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本文转载自阵雨Fallin公众号
告诉爸妈：
睡前进食并不会堆积更多的脂肪，而深夜吃下的高热量零食才是变胖的罪魁祸首。由于晚餐和就寝之间通常有4、5小时的空档，深夜饥饿是正常现象。吃一些低卡小零食有助于缓解饥饿并稳定血糖，但高蛋白高脂肪的食物则可能导致消化不良和睡眠问题。想要减重，运动比少吃更重要。
对一个深夜还在刷手机的人来说，最不想看到的就是美食图片。面对满屏的烤串火锅大酱汤，饥饿感让你无法抗拒地把面饼放进汤锅，而吃完就睡的罪恶感让你以为脂肪在膨胀。
有的人担心“深夜吃完没有运动，能量得不到消耗，会转化成脂肪储存起来”。但事实上，你的身体如何消耗能量，和进食的时间毫无关系。吃进去的食物最终会不会变成腰上腿上的脂肪，完全取决于吃的量和运动水平。
夜宵≠贴膘
人体每天的需要的卡路里总量可以通过计算估测能量需求（Estimated Energy Requirement, EER）得出。这个数值告诉你每天吃多少热量能保证摄入＝消耗。摄入>消耗就会变胖，摄入<消耗就叫“减肥”，但都和进食的时间没有关系。
例如，一个25岁、一米八、70公斤的久坐不动的男生要保证摄入＝消耗，每天需要吃掉2509 卡路里。
此外，根据这个公式，当人体在二十岁左右停止长高、活动水平和体重相对稳定的情况下，每增长一岁，需要的卡路里却是在减少，男性减少约10 kcal，女性约7 kcal——20年下来减少140-200 kcal。然而，并不见得有人会因此刻意减少食量，这也是中年发福的由来之一。
如果一个人深夜进食的卡路里量占到了全天的四分之一以上，还伴有早晨厌食、夜晚贪食、睡眠扰乱一类症状，那可能是患上了夜晚进食综合征（Nighttime eating syndrome, NES）。但即便如此，夜晚进食综合征是否与肥胖有关依旧尚无定论。
零食热量低，深夜可以吃
人们选择在夜间进食的理由多种多样，可能是出于饥饿，可能是突然渴求某种食物，也可能只是嘴巴无聊。
对于6、7点吃完晚饭，动辄熬夜到12点的大家来说，几小时空档带来饥饿感是正常的。晚上吃一点东西完全合理，而且有助于稳定血糖。
但如果夜间吃的是高热量食物，那就是另一番景象了。
夜晚进食的量通常难以控制，尤其是在注意力分散的时候。一大袋薯片配着剧集，在你觉察不妙之前就会见底，带来过量的卡路里。
此外，高脂肪高蛋白的睡前零食很可能对肠胃造成负担，引发消化不良，进而影响睡眠质量。一般的睡前进食并不会导致失眠，但如果食物里含有咖啡因，或是由于酸、辣的食物引发胃酸倒流进入食管造成疼痛（也就是常说的烧心），入睡时间可能会受到影响。
所以想要控制体重的话，夜晚进食可以选择低卡小份的饼干、酸奶等，更重要的是少熬夜，少给自己深夜饥饿和接触食物的机会。
久坐不动才会胖
如果夜晚进食的罪恶感还能让你少吃两口，那久坐不动的生活方式才更令人担心。
通常情况下，一个成年人每天只需要30分钟的中等强度运动（快走、慢速骑单车等）就能预防心血管疾病、糖尿病等慢性病。但如果要防止体重增长，这个运动量是远远不够的。
要防止体重从正常转变为超重（从BMI 18.5～23.9 kg/m2增加至24 kg/m2以上），每天需要至少45-60分钟的中等强度运动；而对于曾达到病态肥胖（BMI 超过27 kg/m2）的人来说，每天至少要60-90分钟的中等强度运动才能防止体重反弹。
对于儿童，每天一小时的活动量是最低要求。中国超重儿童已经达到3434万，5～9岁儿童超重率高达18.47%；与正常体重儿童相比，超重儿童在成年后患上高血压、糖尿病、肥胖的几率更高——现在不加强运动，长大就是医疗系统的巨大负担。
少动嘴迈开腿的道理，还有人不懂吗？
参考资料：
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[3] Gluck, M. E., Venti, C. A., Salbe, A. D., & Krakoff, J. (2008). Nighttime eating: commonly observed and related to weight gain in an inpatient food intake study. The American journal of clinical nutrition, 88(4), 900-905.
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[11] 网易数读. (November 15, 2017). 你还没成年，就已经胖成了个球.
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编辑 ✎ 邱小奕
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