今天这篇文章来自迷死氧的闺蜜一姐！
自从认识了一姐，迷死氧健身私教课都退了
X型腿、盆骨前倾、肌肉腿、小肚子一姐都知道怎么解决
她的原创账号：撸铁一姐
【ID：lutieyijie】
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如果给你一个选择，胖成150斤，然后要你当泳装模特还能赚很多钱，干不干？
好多小仙女听到了150斤，顿时吓到失了智，那得吃多少饭才能堆砌成那么大的体重...听起来让人莫名心动啊，嘻嘻嘻嘻。
但是还真有体重150斤的模特，而且还是有300万真爱粉的网红，她就是泳装设计师Karina Elle，身高178cm的越南、法国混血。
其实karina在当泳装设计师的时候，拥有所有人羡慕的体重，178cm的身高110斤，听起来就已经很女神了。
她穿上自己精心设计的泳装时，却发现自己身材扁平，胸部、臀部、手臂和大腿基本没有曲线，完全配不上自己的作品。
一次走秀，她仔细观察了模特们凹凸有致的肌肉线条，她没觉得有违和感，反而更能凸显气质。于是她开始健身，用了两年的时间增重20公斤，从110斤的纤细身材变成了健美体形。
现在的她是这样的，即使腰围和腿围看起来差不多粗，但是丝毫没打扰到她的美。
除了大家一直羡慕的腹肌，Karina的腹外斜肌也让人觉得莫名性感哦。
现在她可以肆无忌惮地穿自己设计的泳衣了。
仿佛像是在海上行走的女王。
橘色的泳衣和Karina小麦色的皮肤，夏日感扑面而来，想立刻就冲到海里！
就问这种身材的模特，内衣难道不卖到脱销吗？

跟大神也有好交情。
不过Karina是稍微有点骨盆前倾的哈...
虽然看起来体重的增长很快，但是如果要把这20kg的体重全部换成肌肉，需要付出极大的努力。
因为增肌要比减脂难很多。那些肌肉很强大的人看起来一般都比较瘦，肌肉需要代谢，每增加1公斤肌肉，那么你每周会额外消耗500大卡的热量，这样不瘦才怪哦。
Karina在一开始健身的时候，经常会把自己练哭。
她的训练安排是每周4次力量训练。
还有2次高强度有氧。

这速度如果要是一姐上的话....
怕是会无敌性感...
一姐还发现，她最喜欢的就是深蹲。
大重量深蹲加顶胯，刺激臀部。

南瓜蹲！
最强的就是抗闺蜜深蹲！
闺蜜少说也有120斤吧，要没有强大的腿部力量，这一上去岂不就蹲废了。
说到深蹲，小仙女们应该都是颇有感触，不知道从什么时候开始，大家好像都在揪着一练腿就粗这个梗不放，其实腿粗最大的敌人，是脂肪啊喂！昨天一姐讲过，为什么腿难减且粗，戳戳戳：宋茜对P腿的痴迷已经到了当我们瞎的程度惹！
但是深蹲到底能不能让腿粗，答案是肯定的。因为你进行力量训练，会刺激肌肉生长，肌肉纤维会变粗，对应的腿肯定也会粗。这个道理放在哪都一样，你想要翘臀，臀部肌肉纤维变粗也是你的必经之路。
其实深蹲的隐藏技能是无可替代的强大减脂功能，你没有看错。因为深蹲是双下肢稳定动作，运动中会带动大部分肌肉参与完成，除了股四头肌，还有人体面积最大的臀大肌，以及核心肌群，消耗之大是其他任何动作都比不了。小仙女们可以感受一下，反正一姐稍微做两组负重深蹲恨不得立即当场去世...
多练深蹲还能辅助你的有氧，如果你腿部的肌肉量足够，在你跑步的时候能让你跑得更快这就不用说了，还能帮你的膝关节能承受更大的冲击力，就不会存在什么跑步膝盖疼。另外臀部肌肉发达，那么消耗热量自然而然就会提升，再进行跑步这种有氧运动，你会发现你能更快的瘦下来。
但确实有很多小仙女练完深蹲感觉腿粗了是怎么回事？那就要从动作上找原因了。
首先是最常见的一个说法：
膝盖不能过脚尖
。真的科学吗？

你们有没有发现，当你刻意去追求膝盖不能超过脚尖的时候，为了保持平衡，你们的上身会往前倾
，不然就感觉要摔倒。如果是徒手还好，当你们长期维持这个动作习惯，一旦扛上了杠铃，那么所有的
重量会全部压在大腿前侧
。除了这个，重量还会对你的腰椎造成不小的伤害。

其实膝盖不能超过脚尖，一开始是给那些膝关节需要康复的人设计的，如果膝关节正常，为了更好刺激臀部避免腿部发力，是完全可以做超过脚尖的深蹲的。
其次，你的脚尖要有角度。
我们都知道深蹲时候膝盖要朝着脚尖的方向对吧，脚尖朝前，你是没有办法让你的大腿外旋的，而控制大腿外旋的肌肉，就是臀大肌。小仙女们可以感受一下练臀的宽距深蹲，注意看图中脚尖的朝向，跟着做两个注意膝盖不要内扣，你就能强烈的感觉到臀部的酸爽。
第三个，可能就是你蹲的不够低。
其实在我们深蹲的时候，适当增加一些髋部的角度，会让你更好刺激臀大肌。意思就是蹲得再低一些，才能感觉到臀部肌肉的全幅度收缩。幅度控制在臀部稍微低于膝盖水平就好。
这时候我们来看一个动作，妹子臀也很翘，看起来没什么问题。
如果仔细拆解，你会发现，她的臀部到了最低点的时候发生了翻转。这就是由于蹲的过低导致了骨盆反转，也是常见的错误之一。
这是由于后背挺直，但是臀部肌肉放松了，骨盆的反向卷动，腘绳肌、大收肌甚至臀大肌变得松弛，不参与发力，这时候哪还有的翘臀可练，而且对应的，膝关节压力也会更大。
回顾一下动作要领：
1、膝盖可以超过脚尖
2、脚尖不要冲前要有一定角度
3、蹲的稍微低一点，但不要发生骨盆反转
这三点牢记之后，一姐给大家一个好用到暴风哭泣但是上手并不简单的深蹲动作（这个图片上脚尖并不标准我们不要学），主要看这两条线，下蹲的时候，你的后背和小腿的移动轨迹是平行的，这种方法能保证你上身不必过分前倾，而且还能防止骨盆反转，帮助你更好的刺激臀部。
想要练好这个动作，你们要做的就是霸占家里的镜子、健身的镜子、一切镜子，别在乎外人眼光，专心去练就完事了。下面放一个反面案例，大家自己对照。
最后，一姐可可怜怜的求关注，戳二维码关注我吧，还有ball ball 你们点赞哦！
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