子宫内膜,前列腺,肾和皮肤(恶性黑色素瘤)
  • 导致出生体重过高的因素或其后果,增加绝经前乳腺癌的风险
有证据表明,一般来说,较高的人在成年期间,出生时体重越大,他们患某些癌症的风险就越高。
10
哺乳

我们在泌乳和癌症方面的主要发现:

  • 母乳喂养降低了母亲患乳腺癌的风险
建议:坚持母乳喂养
如果可以的话,我们的一项针对母亲的癌症预防建议是对您的宝宝进行母乳喂养。母乳喂养对母亲和婴儿都有好处。
参考资料:
http://blog.aicr.org/2018/05/23/new-recommendations-and-tools-for-cancer-prevention-launching-diet-and-cancer-report/?_ga=2.17512829.533995113.1527251770-686294598.1521727925
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预防癌症的建议:美国10条 VS 中国14条

据WHO报道,全球每年大约有1400万人被诊断出癌症,大约820万人因病发癌症死亡。尽管数字如此之高,但是在肿瘤学专家们眼里:肿瘤死亡的原因1/3是吓死,1/3是治死,1/3是病死;且如果营养素摄入量达标,运动量适宜,1/3 的肿瘤发病可以得到有效预防控制。
为了更好的预防癌症,美国癌症研究所(American Institute for Cancer Research,AICR)和中国抗癌协会都先后结合自身国情,参照世界癌症研究基金会(World Cancer Research Fund International,WCRF)的标准制定了一些预防癌症的建议。
1
美国10条
其中AICR与WCRF客观且全面分析了全球7000个符合其标准的科学文献,并根据相关研究中最强有力的证据,出版了一部极具权威性的专家报告《食物、营养、身体活动与癌症预防》,提出了预防癌症的10条建议:
1. 只要没到体重不足,减肥就是你的头等大事儿。
保持健康的体重无疑是预防癌症最重要的事情之一,否则体内的脂肪就会像“激素泵”一样,引发高于正常水平的胰岛素、雌激素和其他激素释放到血液中,促进肿瘤的生长。
研究发现:超重或肥胖可增加11种癌症风险。其中成年女性体重每增加5kg,绝经后发生乳腺癌的风险增加11%,子宫内膜癌风险增加39%,卵巢癌风险增加13%;成年男性体重每增加5kg,其结肠癌风险增加9%,肾癌风险为正常体重成年男性的1.42倍。
而一项纳入64000名女性的观察性研究则发现,BMI<25 kg/m²的女性乳腺癌发病风险降低20%,25≤BMI<29.9 kg/m²的女性乳腺癌发病风险降低30%。
因此推荐在正常的BMI范围内(18.5-23.9),尽可能保持更低的体重指数。
2. 每天至少运动30分钟,千万别久坐。
研究发现:体育锻炼帮助我们保持健康的激素水平、新陈代谢能力、增强免疫力,不仅能降低乳腺癌、结肠癌和子宫内膜癌的发病风险;而且相比缺乏锻炼的人,达到最低运动推荐水平(每周代谢当量7.5~15)者癌症死亡风险可降低20%。
因此任何形式的体育锻炼都有助于降低癌症风险,建议每天至少60分钟的身体活动或30分钟以上的有氧运动。
3. 拒绝含糖饮料,限制高能量食物摄入。
选择健康的食物和饮料,而不是那些添加了过多糖分和脂肪的高能量食物,这可以帮你避免超重或肥胖导致的癌症风险。
美国心脏协会(AHA)在Circulation杂志发表了一项研究声明:2009-2012年期间,美国儿童和年轻人每日食用的添加糖含量平均达到80g,且摄入量的增高与儿童/年轻人的肥胖和疾病风险增加相关。
因此建议2-18岁的儿童/年轻人每日糖摄入量应不超过25g;2岁以下儿童饮食中不应包含添加糖;不论成人或儿童,都推荐喝白开水为主,不喝或少喝含糖饮料。
4. 每顿饭2/3的植物性食物。
WHO声明:癌症发病因素中60%取决于个人的生活方式,而这60%的因素中,饮食习惯居于首位。
研究发现:蔬菜和水果摄入太少可导致口咽癌症、食道癌、肺癌和胃癌。每天进食水果100g以下的人,比每天进食超过100g的人胃癌发病率至少高2倍;而纤维摄入量低则容易导致结直肠癌,如果每日摄入纤维量低于6g,其直结肠癌发病率比摄入高于6g者至少高85%。
因此建议,每顿饮食至少有2/3的植物性食物(蔬菜、水果、全谷类和豆类),其中水果摄入量是每天300g以上;高纤维食物中,芹菜、苹果、胡萝卜、白菜、笋等都是日常易取得的果蔬。这些食物富含维生素和矿物质的,也是很好的钙质来源,可帮助保护体内的正常细胞不受损伤,从而减少癌症风险。
5. 限制红肉摄入,避免加工肉制品。
猪肉、牛肉、羊肉等哺乳动物肉类为红肉。WHO将红肉列为IIA类致癌物,将加工肉类列为I类致癌物,它们主要导致结直肠癌的发生。
此外还有研究发现:每天多吃50g加工肉制品,癌症的发病风险会升高11%。专家建议,每周红肉及加工肉制品的摄入不超过500g。
6. 严格限制酒精摄入量。

强有力的证据表明,酒精可增加乳腺癌、肠癌、肝癌、口咽癌、食管癌和胃癌这6种癌症风险。
7. 保持低盐饮食。
AICR建议每日食盐摄入量小于6g。在食物的保存上,应选择不需要使用盐的制冷、干燥、灌装和发酵等其他技术。
8. 不依赖营养补充剂预防癌症。
健康人群服用营养补充剂可以降低癌症风险?大错特错!
一项随机性临床试验研究结果表明,叶酸可增加癌症的发病风险,特别是前列腺癌和结直肠癌;β-胡萝卜素可增加肺癌和胃癌的发病风险;硒可增加非黑素瘤皮肤癌发病风险;维生素E可增加前列腺癌的发病风险。
所以我们应当尽量从饮食中获取必要的营养素,只有在临床表现或生化指标提示营养素缺乏时,才需要考虑服用营养素补充剂。
9. 母乳喂养,让妈妈和孩子更健康。
研究发现,母乳喂养对母亲和孩子都有好处。不仅能降低母亲罹患乳腺癌的风险,还能帮助保持婴儿的健康体重。
建议在条件允许的情况下,坚持母乳喂养6个月。
10. 癌症幸存者的健康生活指导。
健康的生活方式可帮助癌症患者更好的康复并预防癌症复发,癌症患者应遵循专业的癌症预防建议,形成健康的膳食习惯、良好的体育锻炼习惯,达到和保持正常体重,以促进整体健康状态,改善预后,有质量地长期生存。
最后,一定不要吸烟!一定不要吸烟!一定不要吸烟!
2
中国14条
中国抗癌协会与世界癌症研究基金会(WCRF)在《食物、营养与癌症预防》报告的中文版上,从膳食和生活方式的各个方面对预防癌症提出了14条建议。具体如下:
1. 合理安排饮食  
在每天的饮食中植物性食物,如蔬菜、水果、谷类豆类占据饭菜的2/3 以上;《中国居民膳食指南(2016)》推荐:平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250-400g,其中全谷物和杂豆类50-150g,薯类50-100g。
2. 控制体重
国人的平均体质指数[BMI = 体重(千克)/身高(米)的平方]在整个成年阶段保持在18.5-23.9之间,避免过重和过轻。
3. 坚持体育锻炼 
如果从事轻或中等体力活动的职业,则每天应进行约1h的快步走或类似的运动,每周还要安排至少1h的较剧烈出汗运动;《中国居民膳食指南(2016)》建议:坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。
4. 多吃蔬菜和水果  
全年每日吃多种蔬菜和水果,每日达400g-800g,绿色蔬菜、胡萝卜、土豆和柑橘类水果防癌作用最强。每天5种以上果蔬,常年坚持,才有防癌作用;《中国居民膳食指南(2016)》建议:餐餐有蔬菜,保证每天摄入300-500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2。天天吃水果,保证每天摄入200-350g新鲜水果,果汁不能代替鲜果。
5. 淀粉摄入
每日摄入的淀粉类食物应达到600g-800g,如各种谷物、豆类植物类根茎,加工程度越低的越好。少吃精制糖,提供的能量应限止在总能量的10%以内;《中国居民膳食指南(2016)》建议:每天摄入谷薯类食物250-400g,其中全谷物和杂豆类50-150g,薯类50-100g。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50g,最好控制在25g以下。
6. 不提倡饮酒
如果要饮酒,成年男性应限制在25g以内,约2杯;成年女性在15g以内,约1杯(1杯的定义是啤酒250 ml,葡萄酒100ml,白酒25ml)。《中国居民膳食指南2016》建议:儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,女性不超过15g。
7. 肉类食品 
红肉(指牛、羊、猪肉及其制品)的摄入量应低于总能量的10%,每日应不超过90g,最好选择鱼、禽类或非家养动物的肉类为好;《中国居民膳食指南(2016)》建议:鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周吃鱼280-525g,畜禽肉280-525g,蛋类280-350g,平均每天摄入总量120-200g。
8. 控制油脂摄入
少吃高脂食物,特别是动物性脂肪较多的食物。植物油也应适量,且应选择含单不饱和脂肪并且氢化程度较低的植物油;《中国居民膳食指南(2016)》建议:优先选择鱼和禽。每天烹调油25-30g,每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。
9. 限制食盐 
成人每日从各种来源摄入的食盐量不应超过6g(约一啤酒盖),其中包括盐腌的各种食品,如腌白菜萝卜;《中国居民膳食指南(2016)》建议:成人每天食盐不超过6g。
10. 减少霉菌污染
应避免食用受霉菌毒素污染或在常温下长期储藏的食物,尽力减少霉菌对食品的污染。
11. 食品储存 
易腐败的食品在购买时和在家中都应冷藏或其他适当方法储存。
12. 慎用添加剂
食品中的添加剂、污染物及残留物的使用含量低于国家所规定的水平时,它们的存在是无害的,但是乱用或使用不当可能影响健康。
13. 烹调方式
不要吃烧焦的食物、直接在火上烧烤的鱼、肉和腌肉,熏肉只能偶尔使用;《中国居民膳食指南(2016)》选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。
14. 营养补充剂 
大多数人在饮食基本遵循以上建议的前提下,而不用营养补充剂;补充剂对于减少癌症的危险性或许没有多少帮助。
除了上述14条建议外,中国抗癌协会还建议:不吸烟和不嚼烟草,不鼓励以任何形式生产、促销和使用烟草。
参考资料:
CANCER PREVENTION RECOMMENDATIONS
QUIZZES: TEST YOUR CANCER PREVENTION KNOW-HOW
Continuous Update Project findings & reports
LATEST RESEARCH The Expert Report
备注:本文内容综合自医学界肿瘤频道、《中国居民膳食指南2016》等。
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