精讲细练 ︳器械坐姿划船
平均阅读时长为 2分钟
俗话说:“正面靠推,背面靠拉”大部分的练背动作都是靠拉的动作完成的,不同于其他肌群的训练,靠拉的动作往往带动到的肌肉面积更大,牵涉到的肌群更多,虽然听起来像是一个全面发展的好机会,但这也与力量健美训练的孤立原则背道而驰。
巨大的重量被分散的肌肉负载达不到训练效果,或者也难免会因为动作不稳定而导致受伤。今天我们就来详解一个练背避不开的大重量动作,器械坐姿划船。
顾名思义,划船这个动作就是从双桨划船的动作中演变而来,大家可以有空看看赛艇比赛,与划船动作非常相似,赛艇运动员们的背部肌肉往往是异常发达的,倒三角的轮廓在背面看起来非常明显,这就是划船训练带来的体型变化。
纵观整个坐姿划船的带动肌群分布,可以说几乎整个背部都有做功,背阔肌,大圆肌小圆肌,斜方肌肉,竖脊肌...等等都参与其中,而固定器械划船这个动作却只有臀部脚步两个支点,整个上半身相对来说活动都比较自如,这也意味着这个动作更难把握。
很多朋友经过几年的健身都能做出看似标准的划船,但是训练效果却常常不尽人意,练背结果练到了胳膊或是练到了协防肌上,究其根本原因还是没有做到念动一致,负重走力的部位出了偏差,下面我们就逐步讲解一下坐姿划船的动作,来帮助大家了解这个动作的过程。
另外我们还要注意三点力的作用:
1,背阔肌至臂部方向的肌肉尽量舒展,双臂尽量放松,为下面的动作做好准备。
2,脚完全踩在踏板上,主要以脚的后半掌为下肢发力起点。
3,手完全握住手把,有的人总是四指第二个关节钩住握把,这样很容易导致小臂提前疲劳。
从准备动作过度到起始动作要注意:
1,想象双臂为绳,随着身体向后倾斜自然的带动握把。
2,腰腹腿部发力,带动身体完成起始动作。
3,注意起始动作完成时背部挺直,胸部挺起目视前方。
从起始动作到拉背动作是整个坐姿划船最重要的部分,很多人找不到背部发力的感觉问题也大多在这个部分。
首先我们需要深吸一口气,将胸腔内压增加,胸部挺起,这样我们完成动作的时候会尽量增加后背做功的稳定性,之后将双肩后伸,肩胛骨内收,顺势臂部向后拉动握把,整个过程双肘都需要夹紧身侧并且在极限点时尽量向背部内收,到达动作顶峰时保持2秒左右的时间再由手到背部慢慢回归起始姿势同时呼气。
总结一下要点:
1,动作过程中深呼吸挺起胸部,
2,先将肩部后移肩胛骨内收顺势拉回握把
3,肘关节尽量贴近身体,并在极限点时内收。
4,速度比例,拉背的到顶峰,顶峰收缩,以及还原起始姿势的时间比为1比1比2。
前后大幅度摇摆
耸肩
前倾头部
窄卧划船要领:肩部伸展,肘曲。
重点设计到的部位:背阔肌,菱形肌,三角肌后束。
宽握划船要领:肩部水平外展,肘曲。
重点涉及到的肌肉部位:斜方肌中下部,菱形肌,三角肌后束。
更多干货请关注健身专区
最新评论
推荐文章
作者最新文章
你可能感兴趣的文章
Copyright Disclaimer: The copyright of contents (including texts, images, videos and audios) posted above belong to the User who shared or the third-party website which the User shared from. If you found your copyright have been infringed, please send a DMCA takedown notice to [email protected]. For more detail of the source, please click on the button "Read Original Post" below. For other communications, please send to [email protected].
版权声明:以上内容为用户推荐收藏至CareerEngine平台,其内容(含文字、图片、视频、音频等)及知识版权均属用户或用户转发自的第三方网站,如涉嫌侵权,请通知[email protected]进行信息删除。如需查看信息来源,请点击“查看原文”。如需洽谈其它事宜,请联系[email protected]。
版权声明:以上内容为用户推荐收藏至CareerEngine平台,其内容(含文字、图片、视频、音频等)及知识版权均属用户或用户转发自的第三方网站,如涉嫌侵权,请通知[email protected]进行信息删除。如需查看信息来源,请点击“查看原文”。如需洽谈其它事宜,请联系[email protected]。